45 cm'lik bir pazı hacmi istiyor ve yerden nasıl kalkacağınızı bilmiyor musunuz? Ardından, profesyonel vücut geliştiricilerin gizli el pompalama tekniklerine yakından bakın. Güçlü kollar oluşturmak için triseps ve pazılarınızı geliştirmeniz gerekir. Bugün devasa silahlar inşa etmenin 5 yolundan bahsedeceğiz. Ama önce, bu kasların anatomisine hızlıca bir göz atalım.
triceps anatomisi
Zaten kasın adından, trisepslerin üç bölümden oluştuğu anlaşılabilir: dış (yanal), iç (uzun) ve orta (medial). İç kısım kürek kemiğinin arkasına takılır ve harekete geçirmek için geri çekilmesi gerekir. Orta bölüm, dış ve iç bölümler arasındaki dirsek ekleminin yakınında bulunur. Orta kafa ile ana çalışma hafif uzantılarla gerçekleştirilir.
Tüm bu bölünmeler, uzun veya kısa olabilen triseps bağı tarafından birleştirilir. Her şey sporcunun genetiğine bağlıdır. Bağ kısa olduğunda, triseps daha büyük ve daha uzun olacaktır.
Hafif hareketler yapılırken orta kısım yükün büyük kısmını alır. Yük önemli ölçüde arttığında, yan kafa kurtarmaya gelir. Davaya en son giren iç departmandır ve bunun elin doğru şekilde çekilmesini gerektirdiğini hatırlamak çok önemlidir.
Bu nokta üzerinde biraz daha ayrıntılı olarak durulmalıdır. Uzun bölümün kürek kemiğine bağlanması diğer triseps başlarından biraz farklıdır, bu da hareketi gerçekleştirirken bazı sırların kullanılmasını gerekli kılar. Bu yapılmazsa, uzun kafa gelişiminde geride kalacaktır. İç departmanın çalışmalarına tam olarak katılmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- Elinizi geri veya yukarı çekin - başın arkasından French press.
- Egzersizi yaparken, dirsek eklemini - Fransız bench press'i başın arkasından yüzüstü pozisyonda kullanın.
- Dirsek eklemlerinizi vücudunuza doğru bastırın. Bunları ayırırsanız, yükün vurgusu dış departmana kayar.
- Ellerin supinasyonu sayesinde, yük uzun kısımda ve pronasyon sırasında - dış kısımda da vurgulanacaktır.
biceps anatomisi
Bu kas iki bölümden oluşur: dış (uzun) ve iç (kısa). Biseps bağının yardımıyla trisepslere benzer şekilde birbirine bağlanırlar. Bununla birlikte, iskeletin bu tendonu, kasların sadece kolu esnetmesine değil, aynı zamanda başparmak yönünde açmasına da izin veren ön kolun yan kısmına bağlanır. Buna supinasyon denir.
Kasın iç kısmı, kolun herhangi bir fleksiyonuna iyi yanıt verir ve gelişiminde hiçbir zaman sorun olmaz. Ancak dış kafa ile ilgili sorunlar olabilir. Yine bu, başın kemiğe yapışmasından kaynaklanmaktadır. Üst kısmındaki omuz eklemine takılır ve dış kafayı tam olarak kullanabilmek için dirsek eklemini geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Dış pazılarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı sırlar:
- Dirsek eklemleri ne kadar geri çekilirse, uzun kafaya o kadar fazla yük düşer.
- Dirsek eklemleri öne doğru itilirse, kasın iç kısmı - Sığır tezgahında bükülme - daha güçlü bir şekilde çalışır.
- Geniş bir tutuş ile iç kısım daha fazla yer kaplar ve bunun tersi de geçerlidir.
Güçlü kollar nasıl yapılır?
Başlangıç olarak, pazı ve triseps geliştirmek için en etkili hareketlerden bazıları vardır. Aşağıdaki hareketler, trisepslerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır:
- Bir kolun bir eğimde uzatılması;
- Kolların başın arkasından uzatılması;
- Kolların dikey blokta uzatılması.
Biceps üzerinde çalışmak için aşağıdakiler çok etkilidir:
- Kolların üst blokta fleksiyonu;
- Genişletilmiş çekiç bükümü;
- Biceps için barı kaldırmak.
Son hareket hakkında biraz daha söylemek istiyorum. Benzersiz olarak adlandırılabilir çünkü bunu başarmanın birkaç yolu vardır.
Geniş kavrama
Bu klasik bir harekettir. Dirsek eklemlerini öne doğru itmeniz ve egzersizi aralık içinde yapmanız gerekir. Bu versiyonda, kasın iç kısmı maksimum düzeyde yüklenmiştir. Kavrama ne kadar dar olursa, yük iç kısma o kadar fazla odaklanacaktır.
Dar tutuş
Bisepslerin dış kısmı daha çok tutulmaktadır ancak dirsek eklemi öne getirildiğinde yük iç kısma aktarılmaktadır. Ek olarak, tüm hareketin genliği artar ve her iki kafa da oldukça iyi çalışır. Bu, iki departmanın ortak çalışması nedeniyle spor ekipmanlarının daha fazla ağırlığını kullanmanıza izin verir.
Dirsek eklemleri geri yatırıldı
Bu durumda, genlik azalır ve yük, üzerinde çalışılması oldukça zor olan dış kafa üzerinde vurgulanır. Ayrıca dar bir tutuş kullanırsanız, tüm yük kasın dış kısmına gider.
konsantre kaldırma
Bu egzersiz seçeneği dambıl kullanmak için en iyisidir. Ama dilerseniz halter de kullanabilirsiniz. Genetik olarak tepe bicepslerinizi pompalamaya yatkınsanız, bunun için en iyi egzersiz seçeneği budur.
Ters kavrama
Omuz kaslarınız üzerinde iyi çalışmanın harika bir yolu. Aynı zamanda hile unsurları kullanmamaya çalışın. Bunun nedeni, bu hareket seçeneğinde yastıklama boşluğu olmamasıdır ve kaslara veya bağlara zarar verebilirsiniz. Pazı için herhangi bir bukle yaparken omuz kasının tüm yükün yüzde 70'ini aldığını hatırlamak önemlidir. Buradaki en iyi seçenek, dambıl ile çekiç bukleler yapmaktır. Bir halter de kullanabilirsiniz, ancak bu çok uygun değil. Biceps kıvrımının bu varyasyonu ayrıca önkolun güçlendirilmesine yardımcı olur.
Kısmi genlikli oturmuş fleksiyon
Bu hareket türü, tüm egzersiz boyunca kastaki gerilimi korumayı mümkün kılar. Ayrıca başarısız olmaya çalışıyorsanız, büyümeleri üzerinde olumlu bir etkisi olacak olan pazılarınızı basitçe "öldürebilirsiniz". Güçlü kas gelişimi için mükemmel bir egzersiz seçeneği.
Bu videoda büyük kolları pompalamanın yolları hakkında daha fazla bilgi edinin:
