Blok üzerinde bir çekme hareketi yaparak nasıl güçlü bir sırt geliştireceğinizi öğrenin ve size ayrıca bicepsleri işten nasıl çıkaracağınızı da anlatacağız. Bugün, üst bloğu göğse çekmek gibi bir egzersizi mümkün olduğunca ayrıntılı olarak ele alacağız. Diğer vücut geliştirme hareketleri gibi, bundan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak bazı özelliklere sahiptir. Hareketi gerçekleştirirken çalışmaya aktif olarak katılan kasları da not edelim: latlar, büyük yuvarlak kas, eşkenar dörtgen ve ayrıca göğsün büyük ve küçük kasları.
Üst kasnağın göğse çekmesi ne işe yarar?
Öncelikle bu hareket sayesinde kol ve sırt kaslarınızı güçlendirebileceksiniz. Ayrıca, doğru yapılırsa, kas kütlesini de artırabilir ve yalnızca dayanıklılığı artırmaz veya kasları rahatlatmaz. Henüz bunun için yeterli gücünüz yoksa, barfikslere hazırlanmak için de kullanabilirsiniz. Birçok erkek kendini yukarı çekemez ve bundan utanmamalısın. Sadece kendini toplaman ve biraz çaba göstermen gerekiyor.
Üst bloğun göğse çekilmesinin klasik pull-up'lara göre farklılıklarına bakalım. Her şeyden önce, simülatördeki çekiş, izole bir hareket olarak kabul edilir ve çekişler de temel olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bu tamamen doğru değildir ve yürütme sırasında bazı kaslar izole edilmiş olsa da, blok deadlift de temel bir hareket olarak kabul edilebilir.
Bu hareketin avantajlarından bahsedersek, öncelikle yatay çubuğa tırmanmanız gerekmez. Bu, yatay çubukta çok daha ağır olacağından, henüz yukarı çekemeyen sporcular için yararlıdır. Bu hareketin ikinci faydası bir öncekinden gelir - kaslarınızı şınav için hazırlarsınız. Blok simülatöründeki yükü düzenlemenin yatay çubuktan çok daha kolay olduğunu da belirtmekte fayda var. Antrenman programınıza göğsün üst bloğunu dahil etmenin son argümanı, sırt ve pazı kaslarının mükemmel çalışmasıdır.
Üst bloğun göğse çekilmesi nasıl doğru yapılır?
Bu hareketin tekniğini en baştan ve vücudun simülatördeki nominal konumunu düşünmeye başlayalım. Simülatörde oturmadan önce istediğiniz tutuşu seçmeli ve tutamakları tutmalısınız. Farklı kavrama türlerinin avantajları hakkında ayrı ayrı konuşacağız. Bu soruya karar verdiğinizde, diz eklemlerini özel destekler altına getirerek simülatörün yastığına oturun.
Bu durumda, ayaklarınızın tam olarak silindirlerin altına yerleştiğinden ve kaval kemiklerinizin yere dik açıda olduğundan emin olmanız önemlidir. Bundan sonra, bloklar beş veya altı santimetre yükselecek şekilde hafifçe geriye yaslanın. Yukarıdaki eylemlerin tümü sizin tarafınızdan tamamlandığında, doğru başlangıç pozisyonunu almış olursunuz.
Üst bloğu göğse çekerken, tutamak kesinlikle dikey bir düzlemde hareket etmemelidir. Hareket vektörü hafifçe saptırılmalıdır. Bu, gövdeyi geriye doğru eğerek başarılabilir. Dirsek eklemlerinin fleksiyonu nedeniyle hareketin yapılmaması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Blokları omuz bıçaklarınızla çekin ve bir araya getirin.
Sadece kürek kemikleri tamamen bir araya getirildiğinde eller çalışmaya dahil edilir yani dirsek eklemleri bükülür ve tutamak göğse getirilir. Bu pozisyonda kısa bir ara vermeli ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Düzgün hareket etmek ve gerizekalıları ortadan kaldırmak önemlidir. Bu, doğru çalışma ağırlığının seçilmesiyle sağlanır. Kullanmanız gereken hareketin algoritmasını tekrarlayalım, üst bloğu göğse doğru çekerek: ilk pozisyondan kürek kemiklerini getirin, ardından eller çalışmaya başlar, hareketi tamamlarsınız ve sadece yapmanız gerekir. duraklatın ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
Üst bloğun göğse çekiş tipleri
Hareketi gerçekleştirirken çeşitli kulplar kullanabileceğinizi daha önce söylemiştik. Bu temelde, üç tür egzersiz ayırt edilmelidir. Her biri hakkında ayrıntılı olarak konuşalım.
Göğsün üst bloğunun sırası, geniş düz tutuş
Geniş bir tutuş, simülatörün tutamağını omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş tutmanız gerektiği anlamına gelir. Aslında hiçbir şey icat etmemelisin, ama virajların yerlerini ellerinle tutman gerekiyor. Diz eklemlerinizi desteklerin altına yerleştirdiğiniz koltuğa rahat ve sıkı bir şekilde oturmanız gerekir. Ardından blokları hareket ettirerek küçük bir sarsıntı yapın ve ardından kolu sadece kasların yardımıyla çekin.
Sarsıntının sadece blokların hareketinin en başında olması çok önemlidir. Son pozisyonda, kasların maksimum yük altında olması için kısa bir duraklama yapın. Blokları orijinal konumlarına döndürürken sarsılma hareketlerini de ortadan kaldırın. Sonuç olarak, kaslarınız tüm set boyunca gergin olmalıdır.
Bu tür bir çekiş, öncelikle sırt kaslarının orta bölümünü güçlendirmeyi amaçlar, ancak latlar, çalışmaya katılım açısından biraz yoksundur. Deadlift video eğitimlerini izlediyseniz, birçok pro-builder'ın vücudu oldukça sert bir şekilde geriye yatırdığını fark etmiş olabilirsiniz. Bu, kanatlardaki yükü hafifçe dengelemenin yanı sıra daha yüksek ağırlıkların kullanılmasına yardımcı olur.
Bazı profesyoneller, egzersizi sırtınızı düz tutarak, kolu mümkün olduğunca alçaltıp yörüngenin altında duraklayarak yapmanızı önerir. Bu hareket tarzı, orta sırt ve eşkenar dörtgen kasların maksimum çalışmasını içerir. Ancak bu durumda biraz daha düşük ağırlıklar kullanmanız gerekeceğini unutmamalısınız.
Göğsüne üst blok sırası, dar ters kavrama
Bu tür bir çekişin tekniği öncekine benzer ve tek fark, farklı bir kavrama türünün kullanılmasıdır. Simülatörün tutacağındaki avuçlarınız mümkün olduğunca birbirine yakın olmalıdır. Bu alıştırmadaki ana yük latlere düşüyor. Ayrıca, bisepsler çalışmaya dahil olur ve biraz daha az aktiftir, ancak önkol kaslarını da oldukça iyi çalıştırırlar. Muhtemelen bu kasların sırt kaslarından çok daha zayıf olduğunu ve bunun daha hızlı yorgunluğa yol açtığını anlıyorsunuzdur. Bu, geniş bir tutuş kullanmaya kıyasla hareketi daha erken yapmayı bırakacağınızı gösterir.
Başka bir deyişle, üst bloğun göğse bu şekilde çekilmesi, büyük olasılıkla sırtınızı yüksek kalitede çalıştırmanıza izin vermeyecektir. Ancak bu durumdan çıkmanın bir yolu var - bilek kemerleri. Bu spor aksesuarın kullanımı sayesinde ön kol kasları yorulduğunda hareketi gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz. Ayrıca özel bir teknik yardımıyla önkol yorgunluğunun üstesinden gelebilirsiniz.
Omuz eklemlerinin konumu burada çok önemlidir. Kolu tuttuğunuzda, omuz eklemlerinizle dairesel bir hareket yapın. Onları önce ileri ve yukarı, sonra geri ve aşağı besleyin. Bu, dirseklerin hafifçe bükülmesine ve blokların alçalmasına neden olacaktır. Omuz eklemleriyle dairesel hareketler yaparken, bir arkadaşınızdan simülatörün kolunu tutmasını istemeniz tavsiye edilir. Öte yandan, dışarıdan yardım almadan da yapabilirsiniz.
Yukarıdaki hareketleri yaptıktan sonra blokları göğüs yönünde çekmeye başlayın ve hareketin son aşamasında sadece kolların düz olması gerektiğini unutmayın. Sonuç olarak, kol kasları neredeyse tamamen izole edilir ve çalışmaya sadece kanatlar katılır. Hareketi kontrol etmek için çalışma ağırlığınızı azaltmanızı öneririz.
Göğsün üst bloğunun sırası, paralel kavrama
Bu hareketi gerçekleştirmek için alt bloktaki kolu kullanmanız gerekecektir. Teknik açıdan, bu, üst bloğu göğse çekmek için en basit seçenektir. Bu da, önceki hareket türlerine kıyasla daha fazla çalışma ağırlığı kullanma yeteneği anlamına gelir.
İlk pozisyonda, gövdeyi hafifçe geriye yatırmanız ve tutamaçları göğsün ortasına doğru çekmeniz gerekir. Yörüngenin aşırı üst pozisyonunda, vücudu mümkün olduğunca yukarı doğru germek gerekir. Ayrıca buna dikkat edin. Böylece vücut çok fazla geriye yaslanmaz. Aksi takdirde, hareketin bir kısmı vücut ağırlığı pahasına gerçekleştirilecek ve bu nedenle egzersiz etkinliğini kaybedecektir. Bu hareketin herhangi bir varyasyonunda olduğu gibi, blokları çekmek sadece sırt kaslarının çabasıyla gereklidir. Harekete başlamadan önce havayı içinize çekin ve çekme tamamlandığında nefes verin.
Paralel tutuş kullanırken kolların tam olarak uzatılmaması gerektiğini lütfen unutmayın. Kasların gerilmesini önlemek için yörüngenin üst kısmında dirsek eklemleri hafifçe bükülmelidir. Maksimum güvenlik için asla kilo vermeyin. Set boyunca onu tamamen kontrol etmelisiniz. Ayrıca, egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için kaslarınızın sürekli gergin olması gerekir. Gövde, ondan minimum sapma ile dikey bir düzlemde bulunuyorsa. Yükün ana vurgusunun latlere düştüğü. Dikeyden ne kadar geriye yaslanırsanız, yuvarlak kaslar o kadar aktif olarak işe girer ve kanatlardaki yük kaldırılır.
Blok simülatörleri hakkında birçok efsane var. Çok sık olarak, üst bloğun göğse çekilmesinin tamamen doğru olmayan izole bir hareket olduğuna dair ifadeler bulabilirsiniz. Uygulama sırasında birkaç eklem işin içinde yer aldığından, blokların itme kuvveti temel hareketler arasında sayılmalıdır.
Denis Borisov, aşağıdaki videoda size üst bloğu nasıl çekeceğinizi anlatacak:
[medya =
