Yeni başlayanlar neden istenen kas büyümesini daha hızlı elde etmeyi başarıyor ve neden bu oranlar gelecekte özel ilaçlar kullanılmadan korunmuyor? Birçok deneyimli sporcu, egzersiz yapmaya yeni başlayanların neden çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde kas kütlesi kazandığını, büyümesini hangi faktörün etkilediğini ve bu etkinin neden zamanla kaybolduğunu merak ediyor?
Oldukça sık, böyle bir durumu, spor salonunu oldukça yakın zamanda ziyaret eden bir sporcu 2-3 ay sonra, kas kütlesini arttırmada iyi sonuçlar elde ettiğinde gözlemleyebilirsiniz. Yeni başlayan biri sakin olduğunda ayda 2-3 kg alabilir ve bu genellikle olur, iyi antrenman tecrübesi olan ve kas büyümesini arttırmak için herhangi bir ilaç kullanmayan bir sporcu için böyle bir sonuç çok iyi kabul edilebilir.
Bu durumun insülinin anabolik etkisinin bir sonucu olarak ortaya çıktığına inanılmaktadır. Yoğun antrenmanın başlangıcındaki seviyesi, diyetteki değişiklikler ve vücuda giren gıdaların hacmi ve besin değeri nedeniyle önemli ölçüde artar.
İnsülin, pankreasta üretilen ve bir kişinin kanındaki glikoz seviyesini etkileyen bir protein hormonudur. Yağ hücrelerinde, kaslarda ve karaciğerde glikoz birikimini teşvik eder. Kandaki yüksek insülin konsantrasyonu, yüksek glikoz seviyelerine yol açar ve bunun tersi de geçerlidir. Bu hormonun bir diğer özelliği de proteinin yıkımını ve sentezini ve kas dokusundaki yapısını düzenlemesidir. Düşük miktarda insülin, protein yapılarının yıkımına katkıda bulunur ve yüksek miktarda, sentezlerini katalize eder. Buna göre sporcunun kas dokularında protein metabolizmasında olumlu bir sonuç için yüksek düzeyde insüline ihtiyaç vardır.
Başlangıç şemalarına göre antrenmanlara devam eden sporcular genellikle 5-6 ay sonra istenilen sonuçlara ulaşamazlar. Kas büyümesi neredeyse değişmeden kalır. Bunun nedeni, kas dokusu hücrelerinin kandaki değişen insülin içeriğine adapte olma süresidir. Sonuç olarak, protein hücrelerinin sentezi ve yıkımı arasındaki denge stabilize olur ve pozitif bir denge elde etmek çok zordur.
Çoğu zaman, sınıflardaki duraklamalardan sonra, sporcular kaybedilen formu normalden daha hızlı rehabilite eder ve kas kütlesi kazanma ve çalışma ağırlığını artırmada yeni sonuçlar elde eder.
Sınıfta uzun bir süre boyunca, sadece diyetin kendisinin değil, aynı zamanda kalori içeriğinin de değiştiğini not etmek önemlidir. Vücut yeniden düşük protein hormon düzeyine alışır.
Spor salonunda yaptığınız antrenmandan sonra iyileştikten sonra, insülin seviyeleri tekrar yükselir ve kas reseptörlerine etki eder. İnsülinin anabolik nitelikleri devreye girer, bu da kas dokusu hücrelerinde proteinlerin yok edilmesi ve sentezi arasındaki dengede bir değişikliğe katkıda bulunur ve onu protein sentezinde bir artışa kaydırır.
Adaptasyon (bağımlılık) veya uyumsuzluk
Kas hücrelerinin yüksek bir hormon seviyesine adapte olmasının iki yolu vardır.
- Tüketilen gıdanın besin değerini ve miktarını düzenli olarak artırın, bunun sonucunda insülin üretimi artar. Tabii ki dezavantajları vardır, bir kişi her zaman gerektiği kadar yemek yiyemez ve bazıları için gelen kalori miktarı vücudun yağ hücrelerinde birikebilir.
- Hormon düzeyinin artması, yani kandaki düşük içeriğine alışması için deadaptasyon dönemleri kullanmak. Hormon miktarının uzun süre azalması durumunda, kas reseptörleri vücudun temel olarak algılayacağı daha düşük miktarda insüline alışır. Önemli bir ihtiyaç olmadan, protein bileşiklerinin yıkımı ve sentezi süreci başlamaz.
Vücudun hücre sentezi ihtiyacı, kas dokusu hücrelerinde iç koşulları düzeltmeye çalışırken ortaya çıkar. Örneğin, spor salonunda meydana gelen yaraların iyileşmesi. Kandaki uzun ve etkileyici bir glikoz eksikliği veya spor salonundaki dersler sırasında yaralanan hücrelerin yok edilmesi, protein hücrelerinin yok edilmesi için bir ön koşul haline gelebilir.
Spor salonunda egzersiz sırasında doku yaralanmasından kaçınarak ve kan şekeri düzeylerini dikkatle izleyerek bozulma süreçleri önlenebilir. Yiyeceklerin kalori içeriğinde bir azalma sırasında, normal kan şekeri seviyelerini sağlamak çok zordur (eğer bundan kaçınılabilirse, kaslardan gelen protein vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılmayacaktır). Yiyeceklerin kalori içeriğini yavaş ve yavaş bir şekilde azaltırsanız bu sorundan kaçınılabilir.
Periyodikleştirme
İnsülinin anabolik bir etki göstermesi için, kas dokusu kütlesindeki artış dönemlerini (bu süre zarfında, gıdanın kalori içeriği genellikle normalden daha yüksektir) gıdanın besin değerinde bir azalma ve bir beslenme değerine uyumsuzluk dönemleri ile değiştirmek gerekir. kandaki hormonun artan içeriği. De-adaptasyon ve "kurutma" dönemlerinin kombinasyonu en uygun seçenektir, çünkü azaltılmış miktarda karbonhidrat içeren bir diyet, belirli miktarda vücut yağ rezervinin kaybını teşvik eder.
Birbirini değiştiren iki dönem olduğu ortaya çıktı. İlki sırasında, gıdanın besin değerindeki artışla birlikte kas dokusunun hacmi ve kütlesi artar. İkincisinde (deadaptasyon), tüketilen gıdanın besin değerindeki azalma ile belirli bir miktarda yağ rezervi kaybolur.
Uyumsuzluğun başlangıcı, kas dokusu hacmindeki artış hızına bağlı olarak özetlenebilir. Bu gibi durumlarda, sporcunun iki seçeneği vardır: yiyeceğin besin değerini veya miktarını artırmaya devam etmek veya bir uyumsuzluk dönemine başlamak.
Uyumsuzluk süresinin uzunluğu, sporcunun kilosundaki ve genel sağlığındaki değişikliklere bağlıdır. Adaptasyon döneminin süresi ortalama olarak birkaç aydır.
Beslenme
Diyetin besin değeri sadece karbonhidratlar nedeniyle değişmelidir. Karbonhidratlarla yapılan diyet değişiklikleri, başa çıkması en kolay olanlardır. Çoğu zaman, kendi vücudunu dinleyen bir kişi, ihtiyaç duyduğu maksimum BJU oranlarına ulaşmak için diyetini değiştirir. BZHU oranındaki ihlallerin her zaman insan sağlığı için hoş olmayan sonuçları vardır.
Bir sporcu, önemli bir glisemik indeksi olan yiyecekleri diyetten çıkarmalıdır. Kullanımları kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilir. Bu da daha sonra yağ ve kas yoksunluğunda bir artışa neden olur. Bu dönemde sporcunun diyeti, glikoz seviyelerinde keskin dalgalanmaların ortaya çıkmasına ve buna bağlı olarak kandaki insülin seviyelerindeki değişikliklere katkıda bulunmayan karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır. Glisemik indeks tablosuna ve egzersiz sonrası beslenmeye bakın.
Egzersiz yapmak
Belirlenen hedeflere uygun olarak, sporcu antrenman programını ayarlamalıdır. Antrenmandan sonra, bir sporcu bir gün hatta birkaç gün boyunca kas ağrısı yaşarsa, bu, kasların protein bileşiminde bir hasar olduğunu ve buna göre yaralanan protein yapılarının çürüdüğünü gösterir.
Kas dokusu hücrelerinin artan miktarda hormona adapte olması veya tüketilen gıdanın besin değerinin düşmesi sırasında mikrotravmayı önlemek için sporcunun spor salonunda egzersiz yaparken dikkatli olması gerekir. Kas bağlantılarının bozulduğu egzersizler, sporcunun diyetinin besin değerini artırmada olumlu bir etkiye sahiptir, bu durumda kas dokularındaki protein yapısının dengesi çok önemli olacaktır.
Tüm sporcular için ideal seçenekler olmadığı için herhangi bir özel yöntem veya diyet önermeyeceğiz.
Bununla birlikte, kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenmanlarla yakından ilgilenen, metabolizması hızlanan bir sporcu için bir diyet örneği vereceğiz.
Örneğin, uyumsuzluğa veya "kurumaya" tekabül eden süre Mart ayından altı ay, yani geçen yaz ayının sonuna kadar sürecektir. Sporcunun bu süre zarfında kendi diyetinin besin değerini düşürmesi gerekir. Daha önce, Şubat ayında tüm diyet ve diyet aynı kalır. Bu ay sadece bileşiminde glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler diyetten çıkarılır.
Yiyeceklerin toplam günlük kalori içeriği değişmeden kalır, sadece yukarıdaki yiyecekleri zıtlarına değiştirir. Mart ayının ortalarında, sporcunun tükettiği karbonhidrat miktarını kademeli olarak düşürmeye başlaması gerekir. Başlangıç olarak, tüketilen unlu mamul miktarını azaltırlar, ardından garnitür miktarını yavaş yavaş azaltırlar ve diyetin bileşenini sebzeler lehine arttırırlar. Kahvaltılar, brunchlar ve öğle yemekleri çok daha az besleyici hale geliyor.
Kilodaki dalgalanma önemli olmamalı, diyetteki karbonhidrat miktarını azaltarak, sporcu yedi gün boyunca 450-650 gramdan fazla kaybetmemelidir. Kilo kaybının yukarıda açıklanan çerçeveye uyması durumunda, sonraki yedi gün boyunca diyet değişmeden kalır. Sporcunun ağırlığında küçük dalgalanmalar olması durumunda tüketilen karbonhidrat miktarı biraz azalır. Yukarıdakiler, istenen etkiyi elde etmek için diyeti düzenlemenin en yaygın yöntemidir.
Yaz mevsiminin sonlarına doğru besinlerin besin değerini aynı seviyede tutmak, kilo vermemek için çaba sarf etmek gerekiyor. İlkbaharın başından yaz sonuna kadar kilo kaybı 4 ila 9 kg arasında değişmektedir. Diyetiniz doğru bir şekilde ayarlanırsa, o zaman en çok vücut yağını kaybedersiniz. Bu dönemde spor salonu antrenmanları arzu edilir ancak gerekli değildir.
Kas kütlesi kazanmaya ne zaman başladığınız önemli değil, asıl mesele yavaş karbonhidrat değerlerini yavaş yavaş diyetinize eklemek. Tüm diyetlerin ve antrenmanların tamamen bireysel olduğunu belirtmekte fayda var. Tek tavsiye, iştahınıza, esenliğinize ve kilo ve kas kütlesindeki artışlara güvenmek.
