İşte güçlü bir boynu pompalamak için bazı pratik ipuçları. Bu kas çok dikkat gerektirir. Gizli yöntemi aldıktan hemen sonra antrenmanınıza başlayın. Çoğu zaman, sporcular boyun kaslarına hiç dikkat etmezler. Ama bu çok önemli. Bir sporcunun atletik bir yapısı varsa ve boynu zayıfsa, bu dengesizliğin hemen göze çarpacağını kabul edin. Takım sporları için boyun kaslarının da iyi durumda tutulması gerekir. Sonuçta, başın sabit pozisyonundan sorumlu olan onlardır. Bugün profesyonel vücut geliştiricilerden boyun pompalamanın bazı nüanslarını öğreneceksiniz.
Ayrıca, bazen vücut geliştiricilerin, pompalanan bir boynun tüm figürün görünümünü bozabileceği fikrini duyabilirsiniz. Ancak boyun üst vücudun görünümünü belirlediği için bu tamamen yanlıştır.
Ünlü sporcular arasında John Grimek rol model olabilir. Çok film çekti ve yüksek kaliteli fotoğraflar elde etmek için vücut simetrisinin ne kadar önemli olduğunu anladı. Birisi boyun kaslarının egzersizleri yaparken aktif bir rol almadığına inanıyorsa, o zaman pazı için kolları kıvırmayı veya yaralı bir boyunla dambıllara basmayı denemek yeterlidir. Bu kaslar çeşitli egzersizlerde görev alır ve bunlara dikkat etmek zorunludur.
Ayrıca zayıf boyun kasları, çeşitli durumlarda omurgayı koruyamadıkları için sık yaralanmalara neden olabilir. Bu bölgede problem yaşayan kişiler, ağrılı hislerin çok rahatsız edici olduğunu ve muhtemelen bel bölgesindeki ağrıyı aştığını söyleyebilirler. En azından yaralanmayı önlemek için boyun kaslarınızı izleyin.
Servikal omurganın kaslarının anatomik yapısı
Tüm büyük kaslar arkada bulunur ve omurgayı hasardan korur. Bunlara trapezius, boyun kemer kasları, başın semispinal kasları, üst dentat kaslar ve kürek kemiğini yukarı kaldırmaktan sorumlu kaslar dahildir.
Başı döndürmek ve eğmek için, birinci klaviküler sinir bölgesinde bulunan dört kas vardır. En belirginleri V harfini oluşturan sternokleidomastoid kaslardır. Kulaklardan köprücük kemiğine kadar uzanırlar. Başka, daha küçük kaslar var. Eğitim açısından, en büyük oldukları için yamuklara özel dikkat gösterilmelidir.
Boyun kaslarınızı nasıl eğitirsiniz?
Az önce anladığımız gibi, yamuklara özel dikkat gösterilmelidir. Bunun için göğse bir halter kaldırma kullanılabilir. Bu egzersiz tüm acemi sporcular için antrenman programına dahil edilmelidir. Onun sayesinde üst sırt kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirebilirsiniz. Yamukların günlük yaşamda nadiren kullanıldığı gerçeği göz önüne alındığında, en zayıf halkadır. Aynı zamanda, kuvvet antrenmanlarına iyi yanıt verirler ve kısa bir süre içinde gelişimlerindeki ilerlemeyi görebileceksiniz.
Boyun kaslarını geliştirmek için tasarlanmış birçok özel egzersiz vardır ve prensipte bunları yamuk güçlenmeden önce kullanmaya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, önce gelişmiş bir üst sırt şeklinde iyi bir temel oluşturmanız gerekir. Omuz ekleminin hareket kabiliyetinin zayıf olması veya başka sebeplerden dolayı barı göğse kaldırmaya yaşı artık izin vermeyen kişiler için, barın çene yönünde sarsılması veya çekme hareketleri kullanılabilir. İkinci seçeneği seçerseniz, düşük ağırlıkla başlamanız gerekir ve tekniğe özel dikkat gösterilmelidir.
Tüm çekiş hareketleri yamuğun güçlendirilmesine katkıda bulunur. Ancak, boynun ön ve yan kaslarını unutmayın. Boyun için bir egzersiz programı tasarlarken, normal mantık ve boynun dört bölümünün her birini çalıştırmanıza izin veren egzersizler kullanmalısınız.
Servikal omurganın kaslarının kuvvet antrenmanına iyi yanıt verdiği söylenmelidir. Bu muhtemelen nadiren ciddi bir yük almalarından kaynaklanmaktadır. Boyunun sık sık pompalanabileceği de unutulmamalıdır. Örneğin, güreşçiler vücudun bu bölümünü her seansta ve hatta bazıları bir antrenmanda iki kez çalıştırır.
Özel simülatörler de var ama bunların çoğu her figüre uygun değil ve spor salonunuzda olmayabilir. Ancak bir çıkış yolu var - dinamik gerginlik. Bu teknik, boyun kaslarını çalıştırmaya yeni başlayan herkes tarafından kullanılabilir.
Bu teknik, Amerikalı Charles Etlas tarafından yaratılmıştır ve her yaştan ve eğitim seviyesinden sporcular tarafından kullanılabilir. Bu tekniğin özü, kasılmaları sırasında kasların direncine direnmektir. Direnç seviyesini kendinize göre ayarlayabilir ve yorgunluk belirtileri ortaya çıkarsa yaklaşımı tamamlayabilirsiniz. Yaralanma riskiniz yoktur ve hala bir risk varsa, o zaman çok önemsizdir.
Boynunuzu otururken çalıştırabilirsiniz, ki bu birçokları için çok çekici görünecek. Çene ve üst göğüs arasındaki kaslarla başlayın. Bunu yapmak için dik oturun ve çenenizi indirmeye çalışırken avuç içlerinizle alnınıza bastırmaya başlayın. Bu durumda direnç yeterli olmalı, ancak çenenizi göğsünüze değdiremeyecek kadar güçlü olmamalıdır.
Bundan sonra, başınızı kaldırıp rahatlamalı ve ardından egzersizin bir sonraki tekrarını yapmalısınız. Tüm tekrarlar beş saniye uzunluğunda olmalıdır. Başlangıç olarak, 12 tekrardan oluşan bir yaklaşımı gerçekleştirmek yeterli olacaktır.
Benzer şekilde, boynun geri kalan üç kas bölümü için egzersizleri yapın. Egzersizleri kendiniz yapabilirsiniz ve çok fazla çalışma veya özel bilgi gerekli değildir.
Çok yakında ilerlemeyi göreceksiniz ve boyun da dahil olmak üzere vücudun tüm kaslarını çalıştırmanın ne kadar önemli olduğunu anlayacaksınız.
Bu videoda boyun kaslarını eğitmek için egzersiz yapma tekniğini görsel olarak tanıyabilirsiniz:
