Bir halteriniz ve bir dizi krepiniz varsa, evde nasıl düzgün çalışacağınızı öğrenin. Sporculardan pratik tavsiyeler. Barın tarihi yaklaşık iki yüzyıl geriye gider. Daha önce, eğitim için kettlebells kullanılıyordu ve daha sonra top çubuğu icat edildi. Uçlarında dökme demir bilyeler olan bir çubuktu. Halteri andıran ilk spor aletlerinin Antik Yunan'da kullanıldığını unutmayın.
Modern bir spor ekipmanı herkes tarafından bilinir ve üzerine kreplerin konulduğu bir bardır. Düşmelerini önlemek için özel kelepçeler kullanılır. Yükün ilerlemesini kolaylaştırmak için 0,25 ila 50 kilo arasında farklı ağırlıklarda krepler üretilir.
Halter antrenmanınızı evde nasıl düzgün bir şekilde organize edebilirsiniz?
Antrenmanın etkili olabilmesi için, nerede yapıyor olursanız olun, antrenmanınızı evde halterle düzgün bir şekilde organize etmeniz gerekir. Maksimum etkiyi elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerektiği oldukça anlaşılabilir. Hazırlık seviyenize bağlı olarak, hafta boyunca iki ila dört kez pratik yapmalısınız. Bu durumda, bir dersin süresi 40 dakikadan bir saate kadar olmalıdır. Burada ayrıca eğitiminizin düzeyine de odaklanmalısınız.
Ayrıca antrenman günleri arasında 24 saat dinlenme olması gerektiğini de unutmamalısınız. Yağ kütlesi kazanmaya yatkın sporcular için hafta içi antrenman sıklığını 4-6 kata kadar artırabilirsiniz. Aynı zamanda, kuvvet antrenmanının kardiyo egzersizi, örneğin yüzme, koşu vb. ile birleştirilmesi önerilir. Yıllık eğitim döngüsü iki aşamaya ayrılmalıdır: ilkbahar-yaz ve sonbahar-kış. İlkbahar ve yaz aylarında, antrenman sürenizin yarısını kuvvet antrenmanına, kalan süreyi kardiyo egzersizleri yapmaya veya temiz havada spor yapmaya ayırmaya değer.
Sonbahar ve kış aylarında, zamanın yüzde 70'ini buna ayırarak güç çalışmalarına odaklanmaya değer. Kalan yüzde 30'u çeşitli aerobik antrenmanlarına bırakın.
Sizin için mümkün olduğunca etkili olmaları için doğru egzersizleri seçmek çok önemlidir. En ağır hareketleri seansın ortasında yapmaya çalışın, çünkü kaslar zaten ısınmış olacak ve böylece yaralanma olasılığını azaltacaksınız. Set ve tekrar sayısını belirlerken görev setinden başlamanız gerekir.
Fiziksel parametreleri artırmak ve kütle kazanmak için her birinde 5-6 tekrar ile 4-5 sette çalışmanız gerekir. Aynı zamanda, yükün ilerlemesinin önemini hatırlamak gerekir. Örneğin bir önceki derste 45 kiloluk bir spor aleti ile bir hareket gerçekleştirdiniz.
Bu çalışma ağırlığı ile dört yaklaşımda 6 tekrar yapmayı başardınız. Bu durumda, bir sonraki antrenmanda, çubuğun ağırlığını 47,5 kiloya yükseltin ve tekrar dört set halinde çalışın, ancak aşağıdaki tekrar sayısıyla:
- 1. set - 6 tekrar.
- 2. set - 4 ila 5 tekrar.
- 3. set - 3 ila 4 tekrar.
- 4. set - 2 ila 3 tekrar.
Her setten sonra nefesiniz tamamen düzelene kadar dinlenmeyi unutmayın ve bir sonraki sete geçin. Güç parametrelerini artırmak ve üç aydan altı aya kadar kütle kazanmak için çalışmak gerekiyor.
Yağ yakmaya ve göreceli gücü artırmaya odaklanmak istiyorsanız, bir setteki tekrar sayısı 12-15'e, set sayısı ikiden üçe çıkarılmalıdır. Merminin ağırlığı, başarısızlık durumunda son tekrar yapılacak şekilde seçilmelidir. Üçüncü sette 15 tekrar miktarındaki hareketi yeterince rahat bir şekilde gerçekleştirebildiğinizde merminin ağırlığını artırmanız gerekir.
Ayrıca, önce tekrar sayısını artırarak yükü ilerletmek ve ancak bundan sonra merminin çalışma ağırlığını artırmak gerektiği unutulmamalıdır. Yavaş yavaş, basit hareketlerden karmaşık olanlara geçmeniz, set ve tekrar sayısını artırmanın yanı sıra çalışma ağırlıklarını artırmanız gerekir. Setler arasında yaklaşık 120 saniye dinlenin, ancak bu süre zarfında oturamazsınız. Nefes almayı yeniden sağlamak için yavaşça yürüyün.
Ağır temel hareketlerin performansına uzun süreli solunum yetmezliği, kan damarlarının görsel olarak genişlemesi, yüz derisinin kızarması eşlik ettiğini fark ederseniz, yükü azaltmak gerekir. Aşırı antrenmandan kaçınmak için antrenman döngülerini kullanmalısınız.
Egzersiz yaparken aşırı antrenmandan nasıl kaçınılır?
Aşırı antrenman için en iyi önleyici tedbirlerden biri, oruç haftasıdır. Aylık eğitim döngünüzdeki tek kişi olmalıdır. Bu süre zarfında antrenman hacmini yüzde 50 azaltmanız ve antrenman programına döngüsel antrenmanı dahil etmeniz gerekiyor.
Her derse başlamadan önce 10 veya 15 dakika iyice ısınmanız gerekir. Ayrıca setler arasında ısınma hareketleri yapmanın önemini de unutmayın. Örneğin, halter presleri yaparken, çalışan kasları sallayabilir ve masaj yapabilirsiniz. Her seansın ana kısmı, vücudun tüm büyük kaslarını çalıştırmaya ve antrenmanı bitirdikten sonra soğumaya ayrılmıştır.
Evde bir halter egzersiz programı oluştururken aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Spor ekipmanınız için doğru ağırlığı seçin.
- Ağır hareketler yaparken ayak bileğini güvenli bir şekilde sabitleyen özel ayakkabılar kullanmak gerekir.
- Egzersiz yapmak için çeşitli seçenekleri kullanarak eklem-ligamentöz aparat üzerindeki yükü azaltabilirsiniz.
- Oturma, ayakta durma ve yatma pozisyonlarında hareketlerin yürütülmesini değiştirerek her seansta omurgayı ağır şekilde yüklemeyin.
Ayrıca nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi de öğrenmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes vermeniz gerekir. Maksimum çaba sarf etmediğiniz ana kadar nefes almanız gerekir.
Evde Halter Egzersizleri
Çoğu zaman insanlar, halter gibi bir spor ekipmanıyla bile, evde halter eğitiminin istenen sonucu getiremeyeceğine inanırlar. Elbette spor salonunda antrenman yapmak daha hızlı ilerlemenizi sağlayacaktır ancak evde de hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Şimdi sadece spor salonunda değil evde de yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.
- Yüzüstü pozisyonda bench press. Bu, sporcular arasında en popüler hareketlerden biridir. Uygulaması için bir bankın olması arzu edilir, ancak yan yana yerleştirerek birkaç tabure de kullanabilirsiniz. Kavramanın genişliğini değiştirerek odağı, önce geliştirmeniz gereken hedef kaslara kaydırabilirsiniz. Geniş bir tutuş kullanırken, maksimum yük sırt kaslarına ve dar olanla - trisepslere düşer.
- Fransız presleri. Bu hareket için ayrıca genliği artıracak bir bankınız olsun istiyorsunuz. Ancak French pressi yerde de yapabilirsiniz.
- Oturarak veya ayakta halter presleri. Bu, omuz kemeri ve üst göğüs kaslarını pompalamanızı sağlayacak harika bir harekettir. Ayrıca, egzersizi yaparken halterin göğse veya başın arkasına alçalabileceğini unutmayın.
- Omuz silkiyor. Bu hareket yamukları çözmeyi amaçlamaktadır. Evde omuz silkme yapmaktan bahsedersek, burada yadsınamaz bir avantaj var - ek mermiler için ciddi bir gereklilik yok. Kendiniz için en uygun ağırlığı bulun, ardından omuz eklemlerinizi hafifçe çekin ve kaldırmaya başlayın. Ancak omuz eklemlerinin dairesel hareketlerinin yasak olduğunu unutmayın.
- Kaldırma. Bu hareket evde etkinliğini kaybetmez. Hareketin klasik versiyonunu veya varyasyonunu kullanabilirsiniz - sumo çekme. Acemi sporcuların veya iri yapılı sporcuların hareketin klasik versiyonuna odaklanması gerektiğini unutmayın. Ayrıca, yeni başlayanlar çubuğu diz eklemlerinin seviyesinin biraz altına indirebilir ve deneyimli inşaatçılar tam genlikle çalışmalı ve çubuğu yere indirmelidir.
- Bele doğru çeker, yatar pozisyon. Sırt kaslarını çalıştıran mükemmel hareket. Bu durumda, büyük çalışma ağırlıkları uygulamanıza gerek yoktur ve konunun teknik yönüne özel dikkat gösterilmelidir.
- Ağız kavgası. Bir başka çok popüler ve etkili hareket. Birçok varyasyon var, ancak yeni başlayanlar her şeyden önce klasik harekette ustalaşmalı.
Bu videoda evde eğitim için halterli bir dizi egzersiz:
