Spor diyeti mitleri. Neden yanılgı bunlar. Makalenin içeriği:
- kalori sayımı
- Gıdada ölçün
- Düşük karbonhidratlı yiyecekler
- Protein bileşikleri
- Protein, yağ ve karbonhidrat oranı
Bu yazıda, bir spor diyeti ile ilgili temel yanlış anlamaları gidermeye çalışacağız. Bugün sporcuların spor diyetiyle ilgili doğasında var olan beş efsaneden bahsedeceğiz.
Efsane 1: Kilo kontrolü için kalori saymanız gerekir
Diyet, bir sporcunun hayatında çok önemli bir rol oynar. Ancak beslenme programlarını oluşturan birçok sporcu, bu sürecin bazı nüansları hakkında tamamen doğru fikirlere sahip değildir.
Kilo kontrolü için tüketilen kalori miktarını yakından izlemenin çok önemli olduğuna inanılmaktadır. Üstelik, sadece aşırı kilo ile mücadele eden insanlar böyle düşünmüyor, aynı zamanda bazı saygın diyetler öneriyorlar. Ancak, bu uzun vadede zayıf olmanıza yardımcı olmayabilir.
Bu, her insanın hayatında meydana gelen değişikliklerden kaynaklanmaktadır ve ihtiyaç duyulan kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplamak mümkün değildir. Hiç kimse, bir kişinin yaşam koşullarındaki herhangi bir değişikliğin vücudu üzerinde büyük bir etkisi olduğu gerçeğini tartışamaz. Bu nedenle, tüm canlılar, gerekli miktarda enerjinin üretimi ve tüketiminin düzenlendiği özel hayatta kalma mekanizmaları geliştirmiştir.
Bu nedenle, örneğin, diyetinizin kalori içeriğinin azalmasıyla bazal metabolizma hızı da düşer. Sporcular beslenme programlarını hazırlarken bu yöntemin tüm yönlerini mutlaka dikkate almalıdırlar.
Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Örneğin, şekerden gelen kalorilerin vücut yağ yüzdenizi artırması, fındıktan alınan kalorilere göre daha olasıdır. Vücut, çeşitli gıda kombinasyonlarından kalorileri bağımsız olarak kullanabilir. Belirli bir gıda kombinasyonundaki aynı kaloriler, yağ depolanmasını teşvik edecektir.
Yemek saatlerini hatırlamakta fayda var. Karbonhidratlardan alınan kaloriler, antrenman süreci tamamlandıktan sonra faydalı ve etkilidir, ancak kandaki kortizol seviyesi artacağı için ondan önce vücuda olumsuz etki yapacaktır.
Bu nedenle, günümüzde en popüler ve aynı zamanda tartışmalı diyetlerden biri, tüketilen kalori miktarını sınırlayan bir diyettir. Yaratıcıları, formülasyonlarının yardımıyla, ömrü uzatacak olan genel metabolik stres seviyesini azaltmanın mümkün olduğunu iddia ediyor. Ancak cevaplayamayacakları birçok soru var.
Aynı zamanda, kalori hesaplamaları sayesinde yiyeceklerden alınan enerji miktarını oldukça doğru bir şekilde belirlemenin mümkün olduğu kabul edilmelidir. Sadece bu yöntemi doğru kullanmak gerekir. Şimdi bilim adamları, tüketilen kalori miktarının protein bileşiklerinin metabolizmasını etkilediğini bulmuşlardır.
Vücuttaki diyetin kalori içeriğinde bir artış ile protein maksimumda kullanılır ve bir azalma ile protein sentezi azalır. Bu nedenle, kalori hesaplamasının enerji tüketiminin referans ölçüsü olarak kullanılabileceğini, ancak diyetin temeli olarak uygulanamayacağını söylemek güvenlidir.
Efsane 2: Her şeyi yiyebilirsin ama ne zaman duracağını bilmen gerekir
"Ilımlı olmak" terimi artık oldukça popüler hale geldi. Çoğu tıp uzmanı, her şeyin ölçülü olarak mümkün olduğunu iddia eder.
Sonuç olarak, çok sayıda kilolu insan neyi yanlış yaptıklarını anlayamıyor. Ve mesele şu ki, her şeyi ölçülü olarak yiyemezsiniz. Moderasyon hiçbir zaman başarı ile eş anlamlı olmamıştır. İnsanlık tarihindeki en büyük kişiliklerin çoğu aşırı uçlarda yaşayan insanlardı. Aşırı koşullarda hayatta kalmak için eğitilmiş Roma lejyonerleri. O zaman bile, ılımlı eğitimin savaş alanında yardımcı olmayacağı biliniyordu.
İnsan vücudu, çevredeki herhangi bir değişikliğe uyum sağlayabilir. Bu değişiklikler ne kadar güçlü olursa, bir kişinin hayatta kalabilmesi sayesinde tutumlu genlerin devreye girme şansı o kadar artar. Hayatta kalma genleri için ana zorluk, tüketilen enerji miktarını optimize etmektir. Sonuç olarak, karbonhidratlardan ve yağlardan yakıt elde etme yeteneği, hayatta kalmak için kritik bir faktör olarak kabul edilir.
Belirli bir kişi için ılımlı bir doz nasıl bulunur? Son araştırmalara göre, diyetteki eser elementlerin içeriğindeki en ufak değişikliklerle iskelet kasları etkilenir.
Aynı şey, kas hücrelerindeki yağ asitlerinin miktarını etkileyen yiyeceklerdeki yağ içeriği için de söylenebilir. Örneğin, diyet dengeli değilse, diyetteki yüksek Omega-6 içeriği Omega-3 eksikliğine yol açabilir. Buna karşılık, bu, kas dokusunun iyileşme sisteminde, kronik inflamatuar kas süreçlerinde bozulmalara neden olacaktır.
Atletik bir diyete ılımlılık uygulanamaz. Eğitim sürecine başlamadan önce çok miktarda "önemsiz" madde tüketemezsiniz. Bu, kortizol seviyelerinde bir değişikliğe yol açacaktır.
İnsülin duyarlılığı sporcular için çok önemli bir faktördür. Azaldığında, eğitimden kurtulma yeteneği önemli ölçüde bozulur. "Ilımlı olun" tavsiyesine boyun eğmeyin. Yoğun antrenmanlardan sonra yeterli beslenme sağlanmalıdır. Aksi takdirde vücut toparlanamayacak ve spor salonunda geçirilen zaman boşa gitmiş olacaktır.
Efsane 3: Düşük karbonhidratlı yiyecekler kilo vermenize yardımcı olabilir
Muhtemelen, gelecekte bugünün zamanı diyetetik için karanlık olarak adlandırılacaktır. Daha önce hiç bu kadar çok insan çeşitli diyetler kullanmamıştı. Aynı zamanda, kardiyovasküler sistem hastalıkları, diyabet ve obezite artık gelişiyor.
Durum öyle ki, beslenme tarihinde bu dönem, sağlıklı olarak konumlandırılan ürünlerin maksimum sayısına düştü. Aynı zamanda bunlar arasında en popüler olanı düşük karbonhidratlı gıdalardır.
Ana hedef kitleleri, bu sayede kilo verebileceklerinden emin olan kişilerdir. En ağır, düşük karbonhidratlı diyetlerle başlarlar, ancak yağsız vücuda ulaşamazlar. Yağ birikintileri tekrar geri döner ve daha önce kurtulmayı başarmış olanı aşan kilo alımı meydana gelir.
Bunun iki nedeni vardır:
- Vücuda az miktarda karbonhidrat girdiğinde, daha az enerji üretilir ve bu da doku oluşturma sürecini yavaşlatır.
- Düşük karbonhidratlı gıdalar genellikle düşük kaliteli kimyasallar kullanır.
Örneğin, bazı protein açısından zengin çubukların ağızda hoş olmayan bir tadı vardır ve ayrıca mide rahatsızlığına, şişkinliğe ve diğer hoş olmayan etkilere neden olabilir.
Besinlerin zayıf kombinasyonu ve kimyasalların varlığı nedeniyle, bu tür yiyecekler karaciğer üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır. Buna karşılık, karaciğer her türlü kanserojeni biriktirir. Bu, normal metabolizmayı bozarak obeziteye yol açar.
Fazla kilolu olan ve düşük karbonhidratlı diyet uygulayan insanlar vücutlarına onarılamaz zararlar verir. Çok uzun zaman önce, İsveç'te, bozulmuş metabolizması olan kişilerin obezite ve bozulmuş lipid metabolizması semptomlarına sahip olduğu bir çalışma tamamlandı.
Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler kullanmak sadece olumsuz etkilerin başlamasını hızlandırabilir. Sonuç olarak, kandaki lipit içeriği artabilir ve bunun sonucunda insülin direnci artacaktır. Bundan sonra kilo sadece kazanacak.
Vücudunuzu aldatmaya gerek yok. Kimyasalları yüksek veya düşük kaliteli karbonhidrat ikameleri olan gıdalardan kaçının. Onları yemek en kötü beslenme kararınız olabilir.
Efsane 4: Kas kütlesini büyütmek için belirli miktarda protein bileşiği tüketmeniz gerekir
En yaygın efsanelerden biri, belirli miktarda protein bileşiği tüketme ihtiyacına olan inançtır. Ve bu miktarı hesaplamak için kilonuzu bilmeniz gerekir. Bunun kas kütlesi oluşturmanın tek yolu olduğuna inanılıyor.
Kimse proteinlerin doku oluşumundaki önemini tartışmaya çalışmıyor, ancak bu birçok faktörden sadece biri. Genel olarak, vücut ağırlığı pratik olarak doku oluşturma sürecini etkilemez ve protein bileşiklerinin miktarı, hormonal denge, yemek programları, antrenman yoğunluğu ve protein bileşiklerinin biyolojik değeri gibi diğer bileşenlere daha fazla bağlıdır.
Yeni dokular oluştururken vücudun belirli bir hormon dengesini koruması gerekir. Hormonal bir dengesizlik ile, tüketilen çok miktarda proteinle bile kas kütlesi artmaz.
Eşit derecede önemli bir faktör, antrenman seanslarının yoğunluğudur. Yüksek yoğunluk seviyelerinde, büyüme hormonu ve androjenlerin kan seviyeleri artar, bu da kas dokusu gelişimini destekler. Ancak dinlenme hakkında hatırlamak da önemlidir. Vücudun iyileşmek için yeterli zamanı yoksa, kas dokusunun parçalanması mümkündür.
Protein tüketirken, antrenman bitiminden sonra yarım saat içinde vücuda girmeleri gerekir. Bu kurala uymazsanız, kas dokularındaki protein bileşiklerinin sentez oranı önemli ölçüde azalacaktır. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30 gr protein almak, birkaç saat sonra 60 gr protein almaktan çok daha etkilidir. Bununla birlikte, antrenmandan önce aşırı protein, kas dokusu oluşturma süreci üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Protein bileşiklerinin maksimum asimilasyonu için vücuda saf halde ve büyük miktarlarda girmemeleri gerekir. En son klinik çalışmalar, yüksek kalorili gıdaların protein bileşiklerinin biyoyararlanımını arttırdığını göstermiştir. Nispeten küçük bir protein dozu, çok geç alınan bir çift dozdan daha faydalı olabilir.
Efsane 5: Beslenme programında karbonhidratlar, yağlar ve proteinler belirli bir oranda bulunmalıdır
Bu unsurların tüm insanlar için ortak bir oranı olduğunu varsaymak bile gülünçtür. Bir kişinin kas kütlesi kazanırken hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilecek bu gösterge için ideal bir değerin varlığına olan inanç daha az eğlenceli değildir.
Bu deneysel olarak kanıtlanmamıştır. Aksine, insan vücudunun mevsimsel beslenmeye ve dolayısıyla farklı makrobesin oranlarına alıştığı tespit edildi. Ayrıca, bunun için her türlü besin kaynağını (hayvansal ve bitkisel kaynaklı) kullanarak hayatta kalma ihtiyacı göz önüne alındığında, insanlar her türlü makro besin kombinasyonuna uyum sağlamak zorunda kaldılar.
Optimum yağ / karbonhidrat / protein oranı yoktur. Bu gösterge birçok faktörden etkilenir. Örneğin, ikamet ettikleri yerin coğrafi ve iklimsel özellikleri nedeniyle, Uzak Kuzey sakinleri, Afrika nüfusundan daha yağlı çiğ balık yemeye adapte olmuşlardır. Tropikal iklimlerde insan vücudu meyve ve tahılları balıklara tercih edecektir.
Kesin makro besin oranları kavramı, pratik uygulama için teoriyi basitleştirme ve beslenme topluluğuna uyum sağlama girişimidir. Ancak doğru beslenme konusunda hızlı bir çözüm ve ideal bir oran göstergesi olamaz.
Doğru makro besin oranının özel anlamı hakkındaki tüm tartışmalar bir pazarlama hilesidir. Bilim adamları, atalarımızın genlerinin modern insanda mevcut olduğuna inanıyor. Vücut, uzun süredir insanların birkaç bin yıl önce yediklerine benzeyen yiyeceklerle hayatta kalmaya adapte olmuştur.
Spor diyeti hakkında bir video izleyin:
İdeal bir makro besin oranının varlığına dair iddiaların saçmalığını anlamak için tek bir şey düşünmeniz gerekiyor. Mağara adamının bu oranı korumak için aramaya zamanı var mıydı? Tabii ki hayır, ama hayatta kaldı.
