Bu yazımızda kas gelişiminde dengenin nasıl sağlanacağı ve güzel bir rahatlama vücudunun sahibi olunacağından bahsedeceğiz. Makalenin içeriği:
- Bir kabartma gövdesi nasıl pompalanır
- Bir kabartma vücut için egzersizler
- Egzersiz tekniği
- çömelme programı
Bir kabartma gövdesi nasıl pompalanır
Kendilerine "Rölyef vücut nasıl yapılır?" sorusunu soran tüm vücut geliştiriciler, tüm kas gruplarının uyumlu gelişimine odaklanmalıdır. Bu yolda ilerlemeye en baştan başlamak çok önemlidir. Gelecekteki başarı için sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olabilecek bazı alıştırmalar vardır. Antrenman programı oluştururken ana kasların gelişimini esas almalı, doğru beslenmeye dikkat etmeli ve dinlenmeyi ihmal etmemelisiniz. Bu sayede sürekli ilerleme kaydedeceksiniz.
Çoğu sporcu doğru bir şekilde gelişmeye başlar, ancak ortalama bir zindelik seviyesine ulaştıktan sonra yana dönerler. Ve sonra kabartmalı gövdeyi kısa sürede yapma planı başarısız olur. Bu, her şeyden önce psikolojik olarak oldukça zor bir dönemdir. İlerleme artık ilk aşamadaki kadar somut değildir. Bu, rotada bir değişikliğe yol açan şeydir. Sorunlar, bir yardım kuruluşu oluşturma hedefine ulaşmaya başlar.
Bazı egzersizlerde iyi sonuçlar elde etmek, ilerlemenin daha az belirgin olduğu diğerlerinde hayal kırıklığı yaratır. Bundan sonra yararsız, sporcunun görüşüne göre egzersiz, antrenman programından çıkarılır. Bu, büyük ölçüde, ağırlıklar ve deadliftler ile sevilmeyen ileri virajlar için geçerlidir. Herhangi bir ilerleme göremeyen sporcular, dambıl sıralarına veya çene sıralarına geçerler. Peki kabartmalı gövde nasıl yapılır?
Vücut geliştiriciler büyük ölçüde dergilerdeki veya web kaynaklarındaki yayınlardan etkilenir. Bir halterle derin oturmanın tamamen yararsız olduğu veya ağırlıklarla öne eğilmenin hiçbir şey yapmadığı, yalnızca sırt yaralanması olasılığını yarattığı bilgisini sık sık bulacaksınız. Bundan sonra, yazarlar tüm gücü kollara ve göğse geçirmeyi teklif ediyor. Tabii ki bench press harika bir egzersiz ama aşırı kullanımı sporcuları dengeli gelişimden uzaklaştırıyor.
Herkes, hızlı sonuçlar elde etmek için işe yaramayacağını bilmeden, uygulanmasında büyük ilerleme bekliyor. İlerleme belirginleştiğinde, sporcular bacak ve sırt kaslarının gelişiminde durduğunu unutarak bench press'e daha fazla dikkat etmeye başlarlar. Ancak dirseklerinde ve omuzlarında ağrı hissettiklerinde bir şeylerin planladıkları gibi gitmediğini anlarlar.
Bu sözler, güzel bir figüre sahip olmak isteyen sporculara yöneliktir. Birisi geniş bir göğüs isterse, öyle olsun. Ancak, birkaç kas grubunun değil, tüm vücudun güçlü olması gerektiğini hatırlamakta fayda var.
Bir kabartma vücut için egzersizler
Kendileri için bağımsız olarak bir antrenman programı geliştiren vücut geliştiriciler ve çok sayıda sporcu yetiştiren antrenörler için çok zor olacak, geciken kasları sıkmak çok zor olacak. En az altı hafta boyunca temel rejime bağlı kalmayı hatırlamak önemlidir. Aynı zamanda, ilerleme eksikliğine dikkat edilmemelidir. Bir yardım bedeninin nasıl yapıldığını anlamanın tek yolu budur.
Bu süreden sonra gecikmeli grupları yukarı çekmeye başlayabilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, egzersizlerin yapıldığı sırayı değiştirmektir. Bu, temel egzersizleri ortadan kaldırmaktan veya daha fazla kilo vermekten daha etkilidir.
Tam squat egzersizlerini içeren planlarla başlayın ve en çok dikkati toplayın. Böylece uyluğun orta kısmının kasları iyi gelişebilir. Bu tür eğitimin en zor olduğu unutulmamalıdır. Bir sporcu en başından bunları programına dahil ederse ve bunları yapmaya alışırsa, o zaman her yaşta ilerleyebilecektir.
Egzersiz tekniği
Egzersizin tekniğine dikkat etmek çok önemlidir. Vücut geliştiricinin hala çok fazla enerjisi olduğu ve çabuk yorulmayacağı bir antrenman seansının en başında yapılması tavsiye edilir. Bu şekilde, bu alıştırmada çok ilerleme kaydedebilirsiniz.
Altı hafta sonra, şiddetli aşırı antrenmanın arka planına karşı, vücudun tamamen restore edilmesi için derslerde kısa bir mola verebilirsiniz. Dinlendikten sonra halterin göğse doğru kaldırılmasına ağırlık verilmelidir. Güçlü sırt kasları sayesinde sporcu yaralanmalardan korunacaktır. Bu egzersizdeki ilerlemenin squatlarla paralel hareket etmesi gerekiyor.
Bu, antrenman seansının en başında halter kaldırma veya göğüs kaldırma asma hareketleriyle başarılabilir. Aynı zamanda, tekrar sayısının 5'ten 3'e ve 2'ye düşürülmesi arzu edilir. Ardından, asansörleri ilk altı haftalık aşamadan daha yoğun bir şekilde gerçekleştirin. Dorsal kas eğitimi, bacaklara ve üst gövdeye göre daha yüksek bir hızda daha etkilidir. Ve yine, yürütme tekniğine özel dikkat göstermeye değer. Bir kabartma vücut inşa etme planının önemli bir kuralını hatırlamalısınız - egzersizi gerçekleştirme tekniğine dikkatli bir yaklaşım.
Bu konuda en zoru, alıştırmanın son aşamasıdır. Bu aşamada ustalaşmak, askıdan göğsün kaldırılmasını programa sokmak ve tam genlikle birkaç hareket yapmak gerekir. Böylece daha fazla kas çalıştırılır ve bu da egzersizi çok daha etkili hale getirir. Eğitimin bu aşamasında, çubuğun ağırlığını azaltmadan ağız kavgası biraz daha az yapılmalıdır. Mesele şu ki, çekerken büyük bir enerji kaynağı harcanıyor ve vücudu ağız kavgası ile zorlamamalısınız. Ancak bu öneri, yalnızca bir yardım organının nasıl yapılacağını henüz bilmeyen yeni başlayanlara yöneliktir. Daha deneyimli sporcular, yukarıdaki egzersizlerin üçünü de yükü azaltmadan yapabilir.
Vücut Squat Programı
Deadliftler bel kaslarına çok fazla baskı uyguladığından ve squat yaparken önemli olan bu grup olduğundan, programda bir değişiklik yapılmalıdır - haftada iki kez ön squat yapmaya başlayın. Tabii ki, bu egzersiz basit squatlardan daha kolay olmayacak, ancak daha az ağırlıkla yapıldığında bacaklara binen yük azalır. Ön squatların sürekli performansı ile normal squatlarda çeşitli kaslar dahil olduğu için ilerleme fark edilir olacaktır.
Üç tekrar için ağırlığı artırarak düzenli ağız kavgası sürdürülmelidir. Son sette tekrar sayısı artırılmalıdır. Bu alıştırmada ilerlemenin çok açık olmadığı konusunda endişelenmeyin. Sonuçların düşmemesi çok daha önemlidir ve o zaman nasıl güzel bir kabartmalı gövde yapacağınızı anlayacaksınız.
Bu aşamada asıl amaç squatları mümkün olan en yüksek seviyede tutmak ve lag egzersizlerini sıkılaştırmaktır. Deadliftlerde ilerlemenin ortaya çıkmasından sonra, egzersizlerin vurgusunu üst gövdeye aktarmak gerekir. Benzer bir yöntem, halterciler tarafından müsabaka basını sırasında kullanılır. Zaferin garantisinin güç dengesinde yattığı bilinmektedir. Güçlü bir bench press ve zayıf bir koparma ile kazanmak imkansızdır.
Yukarıda açıklanan egzersizlerin dengeli olması gerekir. Performansta bir dengesizlik varsa, gecikme egzersizlerine daha fazla zaman ayrılmalıdır. Eğitimin ikinci altı haftalık aşaması bu şekilde geçer. Bundan sonra, üst gövdeye daha fazla dikkat edilecek olan başka bir molaya ihtiyaç duyulur. Bu neredeyse her zaman istemeden olur. Sırt ve alt sırt kaslarının gücünü hisseden sporcu otomatik olarak üst kas gruplarına daha fazla dikkat etmeye başlar. Aynı zamanda, bacakların ve sırtın elde edilen eğitim seviyesini korumayı unutmamak gerekir.
Kuvvet sporlarıyla uğraşan sporcular için üst kas gruplarının kuvvet göstergeleri daha az önemlidir. Bu onlara daha az ilgi gösterilmesini açıklar. Olası yaralanmaları önlemek için tüm kas gruplarını dengelemek önemlidir.
Bundan, antrenman programınıza üst vücut kas grubu için çeşitli egzersizler eklemeniz ve sadece bench press yapmamanız gerektiği sonucu çıkar. Eğimli bench press çok etkilidir. Mümkünse, normal bench press'in yerini alması gereken egzersiz budur.
Ne yazık ki, sporcular genellikle antrenman programlarına push press, dips ve up press'i dahil etmezler. Ancak bunlar, performansı sırasında çok sayıda kasın dahil olduğu çok faydalı egzersizlerdir.
Rahatlama için egzersizlerin video dersi:
