Kas ön israfı, kitle kazanımını hızlandırmanın bir yoludur. Bunu vücut geliştirmede nasıl doğru kullanacağınızı öğrenin. Farklı yorgunluk türlerinin özellikleri nelerdir? Vücut geliştirmede kas kaybının kullanımından bahsetmeden önce, bunun ne olduğunu anlamalısınız. Yorgunluk (bitkinlik), performansın geçici olarak azaldığı vücudun bir durumudur. Tabii ki, bitkinlik sadece yoğun eğitimden değil, aynı zamanda yüksek sıcaklık ve nem koşullarında eğitim gibi diğer faktörlerden de kaynaklanabilir. Ancak biz bu fenomenin fizyolojik yanıyla ilgileniyoruz.
Sporcunun duygusal durumunun burada büyük bir rol oynadığını belirtmekte fayda var. Antrenman sürecine ilgi az olduğunda yorgunluk çok daha hızlı başlar. Genel olarak bitkinlik, vücudun merkezi sinir sisteminin tükenmesini önlemeyi amaçlayan dış etkenlere verdiği tepkidir. Kas yorgunluğunun nedenleri hakkında çeşitli teoriler vardır. Bazı bilim adamları, tüm meselenin, yoğun çalışma sırasında, başta laktik asit olmak üzere çok sayıda metabolik ürünün biriktiği kasların kendisinde olduğunu varsaymaktadır. Sonuç olarak, belirli bir noktada kaslar fiziksel olarak çalışmaya devam edemezler.
Ek olarak, sözde merkezi sinir yorgunluğu teorisi var. Yorgunluğun sadece kaslarda değil, sinir merkezlerinde de meydana geldiğini öne sürüyor. Çalışan kaslardan gelen uyarıların sinir merkezlerini etkileme kavramına dayanır. Bu merkezlere uzun süre maruz kalma nedeniyle, sinir merkezlerinde yorgunluk birikir ve daha sonra kaslara iletilir.
Kas yorgunluğu türleri
Toplamda, bilim adamları dört tür yorgunluğu ayırt eder:
- Akciğer - düşük yoğunluklu fiziksel aktiviteden sonra gelişir ve aynı zamanda performans azalmaz;
- Akut - tek bir maksimum yükte meydana gelir ve performansta keskin bir düşüşe neden olur;
- Aşırı zorlanma - aşırı fiziksel eforda ortaya çıkar ve vücudun işlevsel yeteneklerinde bir azalmaya neden olur;
- Aşırı eğitim - çoğu zaman bu durumun nedenleri uygun olmayan bir eğitim programı, dinlenmek için yetersiz zaman vb.
Vücut geliştirmede kasları boşa harcamak
Tükenme kavramı netleştiğinde sporcular tarafından nasıl kullanılabileceğini düşünebilirsiniz. Bu eğitim ilkesinin Joe Weider tarafından tanıtıldığı hemen söylenmelidir. Bu tekniğin kullanımı sayesinde, sporcular kas gelişimindeki "ölü noktaların" hızla üstesinden gelebilir ve durgunluk durumundan çıkabilir.
Bu yöntem, izole bir egzersizle ana kasın boşaltılması ve bunun için ana hareketi kullanarak yardımcı kasların çalışmasına bağlanmasına dayanır. Tüm bunları netleştirmek için, örnek olarak kalça ekstansörlerini eğitmeyi düşünün. İlk egzersiz, kasları tüketen dörtlü makinede yapılır. Bundan sonra, halterli ağız kavgası yapılır. Yukarıdaki örneğe bir göz atalım:
- İlk egzersiz izole edilmiştir ve kuadrisepsleri çalıştırmayı amaçlar. Diğer kaslar çalışmada yer almaz ve asıl görev kalça ekstansörlerini yorgunluğa getirmektir. Egzersiz, sporcu artık yapamayacak duruma gelene kadar mümkün olduğunca çok tekrar ve yaklaşımla yapılmalıdır.
- ikinci aşamada atlet, sadece kuadrisepslerin değil, aynı zamanda diğer yardımcı kasların da dahil olduğu ağız kavgası yapar. Daha önce dinlendikleri için iş için yeterli enerjiye sahiptirler. Bununla birlikte, ilk izole egzersizde zaten tükenmiş olan dörtlüler, çömelme sırasında da çalışmalıdır, bu da sporcunun hedef kası "bitirmesine" izin verir.
Basitçe söylemek gerekirse, taze kasların çalışması sayesinde hedef kas kesinleşir. Gördüğünüz gibi, her şey oldukça basit. Yukarıdakilerin hepsini birleştirmek için ikinci bir örnek verebiliriz.
Diyelim ki sporcunun görevi biceps brachialis kasını pompalamak. Bu durumda kompleks şöyle görünecektir:
- Scott bankındaki bloktaki kolların fleksiyonu - 4 set 10 tekrar;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 set 8 tekrar.
İlk örnekte olduğu gibi, izole egzersiz nedeniyle pazı ağır yükler, ancak sırt ve delta kasları henüz çalışmamıştır ve gerekli enerji kaynağına sahiptir. Ayakta duran bukleler yardımıyla, pazı zaten bitkin bir halde olmasına rağmen çalışmaya devam eder. Ayrıca ikinci egzersizin son aşamasında, hile unsurları ekleyebilirsiniz ve vücudun sallanması ve hareket ataletinin kullanılması sayesinde hedef kaslar mükemmel bir şekilde pompalanır.
Ayrıca, vücut geliştirmede kas kaybının optimal kullanımının, eğitilmesi en zor kasları - önkolları ve alt bacakları - eğitmek olduğu belirtilmelidir. Bu kaslar, geleneksel yöntemlerle yeterince iyi çalışmaz ve bu tür zorlama teknikleri kullanmak, gelişimlerinde önemli ilerlemeler kaydetmenize yardımcı olacaktır. Elbette vücut geliştirmede kas kaybı her kas için geçerlidir. Sonuç olarak, bitkinlik sonrası denilen başka bir teknikten bahsetmek istiyorum. Bu, yukarıda açıklanan yönteme benzer şekilde süper setin çeşitlerinden biridir. Tükenme sonrası ve tükenme öncesi arasındaki temel fark, önce ana egzersizin, ardından izolasyon egzersizinin yapılmasıdır. Böylece, hedef kas, temel egzersizle tükenme durumuna getirilir ve daha sonra izole edilen kişinin yardımıyla "başarılır".
Örneğin, kuadriseps için benzer bir kompleks şöyle görünebilir:
- Barbell ağız kavgası ana egzersizdir;
- Bacakların makine üzerinde uzatılması yalıtkan bir harekettir.
Her iki antrenman yöntemi de çok etkilidir ve sporcuların performanslarını önemli ölçüde geliştirmelerine yardımcı olur.
Bu videoda ön yorgunluğun özü hakkında daha fazla bilgi edinin:
