Şişirilmiş, geniş (V şeklinde) ve büyük bir sırt, sadece vücut geliştirme ile uğraşan bir sporcunun değil, aynı zamanda hemen hemen her erkeğin vazgeçilmez bir özelliğidir. Sırt kaslarının dikey bloğunun çekilmesi, bu amaç için en etkili egzersiz türlerinden sadece biridir. "İtki"nin tanımı, vücuda geri uzanan kolların karakteristik hareketinden gelir. Mecazi olarak, bir enine çubuk üzerinde bir egzersize benziyor, aksine - vücudu yatay çubuğa değil, yatay çubuğu vücuda çekiyoruz.
Bu özel egzersiz setinin, pull-up'lara, halterlere veya bir mücevherdeki halterlere göre avantajları, kollara veya göğüse değil sırt kaslarına (çoğunlukla geniş) yönelik yük. Özellikle acemi sporcuları ve üst direğe “dostça” olmayan ve sarsıntıları ve “alt vuruşları” önlemeye yardımcı olan sporcuları ilgilendirmektedir. Merminin ağırlığını ayarlama yeteneği de esastır.
Oturarak egzersiz tekniği
Geniş ve düz tutuş
Kolun kenarlarını kavrayarak, omuzlardan mümkün olduğunca geniş bir mermi üzerine düz kollar yerleştiriyoruz. Koltuğa sıkıca oturun, silindiri uylukların altından geçirin ve ona yaslanın. Eğilmeden sırtınızı tamamen düz tutun.
Egzersize sapı keskin bir şekilde çekip göğse çekerek başlıyoruz. Ve bir pislik ile her şey sadece başlamalı. Tüm çabalar sırt kaslarına odaklanmalıdır. Alt pozisyonda, bir araya getirilen omuz bıçakları birkaç saniye tutmaya çalışır. Başlangıç pozisyonuna dönüş hareketini sarsıntı olmadan pürüzsüz hale getiriyoruz.
Bu performans ile ağırlıklı olarak sırtın orta kısmına yük bindirerek kasların bombeleşmesini sağlıyoruz.
İpucu: Tutamak doğrudan üstünüzde olmalıdır. Dirseklerinizi hafifçe geride tutun ve göğsünüzü dışarı çıkaracak şekilde sırtınızı bükün.
Ters Kavrama Sırası
Aralarında mümkün olan minimum mesafe ile kendine dönük avuç içi öncekinden farklıdır. Bu zaten latler için bir yük.
Burada önkollar ve pazılar söz konusudur. Güçleri açısından, omurga kaslarından daha düşüktürler ve daha erken yorulurlar, onları tam olarak yüklemelerine ve çalıştırmalarına izin vermezler. El kayışları yorgunluğun üstesinden gelmenize ve egzersize devam etmenize yardımcı olabilir.
İpucu: Başlamadan önce, kollarınızın hafifçe büküldüğü ve kolun aşağı ineceği omuzlarınızla dairesel bir hareket yapın. Egzersize göğüs kaslarının tutulumunu dışlayan bu pozisyondan başlayın. Ana yük sırtta yatacaktır.
paralel kavrama
Özel bir sap üzerinde, iç tarafları "birbirine" sahip avuç içi. Makinede ağırlığı artırmak için en kolay egzersiz.
Vücut hafifçe geriye eğik olarak hareket eder ve göğsün ortasını temas noktası olarak tanımlarız. Üst pozisyonda, aşırı sapmadan kaçınarak vücudu mümkün olduğunca uzatıyoruz. Sırtı mümkün olduğunca yüklüyoruz. Bir inhalasyonla başlıyoruz ve bir ekshalasyonla bitiriyoruz.
İpucu: Kollarınızı tamamen düzleştirmeden hafifçe bükün. Bu burkulmaları önleyecektir. Rahatlamayın, sırtınızı gergin bırakın. Bu egzersiz latler içindir.
Oturan Sıralar
Yaparken, sırt düz olmalı, kollar geniş bir tutuşta ve baş hafifçe öne eğilmiş olmalıdır. Çubuğu boyuna değene kadar çekiyoruz ve kısa bir gecikmeden sonra dirsekleri düzeltiyoruz. Omuz bıçaklarını bir araya getiriyoruz.
İpucu: Egzersiz, omurga ve omuz eklemlerine çok fazla baskı uygular ve bu nedenle travmatiktir. Ağırlığı kovalamayın ve azaltın. Sarsıntıdan kaçınmaya çalışın.
Ayakta Sıra
Geniş kavrama
Bu alıştırmalarda bir halter kullanıyoruz ve kendimiz ayakta "asker" pozisyonundayız. Avuç içlerimizi omuz hizasından biraz daha geniş yerleştiriyoruz ve nefes alırken çubuğu çeneye doğru çekiyoruz. En üst noktada, hafif bir nefes tutma ve hareket ve yumuşak bir iniş var.
İpucu: Ritim çok hızlı olmamalı ve yük çok ağır olmamalıdır. Dirseklerin arkaya fleksiyon ve ileri pozisyonu kabul edilemez.
Dar tutuş
Çubuğun özel olarak kavisli bir çubuğu olmalıdır. Avuç içi "zaten omuzlar" konumunda. Çekişi çeneye ve hafif ağırlıkta yapıyoruz. Egzersiz, sırtın rahatlamasını vurgulamak için yapılır.
İpucu: Çok sıkı tutmayın veya dirseklerinizi öne doğru itmeyin - bu, sırttaki stresi azaltır ve omuz yaralanmalarına neden olabilir.
Dikey blok itişi için genel kurallar
- Sırtınızı pompalarken, kollarınızı mümkün olduğunca boşaltmanız gerekir. Bu nedenle, bicepslerinizi nasıl kapatacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, omurga kaslarına odaklanan, hayali bir kaldıraçla her gece (her biri 5 dakika) basit egzersizler yaparak yapılabilir. Üç aylık bir eğitimden sonra, ana yükü sırtınıza nasıl yönlendireceğinizi ve gerçek bir makine ile dikey sıraları daha kolay gerçekleştirmeyi öğreneceksiniz.
- Pull-up'ları tamamen bırakmayın. Bu egzersiz, diğer dikey sıralarla birlikte kanatlarınızın genişliğini ve kalınlığını artırmaya yardımcı olacaktır.
- Sabahları kaslar incinmezse, eğitimden hiçbir sonuç çıkmadığını varsaymak gerekli değildir. Bu, sınıftaki ilerlemenizin ve mikro yaralanmaların sayısındaki azalmanın bir sonucu olabilir.
- Tek tip kavrama kullanmayın. Geniş olduğunda, üst sırt daha fazla çalışır, ancak aynı zamanda hareket aralığı azalır. En iyi seçenek, özellikle pazı kapatma yeteneği ile ortadır.
- Bununla birlikte, derslerin başında, en azından temel beceri ve eğitim gerektiren "başın arkasındaki" hareketten vazgeçin.
- Antrenmanda optimal yük kombinasyonlarını kullanın - deltalar + sırt ve pazı + sırt.
- Periton içindeki artan basınç sonucu karın fıtığını ve büyümesini önlemek için bir kemer kullanın.
- Diğer tüm egzersiz ve hareketlerde sırt kaslarınızı kullanarak egzersizin etkinliğini artırın.
Tüm egzersizler (hareketler), en iyisini vererek güçlü ve kısa sürede yapılmalıdır. Antrenmanları tamamen güç olarak kabul ederek ve dolayısıyla ortaya çıkan etkinin etkisini azaltarak tekniği ihmal etmeye gerek yok. Çeşitli çekişlerle güçlü ve güçlü bir sırt yapmanız, büyük bir grup daha küçük kas çalıştırmanız ve kütle oluşturmanız gerekir. Sırt, gücün odak noktasıdır. Onsuz, güçlü bacaklar, kollar ve omuzlar olmayacak. Prensipte, genel olarak tüm organizmanın sağlığı ne kadar imkansız.
Dikey bloğun yukarıdan nasıl düzgün şekilde çekileceğine dair ipuçları içeren video (Denis Borisov):
