Bench press ayda 20 kg nasıl artırılır?

2024 Yazar: Arianna Cook | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 14:57

Amacınız bench press'te ağırlıkları fethetmekse? O zaman mevcut performansınızı 20 kg artıracak eğitim metodolojisine mutlaka göz atın. Powerlifting'de rekabetçi egzersizlerden biri bench press'tir. Birçok sporcu atletik performanslarını düzenli olarak artırmak ister. Bugün çok etkili bir eğitim yöntemi kullanarak bench press'in ayda 20 kg nasıl artırılacağı hakkında konuşacağız.

Antrenman metodolojisinin kendisini tartışmaya geçmeden önce, egzersizin kendisinden veya daha doğrusu kişisel performansınızı geliştirmenize yardımcı olacak bazı inceliklerden bahsetmelisiniz. Bu çok tartışılan bir konu olduğu için kavrama genişliği ile başlayalım. Birçok sporcunun bildiği gibi, tutuş orta dar ve geniş olabilir.

Şimdi, küçük bir egzersiz yapmanız gereken kendiniz için en iyisini seçme görevi ile karşı karşıyasınız. Yere oturun ve basmanız için rahat bir pozisyon alın. Bir arkadaşınızdan elleriniz arasındaki mesafeyi ölçmesini isteyin. Bu, gelecekte kullanılması gereken en uygun tutuşunuz olacaktır. Bunun bilimsel bir yaklaşım olmadığını düşünebilirsiniz, ancak vücudunuz bench press yapmanın ne kadar rahat olacağını daha iyi bilir.

İkinci sır, hareketin yönüdür. Çoğu zaman, sporcular spor ekipmanlarını düz ve yukarı sıkarlar. Bununla birlikte, profesyonel güç kaldırıcılara bakarsanız, bu hareketi farklı şekilde gerçekleştirirler - yukarı ve başa hafif bir açıyla.

Ve bench press yapmanın son nüansı, arkaya yay yapmaktır. Tabii ki, bu daha fazla çalışma ağırlığı kullanmanıza izin verir, ancak bu sadece göğüs ve spor ekipmanı arasındaki mesafenin azalmasından kaynaklanmaktadır. Ancak bu, güç göstergelerindeki artışı etkilemeyecektir. Buna karşılık, ilerlemek için güç geliştirmeniz gerekir.

Tezgah eğitim tekniği

Bench press yaparken dahil olan kasların şeması

Hemen söylenmelidir ki, bu tekniğe göre antrenman ancak ısınma setleri yapıldıktan sonra yapılmalıdır. Yavaşça 5 ila 6 tekrar gerçekleştirerek boş bir çubukla başlamak daha iyidir. Ardından 4 set için 3 ila 4 daha düşük ağırlık tekrarı yapın. Üç dakikalık bir aradan sonra antrenmana doğrudan başlayabilirsiniz.

Teknik, tüm vücudun kaslarını geliştirmek için oluşturulmuştur ve antrenman programında ciddi ayarlamalar yapmanıza gerek yoktur. Metodoloji, "itme-çekme" ilkesine dayanmaktadır; bu, bir gün boyunca tüm kasların itme hareketlerini ve diğerini - çekmeyi eşzamanlı olarak eğitmeyi ima eder. İlk grup göğüs, omuz kemeri ve triseps kaslarını içerir. Sırt ve pazı, bacaklar gibi ikinci gruba aittir. Bunun nedeni, sırt ve pazı antrenman süresinin itme kas grubuna göre daha kısa olmasıdır. Bacaklar haftada bir kez eğitilmelidir. Bacak kasları büyüktür ve eğitilmesi zordur, çok fazla enerji gerektirir. Bacaklarınızı daha sık çalıştırırsanız, bench press'te istediğiniz sonucu elde edemeyebilirsiniz.

Çoğu eğitim sistemi, kas stresini en üst düzeye çıkarmayı ve ardından vücudu yeniden inşa etmek için dinlenmeyi içerir. Bugün açıklanan teknik, çalışma ağırlığında kademeli bir artışa dayanmaktadır. Her derste ağırlığı arttırmanız gerekmez, ancak bunu kademeli olarak yapmanız, böylece güç ve kas kütlesinde daha gerçek bir artış yaratmanız gerekir. İlk aşamada, bu teknik iki günlük bir bölünmeyi içerir ve başka seçeneğiniz yoktur. Eğitim programı sıkı bir şekilde derlenmiştir ve takip edilmelidir. Tabii ki, yedek kulübesinde hedefinize ulaşmak istemiyorsanız.

Eğitim programı oldukça basittir. Her kas grubuna temel egzersizler yapılmalıdır. Aynı zamanda sırt, delta, biceps ve triseps gelişimine yardımcı egzersizler olacak. Ayrıca yükü kendi başınıza arttırmayın ve tavsiyelere uyun. Aksi takdirde, aşırı antrenmana yol açabilir, ancak kasların biraz yetersiz olması daha iyidir. Aynı zamanda kas hacminizi kaybedeceğinizden veya güç göstergelerinde azalma olacağından korkmamalısınız.

Aksine normal eğitime geçişten sonra artacaktır. Göğüsleri eğitirken, daha sonra konuşacağımız bazı nüanslar olacak. Örneğin, bir derste 1, 2 ve 3 tekrardan oluşan üç set ve diğerinde - 4, 5 ve 6 tekrar yapmanız gerekir.

Daha önce dörtten az tekrarlı setler yapmadıysanız, şimdi yapacaksınız. Bu tür yaklaşımlar, güç göstergelerinde bir artışa yol açar ve tam olarak başarmaya çalıştığımız şey budur.

Aynı şey sınıfların yoğunluğu için de söylenebilir. Az sayıda tekrarlı setler yaparken, neredeyse maksimum ağırlıklarla çalışmanız gerekir, bu da egzersizin yoğunluğunu arttırır. Çalışma ağırlığı maksimum tekrara ne kadar yakınsa, antrenman yoğunluğunun o kadar yüksek olacağını unutmamalısınız. Aynı zamanda, kas hacmi o kadar hızlı artmayacak, ancak güç göstergeleri mükemmel bir şekilde artacaktır.

Haftada bir kez bacak eğitimi olacağı gerçeğine ek olarak, omuz kuşağındaki yükü biraz azaltmanız gerekecek. Eğitim programı birkaç tip baş üstü pres içerir ve ön deltaların daha fazla yüke ihtiyacı yoktur. Omuz kuşak eğitimi Pazartesi ve Cuma günleri verilmektedir.

Derslerin ilk günü yanlara dambıl ile sallanma hareketleri yapılmalı ve ikinci gün omuz eklemini döndüren kaslar gelişecektir. Bench press performansını artırmak için güçlü omuz eklemlerine sahip olmalısınız. Her eğitim seansı yaklaşık bir saat sürecektir. Süresi artırılmamalıdır. Ve şimdi egzersizlerin kendileri hakkında.