Birçok insan spor yapmak ister, ancak bu psikolojik açıdan o kadar kolay değil. Vücut geliştirme yapmak için nasıl motive olacağınızı öğrenin. Sıradan bir erkek gözüyle vücut geliştirmeye bakarsanız, son derece basit bir spor gibi görünüyor. Sadece salonu ziyaret etmeniz ve demir dağlarını kaldırmanız gerekiyor. Belli bir süre sonra, pompalanan bir adama dönüşeceksin. Ne yazık ki, sonuç olarak tamamen yararsız önerilerde bulunan uzmanların çoğu için aynı şey sıklıkla söylenebilir. Bu gerçek, yabancı kaynaklardan kopyalanan çok sayıda çeşitli broşürün ortaya çıkmasına neden oldu.
Acemi sporcular genellikle ünlü vücut geliştiricilerin antrenman programlarını kullanır ve hata yapar. Her kişi için ayrı bir eğitim programı seçilmelidir. Vücut geliştirme dünyasından ünlü kişilerin hayatı ve eğitimi hakkında kitaplar okumak elbette mümkün ve hatta gerekli. Ancak onların eğitim programları muhtemelen sizin için çalışmayacaktır. Yalnızca bilimsel araştırmalardan elde edilen gerçeklere güvenin. Kendinizi vücut geliştirme yapmaya nasıl ikna edeceğiniz hakkında konuşalım.
Vücut geliştirme derslerine nasıl başlanır?
Her şeyden önce, arzuya ihtiyacınız var. Eğer orada değilse, kendinizi spor yapmaya zorlayamazsınız. Belki bir arkadaşınız sizi spor salonuna gitmeye ikna edebilir, ancak bu büyük olasılıkla uzun sürmeyecektir. Vücut geliştirmenin sadece ağır kaldırmak olmadığını anlamalısınız. Eğitim sürecine akıllıca yaklaşılmalıdır.
Genetik potansiyelinizi analiz edin. Doğanın sana bahşettiği şeyi düzeltmenin hiçbir yolu yok. Sadece bu göstergeleri geliştirmek gereklidir. Ayrıca herhangi bir sağlık sorununuz olmaması gerekir. Neredeyse hiç kimse spor salonuna gitmeden önce tıbbi muayeneden geçmese de, bunu kendiniz yapın.
Ondan sonra iyi bir eğitmen bulmalısın. Oldukça zor ama gerekli. Gelecekteki antrenmanlarınız için bir spor salonu ararken, eğitmenlerin bir antrenman programı oluşturup oluşturamayacaklarını öğrenin, yoksa kendinizi YouTube'dan posterler ve videolar incelemekle sınırlamanız gerekecek. Sorunuza olumlu bir yanıt alırsanız, farklı vücut tiplerine sahip insanlar için tasarlanmış birkaç programı karşılaştırmanız yeterlidir. Çok ortak noktaları varsa, başka bir oda arayın.
Ayrıca finansal yeteneklerinizi de değerlendirin. Abonelik için her zaman ödeme yapmanız gerekecek ve bir noktada spor takviyelerini kullanmaya başlamak isteyeceksiniz. Tüm bunları finansal olarak “çekemezseniz”, para toplayın ve bir dambıl seti (50 kiloya kadar) ile bir halter (maksimum ağırlık yaklaşık 100 kilo) satın alın. Ayrıca çeşitli ağırlıklarda halter disklerine, bodur raflara ve bir sehpaya (genişlik / yükseklik / uzunluk - 28/42/150 santimetre) ihtiyacınız olacak. Bundan sonra ilk kez evde antrenman yapabilirsiniz.
Uzun süredir veya hiç egzersiz yapmadıysanız, hemen büyük ağırlıklar kullanmamalısınız. Derslere 18 veya 19 saatte başlamak daha iyidir. Aynı zamanda, öğle yemeğinden sonra en az iki saat geçecek şekilde hesaplayın. Önceki yaşam tarzınız yerleşik bir yaşam tarzıysa, birkaç hafta boyunca günlük yarım saatlik tempolu yürüyüşlerle başlayın. Bundan sonra, mesafeyi kademeli olarak artırarak koşuya geçin. Bu, vücudu kuvvet antrenmanı için hazırlayacaktır. 3 ila 6 kilogramlık bir dambıl ağırlığı ile başlayın ve her iki günde bir aşağıdaki kompleksi yapın:
- Kolların fleksiyonu.
- Kolların fleksiyonu, ters kavrama.
- Ayakta dururken omuzlardan dambıl basın.
- Yanlara eller üreme.
- Önünüzde dambıl ile kollarınızı kaldırın.
- Kolları bir eğimde geri doğrultmak.
- Şınav.
Tüm egzersizler 20 tekrardan oluşan bir sette gerçekleştirilir. Bir istisna, iki set halinde gerçekleştirilebilen şınav olabilir. Muhtemelen, birçoğu bir setin yeterli olmayacağını düşünecektir. Ancak spor deneyimi olmayan yeni başlayanlar için bu oldukça yeterli olacaktır. Bu şemayı bir buçuk ay içinde kullanmalısınız.
Başlangıçta, tüm vücudu bir kerede çalıştırmalı ve bireysel kas gruplarına dikkat etmemelisiniz. Bir seansta yalnızca 8 ila 10 arasındaki temel egzersizleri kullanın. Antrenman yaklaşık 60 dakika uzunluğunda olmalıdır. Daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, büyük olasılıkla ekstra egzersizler yapıyor veya setler arasında uzun duraklar kullanıyorsunuz. Yukarıdaki şemaya göre bir buçuk aylık derslerden sonra, haftada iki veya üç derse geçin. Şimdi her kas grubuna dikkat etmeye başlamanız gerekiyor. Bu aşamanın süresi de 1.5 aydır. İşte ikinci aşama için eğitim taslağı:
- Ağız kavgası.
- Kenara çekmek.
- Ayakta Buzağı Yükseltir.
- Yüzüstü pozisyonda bench press.
- Çubuklar üzerinde bükülmüş.
- Kolların fleksiyonu.
- Eğilimli Triceps Uzantıları.
Tüm egzersizleri 8-10 tekrardan oluşan iki set halinde gerçekleştirin. Ayrıca ilk iki hareketi (squat ve squat) süper bir seri halinde birleştirmeniz önerilir. Bu kavram, hareketlerin aralarında duraklama olmadan yürütülmesi anlamına gelir.
Her egzersizden önce ısınma setlerinin yapılması gerektiğini unutmayın, boş bir bar ile mümkündür. Aynı zamanda, dersin başındaki genel ısınmayı da unutmayın.
Bu videoda vücut geliştirme yapmak için motive olun:
