Vücut geliştirmede hiperekstansiyon oldukça popülerdir. Buna çok sayıda faktör katkıda bulundu. Vücut geliştirmede hiperekstansiyonun nasıl kullanıldığını öğrenin. Hiperekstansiyonlar, sırt düzleştiricileri, kalça fleksörlerini ve gluteal kasları geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Son yıllarda, vücut geliştirmede hiperekstansiyon, aşağıdakiler tarafından kolaylaştırılan oldukça fazla popülerlik kazanmıştır:
- Egzersizin minimum yaralanma riski;
- kas tonusunu koruma yeteneği;
- Omurga kolonunda tamamen stres yokluğu;
- Eklemlerde minimum stres;
- Omurganın tendon korse üzerinde güçlendirme etkisi.
Tüm bu faktörler kesinlikle hiperekstansiyonun popülaritesinde büyük rol oynadı. Egzersizler yeni başlayan sporcular için olduğu kadar sırtı zayıf olan kişiler için de önerilir.
Egzersiz sırasında aşağıdaki kaslar kullanılır:
- Bacaklar - uyluğun endüktör kası;
- Vücut - yamuk, eşkenar dörtgen kaslar, karın kas grubu, omurga erektörleri.
Vücut geliştirmede hiperekstansiyon gerçekleştirme tekniği
Makineye yüzüstü yatın ve topuklarınızı silindirin arkasına sabitleyin. Bundan sonra, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna sorunsuz bir şekilde dönerek aşağı doğru kıvrımlar yapmaya başlayın. Bu durumda vücut, yörüngenin en üst noktasında düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda vücudu 2-3 saniye sabitlemelisiniz. Ayrıca bel bölgesinde bükülme olmamasını sağlamak da gereklidir.
Egzersizi yaparken hareketin ataletini kullanamazsınız. Egzersiz, tüm yörüngeyi kontrol ederek tam genlik ile yapılmalıdır. Aşağı eğilirken nefes verin ve yukarı çıkarken nefes alın.
Vücut geliştirmede ve özel bir simülatörün yokluğunda hiperekstansiyon yapılabilir. Bu durumda, vücudun asılı kalması için bir tepede yatmalısınız. Bir arkadaşınızdan bacaklarını tutmasını ve hareketi gerçekleştirmesini isteyin.
Hiper-ekstansiyonun ikinci düzenlemesinde paralel çubuklar kullanılır. Uyluğun önü bir çubuk üzerinde olacak ve bacaklarınız ikincinin altına sabitlenecek şekilde kendinizi konumlandırmanız gerekir. Egzersizin etkinliğini artırmak ve kas büyümesini daha iyi teşvik etmek için zamanla direnç egzersizleri başlatılabilir. Yük, ellerde tutulabilir veya kürek kemikleri bölgesinde sabitlenebilir.
Hamstringlere vurgu yapan hiperekstansiyon
Bu egzersiz biceps femoris kasını güçlendirmeyi amaçlar. Diğer egzersizlerin etkili olmadığı anlarda yardımcı olabilecek bir tür yaşam çizgisi rolünü oynadığına dikkat edilmelidir.
yürütme tekniği
Egzersizi gerçekleştirmenin en kolay yolu, kalça desteği ile donatılmış özel bir simülatördür. Klasik versiyonda vücut geliştirmede hiperekstansiyon yaparken veya başka bir deyişle, alt sırtın gelişimi için, vurgu sporcunun pelvis seviyesine yerleştirilmelidir. Kalçadaki eforu vurgulamak için vurguyu aşağıya doğru hareket ettirmelisiniz. Sonuç olarak, kasık bölgesinde olmalıdır. Durdurmanın bu düzenlemesi ile yükün çoğu hamstringlere düşecektir.
İlk pozisyon
Başlangıç pozisyonu klasik hiperekstansiyondan farklı değildir. Kalçalarınız makinenin yastığına dayalı olarak vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Tek fark seyahat yönüdür. Bu durumda, öne eğilmemeli, geriye yaslanmalısınız. Bu durumda, diz ekleminde bacakları bükmek, hamstringlerin çabasıyla gereklidir. Belli bir antrenman tecrübeniz varsa, egzersizi ağırlık kullanarak yapabilirsiniz.
Teknikte olası hatalar
Bu tür hiperekstansiyonu gerçekleştirirken yapılan ana hatalardan biri, küçük bir hareket genliğidir. Ancak geriye eğilerek veya öne eğilerek arttırılmamalıdır. Bunun nedeni, yükün bir kısmının sırt kaslarına aktarılacağı gerçeğidir.
Egzersizi yaparken vücudun düz bir çizgiye benzediğinden emin olun ve sadece diz eklemleri bükülmelidir. Çoğu zaman, hedef kasların yüksek kaliteli bir çalışması için, mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla iki veya üç set yapmak yeterlidir.
Egzersiz çeşitleri
Hareket aralığını artırmanıza izin veren bu alıştırmanın bir çeşidini kullanabilirsiniz. Ancak, bu durumda, iyi güç göstergelerine sahip olması gereken bir yoldaştan yardıma ihtiyacınız olacak.
Üst kenarı uyluk kuadrisepsinizin üstünde olacak şekilde bankta yatmalısınız. Partneriniz ayaklarınızı ayak bileği bölgesinde tutar. Vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkın, ancak harekete yalnızca hamstringler dahil edilmelidir.
Vücut geliştirmedeki bu hiperekstansiyon versiyonunun sadece kapsamlı antrenman tecrübesi olan sporcular tarafından kullanılabileceği söylenmelidir.
fitball hiperekstansiyonu
Bu egzersiz iliokostal, lomber ve orta sırt kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Egzersiz sırasında ek kaslar olarak hamstringler ve gluteal kaslar tutulur. Bu egzersizin ileri düzey sporcular için tasarlandığını da belirtmek gerekir. Bu egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- Karın içinde yer alması için fitball üzerine yatmak gerekir. Bacaklar uzatılmalı, kollar başın arkasında olmalı ve ayak parmaklarına yaslanmalıdır.
- Sırt kaslarınızı sıkın ve gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgide olana kadar düzeltin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücut geliştirmede hiperekstansiyon bu şekilde kullanılır. Bu egzersiz eğitim programınızda yoksa, buna dahil edilmelidir. Çok etkilidir ve harekete dahil olan tüm kasların kaliteli çalışmasına katkıda bulunur.
Vücut geliştirmede hiperekstansiyon için şu videoya bakın:
