Gecikmiş kasları onarmanıza yardımcı olacak gluteal kaslarınızın gelişimindeki dengesizliği etkileyen faktörleri öğrenin. Kızlar, gluteal kasları eğitmeye çok dikkat eder. Bu, yağ birikintilerinin biriktiği kadın vücudunun sorunlu alanlarından biridir. Ayrıca erkek bakışı her zaman vücudun bu kısmına perçinlenir. Bugün bir kalça diğerinden daha büyükse ne yapacağınızı ve nasıl egzersiz yapacağınızı öğreneceksiniz.
Neden bir kalça diğerinden daha büyük?
Ne yapacağınızı ve nasıl antrenman yapacağınızı bilmek istiyorsanız, bir kalça diğerinden daha büyükse, önce neler olup bittiğini anlamanız gerekir. Gluteal kasların gelişiminde dengesizliklerin ortaya çıkmasının birkaç nedeni vardır.
Pelvik kemiklerin yanlış hizalanması ve omurganın eğriliği
Resmi istatistiklere göre kadınların yüzde 25'inin kalçalarında belli bir dengesizlik var. Bu eksikliğin derecesinin farklı ve çok önemli olabileceği oldukça açıktır. Şimdi hem kasların hacminden hem de dikey düzenlemelerinden bahsediyoruz. Genel olarak, her insanın dengesizlikleri vardır.
Spor yapmak onları ağırlaştırabilir ve kendinizi benzer bir durumda bulursanız, asıl şey panik yapmamaktır. Bu asimetriyi sadece sizin fark etmeniz mümkündür. Her şey çok kötüyse ve kalçaların dengesizliği telaffuz edilirse, onu ortadan kaldırmak için çaba sarf etmeniz gerekecektir.
Çoğu zaman, asimetriye neden olan omurganın pozisyonundaki ihlallerdir. Bu, skolyoz, pelvik kemiklerin genişlemesi veya yanlış hizalanması ve ayrıca intervertebral disklerin yüksekliğindeki bir değişiklik olabilir. Sonuç olarak, gluteal kasların dengesizliğini gözlemlersiniz.
Antrenman programında hareket veya hata yapma tekniğinin ihlali
Bu, birincisine kıyasla eşit derecede yaygın bir nedendir. Birçok acemi sporcu ve kadın sporcu, doğru kuvvet hareketleri seçimi için çok fazla zaman harcamak istemez. Bugün neredeyse herkes squat'ın en etkili kalça egzersizi olduğunu biliyor.
Sonuç olarak, salonlara gelen ziyaretçilerin çoğunluğunun yaptığı şey budur. Bununla birlikte, klasik formdaki ağız kavgası, kalçaları değil kuadrisepsleri etkili bir şekilde pompalamanıza izin verir. İstenilen sonucu elde etmek için Smith makinesindeki çömelmeyi bacakların öne doğru uzatılmasıyla kullanmaya değer.
Kasların kaliteli pompalanması için sadece kuvvet hareketlerinin seçimi değil, aynı zamanda hisleriniz de önemlidir. Çoğu zaman, kızlar kalçalar üzerinde çalışır ve eğitim sırasında hedeflenen kaslarda görünen hislere dikkat etmezler. Sonuç olarak, bir kas mümkün olduğunca aktif çalışır ve ikincisi üzerindeki yük yetersizdir - bu durumda dengesizlikler önlenemez.
Genetik ve kazanılmış morfolojik faktörler
Günümüzde genetiğin sporcular üzerindeki etkisi ve sonuçları hakkında konuşmak gelenekseldir. Bununla birlikte, doğuştan gelen bir faktör dengesizliklere neden olabilir. Çoğu zaman hacimlidirler. Edinilmiş morfolojik faktörler - fitness öncesi herhangi bir uzun süreli (iki yıldan fazla) fiziksel aktivite. Diyelim ki dans böyle bir faktör olabilir.
Sedanter yaşam tarzı
Bir kişinin kalça asimetrisine sahip olması için spor salonunu ziyaret etmesi kesinlikle gerekli değildir. Kaslarınız stres altındaysa sonuç aynı olabilir. Ofislerde çalışan kızların fiziksel aktivitelerini arttırmaları son derece önemlidir. Aksi takdirde, otuz yaşına kadar, gluteal kaslarınız hacim olarak önemli ölçüde kaybedecektir.
gluteus anatomisi
Bir kalça diğerinden daha büyükse ne yapılacağı ve nasıl çalıştırılacağı hakkında biraz sonra konuşacağız. Şimdi gluteal kasların anatomisi üzerinde durmak istiyorum. Poponuzun görünümü birkaç faktöre bağlıdır - kemik yapısı, cilt, kas kütlesi ve deri altı yağı. Şimdi tüm bu faktörlere kısaca göz atacağız.
Kemik yapısı
Pelvis, gluteus kaslarının temelidir ve kemiklerin yapısını değiştiremeyiz. Yetişkin bir kadının pelvisi daha geniştir, ancak ergenlik döneminde daha dar olabilir. Yaş ve hormonal sistemin gelişmesiyle birlikte, iskeletin bu kısmı boyut olarak artabilir. Bununla birlikte, istisnalar vardır ve leğen kemiği dar olan bir kadın, fetüsün çıkmak için yeterli alanı olmadığı için normal doğum yapamaz. Kadınlarda pelvis erkeklerden daha geniştir ve daha yüksektir. Kadın kalçalarının farklı şeklini açıklayan şey budur.
Kas
Kalçanın şeklini kemik yapısının yanı sıra kaslar ve vücut yağları da belirler. Bu kas grubu üç bölümden oluşur - büyük, küçük ve orta. Kalçaların çok güçlü olduğunu ancak eğitime çok iyi yanıt vermediğini belirtmek gerekir.
Büyük bölüm, gluteal kasların toplam kütlesinin yaklaşık yüzde 70'ini oluşturur. Kalçaların hacim kazanması onun büyümesi sayesinde. Lif bileşimine gelince, ağırlıklı olarak yavaş liflerle karıştırılır. Bu gerçek, büyük bir departman üzerinde çalışırken maksimum sonuç elde etmek için, çok tekrarlı antrenmanlarla güç modunda (her biri 3 ila 4 set 6-8 tekrardan oluşan) alternatif egzersizler, entegre bir yaklaşım kullanmak gerektiğini göstermektedir. (başarısızlık başına 15'ten fazla tekrar) …
Orta bölüm büyük bölümün altında yer alır ve kalçanın üst kısmının görünümünden sorumludur. Kaliteli eğitim, vücudun bu bölümünün kulpunu şekillendirmenize izin verecektir. Bu durumda en iyi seçim, 12-15 tekrarda orta ağırlıklar kullanarak kuvvet antrenmanı kullanmaktır. Küçük bölüm, popo alt kısmının oluşumu için son derece önemlidir.
Deri altı yağ birikintileri
Çoğu insan yağın kötü olduğuna inanır. Ancak boyun çizgisi ve kalçalarda belli bir miktarda yağ dokusunun olmaması durumunda güzel bir figür oluşturmak oldukça zordur. Aynı zamanda, "bazı" kelimesine dikkat edin. Vücudun bu bölgelerinde belirli bir miktarda vücut yağının korunması önemlidir. Kalçalarda doğru yerlerde yağ dokuları varsa, rahip hacim kazanacak ve gamzelerin ve düzensizliklerin ortaya çıkmasını önleyeceksiniz.
Güzel yuvarlak kalçalar oluşturmak için kızların çeşitli diyet beslenme programları ile vücuda eziyet etmemeleri ve rahatlama eğitimine çok zaman ayırmaları gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Kadın vücudu yağ dokusunun yüzde 12 ila 17'sini içermelidir. Çok sık olarak, sporcular turnuvalara hazırlanırken çok fazla yağ yakarlar ve bu da figürlerinin görünümünü olumsuz etkiler.
Deri altı yağ birikimlerinin ve dağılımının popo görünümü açısından önemli olduğunu unutmamalısınız. Bu süreç doğrudan genetik ve hormonal maddelerin konsantrasyonu ile ilgilidir. Ne yazık ki, bu durumdaki kızların çok az kozları var. Temel olarak, sadece bir tane var - hormonlar. Bu nedenle, aşağıdaki hazırlık çalışmalarını yapmanız gerekir:
- Doğum kontrol ilaçları kullanmayı bırakın.
- Soya, turunçgiller ve baklagiller gibi östrojen konsantrasyonunu artırabilecek yiyecekleri diyetinize ekleyin.
- Farmasötik ilaçları, örneğin hemafemin veya Premarin'i ihmal etmeyin.
Östrojen konsantrasyonunu artırarak vücut, kalçalar da dahil olmak üzere vücutta aktif olarak yağ rezervleri biriktirmeye başlar. Bununla birlikte, hacimler doğrudan kızın figürünün genetiğine ve türüne bağlıdır. Organizmanın genetik özellikleri, farklı etnik grupların temsilcilerinde farklılık gösterir. Örneğin Brezilyalı kadınlarda kalçalarda yağ birikir. Ancak yurttaşlarımızda bu esas olarak bel, bel, kalça ve yanlarda olur.
Deri kaplama
Popo görünümünü etkileyen son faktör ise deridir. 30 yaşına yaklaştıkça, kızlar elastikiyet indeksinde azalma, cildin incelmesi ve kan dolaşımındaki bozulma ile ilgili bazı problemler geliştirmeye başlar. Bu, selülit ve çatlakların ortaya çıkmasına neden olur. Makalemizin ana sorusunu cevaplamanın ve bir kalça diğerinden daha büyükse ne yapacağınızı ve nasıl antrenman yapacağınızı öğrenmenin zamanı geldi.
Bir kalça diğerinden daha büyüktür: ne yapılacağı ve nasıl egzersiz yapılacağı konusunda pratik tavsiyeler
Spesifik eğitim programlarına geçmeden önce yapmanız gereken hazırlık çalışmaları hakkında şunları söylemeliyiz:
- Gluteus kaslarının her bölümü için en etkili egzersizleri seçin.
- Klasik hareket seçeneklerini kendinize göre değiştirin.
- Gecikmiş kalçalar için eğitimi vurgulayın.
- Kurutma ile uğraşmayın ve vücuttaki yağ dokularının yüzde 12 ila 17'sini tutun.
Bu kas grubunun anatomisine çok fazla zaman harcamamız boşuna değil. Kasların yapısını bilerek, her bölümü maksimuma çıkarabilecek doğru hareketleri seçebileceksiniz. İstenilen kalça şekli ancak entegre bir yaklaşımla elde edilebilir. Birçok kız, gluteal kaslarda ve klasik versiyonda iki veya en fazla üç hareket gerçekleştirir. Ancak, kişiselleştirilmiş bir egzersiz yaklaşımı kullanmalısınız.
Peki bir kalça diğerinden daha büyükse ne yapmalı ve nasıl antrenman yapmalı? Her şeyden önce, geciken kalçaların tüm çevresi etrafındaki kasların hacmini arttırmak gerekir. Bu şekilde dengesizliği hızlı bir şekilde ortadan kaldırabilirsiniz. Bu sorunu çözmek için aşağıdaki parametrelerle eğitim kullanmak gerekir:
- Hafta içi ders sayısı ikidir.
- Eğitimin yoğunluğu orta düzeydedir.
- Setler arasındaki duraklamaların süresi 45 saniyedir.
- Set ve tekrar sayısı belirlenir.
- Kardiyo Egzersizi - 20 dakikalık bir aerobik seansı için gluteal kasları çalıştırdıktan hemen sonra stepper'ı kullanın.
- Herhangi bir hareketin her setini tamamladıktan sonra, statik gerginlik ve kas gevşemesi gereklidir.
Ve şimdi, ne yapılacağı, nasıl düzeltileceği ve bir kalça diğerinden daha büyükse nasıl eğitileceği sorusuna cevap verecek olan eğitim programının kendisi.
1inci gün
- Yüzüstü pozisyonda ağırlıkları olan bir platformun tek ayakla itilmesi - her biri 25 tekrardan oluşan 2 set.
- Simülatörde bir bacağa basın, bacaklar yüksek durun - her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
- Dambıllı bir bankta bir bacakla yan yaklaşımlar - her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
- Bacağı alt blokta yana doğru yönlendirmek - her biri 25 tekrardan oluşan 2 set.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - Her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
2. gün
- Alt blokta ayakta dururken bir bacağı geriye doğru götürmek - her biri 25 tekrardan oluşan 2 set.
- Smith's Machine'de Bulgar Tek Bacak Akciğerleri - her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
- Makinede bir bacak ile yan pres - her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
- Tek ayak üzerinde tezgah destekli kalça köprüsü - her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
- Bacaklara sabitlenmiş elastik bir bant ile bacakları bir tarafta yanlara dikmek - her biri 15 tekrardan oluşan 4 set.
Aşağıdaki videoda asimetri hakkında daha fazla bilgi edinin:
