Bu makale, etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmak için gereken yaklaşımların sayısına odaklanmaktadır. Makalenin içeriği:
- Kas Geliştirme Egzersizleri
- Kas kütlesini artırmak için X tekrar
- Nasıl düzgün antrenman yapılır
Kas Geliştirme Egzersizleri
Birçok sporcu, vücut bölümü başına 20 sete kadar antrenman seanslarında yüksek hacimli protokoller kullanır. Böyle bir yoğunluğa duyulan ihtiyaç hakkında adil bir soru ortaya çıkıyor.
Bu soruyu cevaplamak için, kasların kasılma yeteneği hakkında mevcut bilgilere dayanan bilime başvurmanız gerekecek. Bilimsel yaklaşıma göre, bu yaklaşımla çok fazla zaman ve emek harcanmaktadır. Her sporcu, egzersiz ve beslenme yoluyla kas kütlesini nasıl artıracağını öğrenmeye aç.
Çoklu kümelerin etkili olabileceği gerçeğini tartışmak zordur. Burada 60'lı yıllarda tanınmış vücut geliştiricisi Bill Pearl'ü hatırlamak yeterlidir. O zamanlar sporcular henüz steroid kullanmamışlardı ve Pearl kendi emeğiyle çok güçlü bir figür oluşturmayı başardı. Aynı zamanda günde iki kez kas gruplarının her biri için 20'ye kadar set yaptı. Ama Pearl onları asla takip etmedi. Bundan, büyük miktarda kütle oluşturmak için birçok kümenin gerekli olduğu sonucuna varabiliriz.
Bilimsel bir bakış açısıyla bu gerçek, kas liflerinin büyüklüğüne bağlı olarak sırayla işe girme yeteneği ile açıklanabilir. Her sette, önce en düşük eşikteki lifler, sonra ortadaki lifler ve son aşamada yüksek olan lifler kullanılır. Bu, yalnızca setin son aşamasında, kasların maksimum büyüme potansiyeline sahip motor elemanlarının çalışmaya başladığı anlamına gelir.
Bu nedenle, seti sınıra ulaşılmadan bitirirseniz, çalışmaya kas dokusunun sadece bir kısmı dahil olur. Kalan kasları çalışmaya dahil etmek için set sayısı arttırılmalıdır. Her yeni yaklaşım işe yeni kas elementleri çekerek dokuları büyümeye zorlar. Ancak, eğitim sürecine bu yaklaşımla oldukça yüksek olan enerji maliyetlerini de unutmamak gerekir. Bu antrenman yöntemi, ağrı eşiği düşük olan veya sadece uzun süre spor salonunda olmayı seven sporcular için iyidir.
Özetle, kas dokusunun büyümesini hızlandırmak için tüm lifleri mümkün olduğunca çabuk kullanmak gerektiği söylenebilir. Ve bunun için çok sayıda set yapmak gerekli değildir, sözde X tekrarlarını kullanabilirsiniz.
Kas kütlesini artırmak için X tekrarları
Herhangi bir sette arıza anı meydana geldiğinde, arıza dışındaki yaklaşımla karşılaştırıldığında, çalışmaya daha aktif lifler zaten dahil olur. Bununla birlikte, sporcu aşırı çalışma ve sinir sistemi tarafından durdurulduğundan, daha birçok kas elemanı dahil değildir. Kas yetmezliği vücuttaki bir tür savunma mekanizmasıdır. Bunun üstesinden gelmek için, kasları mümkün olan maksimum çabayı gösterecek noktaya getirmeli, bunun için bir dizi tekrar yapmalısınız. Çoğu zaman, bu nokta hareket aralığının ortasının biraz altında bulunur.
Elementleri daha fazla çalışmaya zorlayarak, atlet hızla seğiren lifleri çalışmaya devam etmeye zorlar, bu da doku büyümesi için ek uyarı yaratır. Bu kas dokusu üzerinde çok etkili bir etkidir. Bu durumda, çok sayıda yaklaşımı gerçekleştirmek mümkün değildir, ancak bunlar tamamen gereksizdir. Sporcu zaten maksimum lif sayısını etkinleştirmiştir. Koşmak bir örnektir. Hızı orta mesafeli bir yarış seviyesinde tutarsanız, sprint hızından çok daha uzun süre koşabilirsiniz.
Çok sayıda set sayesinde, Bill Pearl ve diğer sporcuların örneklediği gibi, çok fazla kas dokusu oluşturabilirsiniz. Ama onsuz yapabilirsiniz. Sadece kasları başarısızlığa uğratmanız ve bunun ötesinde çalışmanız gerekir. X tekrarları bu konuda yardımcı olacaktır. Sadece bir aylık eğitim mükemmel sonuçlar gösterecektir. Her birini sınıra getirmek fiziksel olarak imkansız olduğunda ve sporcuları steroid kullanmaya ittiğinde, çok sayıda sete ihtiyaç duyulması mümkündür. Vücudun böyle yoğun bir efordan sonra iyileşmek için zamanı yoktur. X-eğitimi, toplu inşaa yeni bir yol açacak.
Nasıl düzgün antrenman yapılır
Birçok sporcu, sekizinci setten sonra sinir sisteminin pes ettiğini kendi deneyimlerinden bilir. Ancak, kas dokusunun hızla kasılan elemanları devreye girdiğinde kilit nokta tam da bu andır. Basitçe söylemek gerekirse, reddetme üstesinden gelmeden hiçbir küme etkili olamaz. Ve sınıfların yoğunluğunun burada herhangi bir etkisi yoktur. Birçok setin nedeni budur, ancak bu eğitim yaklaşımı çok etkili değildir.
X tekrarlarını içeren bir set, birkaç normal setten daha etkili olacaktır. Bu nedenle egzersiz süresini kısaltmak ve kas dokusunun büyümesi için enerji tasarrufu yapmak mümkündür. Bununla birlikte, burada belirli bir tehlikeden bahsetmeye değer - sinir sisteminin kümülatif tükenmesi. Tabii ki, X tekrarlarını kullanan egzersizlerin süresi daha kısadır, ancak aynı zamanda kaslarınızın durumunu da izlemeniz gerekir. Aksi takdirde, "yanabilirler".
Bu tekniği uzun süre veya dinlenmeden çok sayıda setle kullanırken, hızlı bir şekilde aşırı antrenman durumuna girebilirsiniz. Bunu önlemek için altı veya sekiz haftalık antrenmandan sonra bir hafta ara vermeniz gerekir. Bu noktada aynı ağırlıklarla çalışmaya devam edebilirsiniz ancak başarısızlığa ulaşamazsınız. Bu süre sinir sisteminin toparlanması için yeterli olacaktır. Bazı sporculara 4 ila 6 gün boyunca antrenmanı tamamen bırakmaları önerilebilir. Her şey organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır.
Bu tavsiyeye uymazsanız, sporcu hızla "yanar" ve böylece kas dokusunun büyümesini durdurur. Yüksek yoğunluklu antrenmanın aynı sonuca yol açabileceğini belirtmekte fayda var.
Çok sayıda set de sinir sistemini ağır bir şekilde yükler, bu nedenle bu yaklaşımla bir mola vermek gerekir. Aynı zamanda kas boyutunu ve gücünü kaybetmekten korkmamalısınız. Büyük olasılıkla, hatta artacaklar. Tabii ki, her antrenman zor olmalı, ancak bazen kendinizi kısıtlamanız gerekir. Bu şekilde tehlike çizgisini geçmezsiniz.
Kas kütlesini nasıl artıracağınıza dair video:
