Serbest dalışın ne olduğunu, vücudunuzu böyle bir yüke nasıl adapte edeceğinizi ve serbest dalışınızı daha etkili kılmak için hangi teknikleri kullanabileceğinizi öğrenin. Halihazırda serbest dalışı denemiş olan kişiler, genellikle yeteneklerini geliştirmenin yolları ile ilgilenirler. Ancak, temelleri ve serbest dalış tekniklerini bilseniz bile bunu yapmak kolay değildir. Birçok insan yıllardır kendileri üzerinde çalışıyor ve ancak bu durumda iyi sonuçlar elde ediyorlar.
Belki herkes bu cevabı beğenmeyecek, ancak bunu kabul edenler doğru yolda olacak ve kesinlikle büyük zirvelere ulaşacaklar. Serbest dalış sadece mükemmel bir aktif rekreasyon şekli değildir, aynı zamanda kendinizi geliştirmek için bol bol fırsatlar sunar. Kendinizi sürekli geliştirmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan şey serbest dalıştır.
Ancak, serbest dalışın temellerini ve tekniklerini bilmeden kendinize zarar verebileceğinizi daha önce söylemiştik. Bugünkü yazımız bu sporu yapmak isteyen ama tam olarak nereden başlayacağını bilemeyenler için. Tabii ki durumdan çıkmanın en iyi yolu yetkin bir eğitmenin derslerine kayıt olmaktır. Ancak bunu yapmamış olsanız da, bugünün ipuçları kesinlikle sizin için yararlı olacaktır.
Serbest dalış nedir?
En baştan başlayalım ve size kısaca serbest dalışın ne olduğunu anlatalım. Her şeyden önce, nefesi tutarken su altında herhangi bir eylemi gerçekleştirme yeteneğidir. İnsan vücudunun dakikada ortalama 20-100 kez nefes aldığı unutulmamalıdır. Bu gösterge öncelikle gerçekleştirilen işten etkilenir.
Solunumun olmadığı herhangi bir aktivite vücut için doğal değildir ve temel içgüdülere aykırıdır. Bütün bunlar, serbest dalışın, kuvvet antrenmanı değil, öncelikle vücut adaptasyonu açısından düşünülmesi gerektiğini göstermektedir. Bu durumda, bir kişi oksijen eksikliği koşulları altında çalışamıyorsa, kasların büyüklüğü önemli değildir.
Adaptasyon sürecinin süresi birçok faktöre ve öncelikle vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Ancak, herkes iyi bir serbest dalıcı olabilir, ancak bu daha uzun sürebilir. Tabii ki, bu sadece kendiniz istiyorsanız mümkündür. Ayrıca organizmanın adaptasyon oranındaki farklılıkların çok büyük olmadığı da belirtilmelidir.
Vücudu oksijen eksikliği koşullarında çalışmaya nasıl adapte edebilirim?
Herhangi bir egzersiz yaratıcı bir süreçtir. Hangi göstergeleri geliştirmek istediğiniz önemli değil - dayanıklılık, güç, kas pompalama vb. serbest dalışla ilgili olarak, eğitim süreci vücuda ve beyne oksijen eksikliği koşullarında aktif olarak çalışmayı öğretmekten oluşur. Unutma, sabırlı olmalısın çünkü adaptasyon uzun zaman alıyor. Hiçbir durumda olayları zorlamamalı ve bedeni henüz hazır olmadığı bir şeyi yapmaya zorlamamalısınız. İyi bir serbest dalıcı olmak istiyorsanız, her şeyden önce sabırlı olmalısınız.
Yüzeye yakın egzersizlerle başlamak daha iyidir. Daha hızlı ilerlemeye güvenerek hemen dalış yapmamalısınız. Nefesinizi tutarak belirli süreler boyunca su altında yüzmek mükemmel bir egzersizdir. Öncelikle oksijen yetersizliği durumlarında aşmanız gereken mesafeye karar vermelisiniz. Ayrıca koşulların uygun olması gerekir.
Örneğin, uzun kanatçıklar kullanıyorsunuz ve ciğerlerinizi havalandırmak için çok zaman harcıyorsunuz. Bu senaryo, maksimum kolaylıkla uygulayana kadar sizin tarafınızdan birçok kez tekrarlanmalıdır. Ancak o zaman antrenman daha zor hale getirilebilir. Ancak bu, aynı kalması gereken yüzme mesafesinin arttırılması için geçerli değildir.
Kendiniz için daha az rahat bir ortam yaratmak en iyisidir. Örneğin, kısa yüzgeçler kullanın, yüzmeler arasındaki duraklamaların süresini azaltın ve yüzgeçleri tamamen terk edin. Yukarıdaki koşulların tümünü de birleştirebilirsiniz. Eğitim koşullarının karmaşıklığını artırdıktan sonra, görevle kolayca başa çıkmaya başladığınızda, mesafeyi artırmayı düşünebilirsiniz.
Bu durumda, baştan başlamanız gerekir - rahat koşullarda çalışın ve ardından yukarıda açıklanan şemaya göre bunları karmaşıklaştırın. Söylediğimiz gibi, ilerlemeyi çarpıcı biçimde hızlandırmaya çalışamazsınız. Yorgun hissediyorsanız, iyi dinlenmeniz ve ancak bundan sonra eğitime devam etmeniz gerekir. Rahat koşullarda bile yeni bir mesafeyi büyük zorluklarla aştığınızda, dersin önceki parametrelerine geri dönmeyi düşünmelisiniz. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, eğitim buna değmez.
Bir kez daha, ilerlemenizin yavaş olması gerektiğini söylemek istiyorum. Sadece bu durumda harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Aksi takdirde vücuda zarar verebilirsiniz. Vücut aşırı gerildiğinde, iyileşmesi daha uzun sürer. Bu da genel ilerlemeyi olumsuz etkiler.
Serbest dalış eğitiminin dalıştan ibaret olmadığı çok açık. Kaslarınıza dikkat etmelisiniz. Vücudunuz aynı zamanda esnek ve dayanıklı olmalıdır. Bu durumda, sadece bacakları değil, tüm kasları pompalamak gerekir. Bazen insanlar alt ekstremiteleri eğitmeye özellikle dikkat ederler, çünkü dalış sırasında asıl işi yapan onlardır.
Ancak bu doğru bir yaklaşım değildir. Ancak serbest dalışta büyük kaslar tamamen gereksizdir, çünkü bu vücut geliştirme değildir. Daha fazla kas kütlesi, vücudun daha fazla oksijen tükettiğini anlamak gerekir. Fiziksel uygunluk ile su yüzeyinde iyi performans gösterme yeteneği arasında bir denge sağladıktan sonra, denizde antrenmana geçebilirsiniz.
Serbest Dalış Temelleri ve Tekniği: Eğitim Sürecinizi Planlama
Serbest dalışın belki de en eğlenceli kısmı antrenman sürecinin planlanmasıdır. Tabii ki, profesyonel bir eğitmenin hizmetlerinden yararlanma fırsatınız varsa, bu harika olacaktır. Bu, sizin için özel olarak tasarlanmış kaliteli bir egzersiz programına sahip olmanızı sağlayacaktır. Ancak, kendi kendine çalışma yoluyla iyi sonuçlar elde edilebilir. Eğer kararlıysanız ve dalışta harika sonuçlar elde etmek istiyorsanız, aşağıdaki eğitim kurallarını kullanmanızı öneririz:
- Havuz - haftada üç antrenman.
- Spor salonu - yedi gün boyunca iki seans.
Bu nedenle, hafta boyunca beş kez pratik yapacaksınız ve iki gün dinlenmeye ayrılmalıdır. Unutma. Dinlenme, eğitim sürecinin önemli bileşenlerinden biridir. Antrenmanınızı çeşitlendirmek için havuz ve spor salonu seanslarınızı değiştirmenizi öneririz.
Sonuç olarak, vücut farklı modlarda çalışacak ve bu da daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır. Havuz seansları 45 dakika ile 1,5 saat arasında, kuvvet antrenmanı ise 0,5 ile 1 saat arasında olmalıdır. Bu antrenmanları, yükler kademeli olarak artacak şekilde planlamalısınız. Basit egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçin. Faaliyetlerinizi tekrar basit bir şekilde bitirin.
havuz eğitimi
Yukarıdaki önerilerin hepsini göz önünde bulundurarak havuz seanslarınıza 25 metre mesafeden beş dalış ile başlayabilirsiniz. Şu anda uzun yüzgeçler kullanın. Her tekrar arasında en az 120 saniye dinlenin. Bundan sonra, aynı mesafede tekrar çalışabilirsiniz, ancak zaten kısa olan yüzgeçleri kullanın. Bir sonraki egzersiz, üç kez yapılan paletsiz dalıştır. Baykuş egzersizi tekrarlayın, ancak tekrarlar arasında sadece 60 saniye dinlenin.
Bundan sonra, antrenmanın yoğunluğunu geri alın ve tekrarlar arasında 120 saniye dinlenerek, uzun paletlerle 25 metre beş kez yüzün. Vücudunuzun durumunu izlemelisiniz ve yukarıda açıklanan eğitim sizin için kolaysa, onları zorlaştırabilirsiniz. Antrenmanınızın son aşamasında mükemmel bir seçim, antrenmanın başında kullanılan benzer sayıda yüzme yapmak olabilir. Tek değişiklik sizin için en zor çalışma koşullarının olmaması olacaktır.
Tekniğinizi parlatmak için harika olduklarından, kendinizi basit egzersizlerle sınırlamayın. Yukarıda ele aldığımız bir eğitim programı örneği yaklaşık bir örnektir ve bunu sadece kendiniz yapmakla kalmaz, aynı zamanda kendinize uyarlamanız gerekir. Mesafenin optimal uzunluğunu belirlemek için minimum ile başlamanız gerekir. En uygun olanı, minimum hızda rahatça üstesinden geldiğiniz olacaktır.
Her antrenmanın ana bölümünden önce, iyi bir ısınma yapmanız gerektiğini ve antrenmanın sonunda - soğumaya ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Sonuç olarak, vücudu strese hazırlayabilecek ve ardından tüm seans boyunca vücutta biriken toksinlerin kullanım süreçlerini hızlandırabileceksiniz.
Güç eğitimi
Kuvvet antrenmanı iki günlük bir bölünmüş sisteme göre düzenlenmelidir - bir gün üst vücudun kasları üzerinde çalışın ve ardından altta çalışın. Fitness seviyeniz cesaret verici değilse, serbest ağırlıklarla çalışın. Ardından simülatörleri çalışmaya bağlayabilir veya temel olanları gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz. Çalışma ağırlığı maksimumun yaklaşık yüzde 70'i olmalı ve tüm egzersizleri 15-20 tekrarla üç set halinde gerçekleştirin.
Setler arasında 60 ila 120 saniye dinlenmelisiniz. Optimum çalışma ağırlığını belirlemek için önce maksimumu bulmanız gerektiğini hatırlayın. Bu, bir kez kaldırabileceğiniz spor malzemelerinin ağırlığı olacaktır. Aynı zamanda bir tekrar maksimumu olarak da adlandırılır.
Elbette güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz ve bu nedenle vücudun tüm kaslarına yeterince dikkat etmeniz gerekiyor. Antrenman yapmak için yeterli zamanınız varsa, her kas grubu için iki temel hareket yapın. Çoklu tekrar modunu kullanarak maksimum çalışma ağırlığının yüzde 70'inde antrenman yapmanızı önermemiz tesadüf değil. Bu, sürekli olarak güç parametreleri oluşturmanıza izin verir, ancak kas kütlesinde hızlı bir artışa neden olmaz.
kardiyo eğitimi
Ayrıca kalp kasınızı çalıştırmak için zaman ayırmanız gerekir ve kardiyo seansları bunu yapmanın en iyi yoludur. Aerobik egzersizler haftada iki kez yapılmalı ve maksimum süreleri 20-30 dakikadır. Koşu veya egzersiz bisikleti gibi herhangi bir aerobik aktivite türü seçin. Gerçekten önemli değil. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65'i yoğunluğunda yapılan egzersizler en etkili olacaktır. Ancak kardiyo seansınızı havuz seansı ile birleştirmemelisiniz. Bunları kuvvet antrenmanı ile aynı anda yürütmek daha iyidir.
Aşağıdaki videoda serbest dalışın temelleri hakkında daha fazlası:
