Spor salonunda aşırı ağırlıklarla egzersiz yaparken belinizdeki stresi en aza indirmek için omurganızda hareketliliği nasıl geliştireceğinizi öğrenin. Her insan, sağlığının büyük ölçüde omurganın durumuna bağlı olduğunu hatırlamalıdır. Pasif bir yaşam tarzı sürdürürseniz, omurga esnekliğini kaybeder ve bu da çeşitli hastalıkların gelişmesine neden olabilir. Her şeyden önce, omurganın esneklik eksikliği duruş, yürüyüş ve zayıf koordinasyona yansır. Omurganızı sağlıklı tutmak, uzun süre genç ve aktif kalmanıza yardımcı olabilir.
Ne yazık ki bugün birçok insan sırt problemleri yaşıyor. Bu, spor yapma ve hareketsiz çalışma arzusundan kaynaklanmıyor. Bu, omurganın kemikleşmesine yol açar ve omurlararası diskler elastikiyetlerini kaybeder. Eski hareketliliğinizi yeniden kazanmak için, omurganın esnekliğini artırmak için egzersiz tekniğine hakim olmalısınız.
Omurganın Esnekliği Nasıl Korunur?
Vücudu eğip döndürebilmek için vertebral disklerin elastik olması gerekir. Çocuklara dikkat ederseniz, omurgalarının ne kadar hareketli olduğunu fark edeceksiniz. Bu gerçek, intervertebral disklerinin spinal kolonun yarısından fazlasını oluşturmasıyla açıklanmaktadır. Yavaş yavaş, omurga kasılır ve bir yetişkinde, vertebral diskler tüm omurganın uzunluğunun dörtte birinden fazlasını işgal etmez. Esneklikteki azalmanın nedeni tam olarak budur.
Basit bir testle omurganızın esnekliğini test edebilirsiniz. Ayakta durun ve başınızı eğerek çenenizi göğsünüze değdirin. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız veya bir hareket yaparken bir çıtırtı duyuyorsanız, o zaman kesinlikle omurga ile ilgili problemleriniz var demektir. Ayrıca öne eğilip yere uzanabilir veya arkaya eğilip baldırlarınıza dokunabilirsiniz. Bu da gücünüzün ötesindeyse, omurganın esnekliğini artırmak için egzersiz tekniğini tanımanız gerekir. Aktif bir yaşamı olan kişilerin kendilerine omurganın esnekliğini nasıl geliştirebileceklerini sormaları mantıklı değil. Onlardan biri değilseniz, omurganın esnekliğini artırmak için şunları yapmanız gerektiğini unutmamalısınız:
- Sadece spor salonunda değil, evde de yapılabilecek düzenli egzersiz yapın.
- Uzun süre bir pozisyonda kalmayın. Hareketsiz bir işiniz varsa, periyodik olarak kalkın ve ısınma hareketleri yapın.
- Sırtınızı aşırı yüklememeye çalışın. Ağır yükleri kaldırmanız gerekiyorsa, bunu ani hareketler olmadan yapın.
- Sık sık hareketi kısıtlayan giysiler giymemeye çalışın.
- Diyetinize deniz ürünleri, jöleli et, fındık vb. Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun.
Omurganın esnekliğini artırmak için nasıl antrenman yapılır?
Uzun süredir spor yapmadıysanız, antrenmana başlamak oldukça zor olacaktır. Yatay çubuktan asarak başlayın, böylece vertebral diskleri yükten kurtarın. Bu, omurganın esnekliğini geri kazanmaya yönelik ilk adımdır.
Vücudu gevşeterek yatay çubuğa serbest bir pozisyonda asmak gerekir. Çok hızlı bir şekilde, omurganın nasıl gerilmeye başladığını hissedeceksiniz. Düzenli olarak pratik yapmak çok önemlidir ve sadece bu durumda olumlu bir sonuç elde edersiniz. Tekniğini aşağıda anlatacağımız omurganın esnekliğini artırmak için özel egzersizlere ek olarak, aşağıdaki fiziksel aktivite çok faydalı olacaktır:
- Yürümek rahatlamanızı sağlayacaktır.
- Yüzme - sırt korse kaslarını rahatlatır.
- Yoga - omurganın deformasyonlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
- Pilates - derin kaslar üzerinde çalışır ve duruşu iyileştirir.
Omurganın esnekliğini artırmak için egzersiz tekniği hakkında konuşursak, yükü doğru bir şekilde dozlamanız ve tüm hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir. Sınıfta maksimum sonuç almak için birkaç kuralı izleyin:
- Egzersizler sadece ısınmadan sonra yapılmalıdır.
- Hareketinizi kısıtlamayan giysilerle egzersiz yapın.
- Sarsıntı ve acı verici hislerden kaçının.
- Egzersizi yaparken, omurganın çalışılan kısmına konsantre olmanız gerekir.
- Nefes alırken rahatlayın ve maksimum yük anında nefes verin.
- Her hareketi 5-7 tekrarla yapmaya başlayın, yavaş yavaş sayılarını 15'e getirin. Bundan sonra başka bir set ekleyebilirsiniz.
- Egzersiz düzenli olmalı ve yük kademeli olarak artırılmalıdır.
Derslere başlamadan önce bir uzmana danışmanız tavsiye edilir ve bu özellikle eklem-bağ aparatının çalışması veya omurga hastalıkları ile ilgili sorunları olan kişiler için geçerlidir. Akşam yemeğinden birkaç saat sonra, omurganın esnekliğini artırmak için bir dizi egzersiz yapmanızı öneririz. Ancak sabahları bu jimnastik önerilmez.
Omurganın esnekliğini artırmak için bir dizi egzersiz
- Sırt üstü yatın ve yukarı çekin. Aynı zamanda bacaklarınızı ters yönde çekmelisiniz.
- Yanınıza yatın ve öncekine benzer bir hareket yapın. Diğer yönde tekrarlanmalıdır.
- Bacaklarınız önünüzde çapraz olarak oturma pozisyonu alın. Sırt düz olmalı ve ellerinizi kilide sokun ve başınızın arkasına yerleştirin. Nefes alarak, başınızın üst kısmını yukarı doğru germeye başlayın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Önceki harekete benzer bir pozisyon aldıktan sonra, göğsünüzü mümkün olduğunca geniş açmaya çalışarak öne doğru bükün. Bu durumda omuz eklemlerinin geri alınması gerekir. Ardından başınızı aşağı indirin, göğsünüze çenenizle dokunarak ve bu pozisyonda yarım dakika oyalanmanız gerekir.
- Dört ayak üzerine çıkın ve bir bacağınızı geri alın. Gövdenizi kaldırmaya ve başınızı öne doğru uzatmaya başlayın. Ardından, vücudu geriye yatırılan bacağa doğru çevirin ve yakalamaya çalışın. Yine bu pozisyonda 30 saniye basılı tutun, diğer yönde tekrarlayın.
- Bacaklarınız önünüzde çapraz olarak oturma pozisyonu alın. Omurganızı katlayarak başınızı aşağı indirmeye başlayın.
- Bir bacağınızı bükerek ve kasık bölgesinde kilitleyerek oturma pozisyonu alın. Omurgayı bükerken vücudu öne doğru eğmeye başlayın. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.
- Çocukluğundan aşina olduğunuz "Köprü" egzersizini yapın.
- Kollarınız göğsünüzde olacak şekilde karnınıza yatın. Gövdeyi göğüs bölgesinden kaldırmaya başlayın ve yörüngenin maksimum konumuna ulaştığınızda 30 saniye bekleyin.
- Dört ayak üzerine çıkın ve yörüngenin son konumunda duraklayarak sırtınızı bükmeye başlayın.
- Önceki harekete benzer şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. Ardından hareketi ters yönde takip edin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönlerde uzatarak yüzüstü bir pozisyon alın. Ellerinizi bir kilide koyun ve bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun. Bundan sonra, bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın.
Bu videodaki sırt esnekliği egzersizlerine göz atın:
