Her sporcu 40–47–50 cm'lik etkileyici kol boyutlarının hayalini kurar, ancak kollarda istenen kas kazanımını elde etmek için bilmeniz ve yapmanız gerekenler nelerdir? Cevabı yazımızda. Makalenin içeriği:
- 40 cm pazı nasıl yapılır
- Kol hacmini artırmak için egzersizler
- Kas kütlesi kazanmak için beslenme
Güçlü kabartma pazı ve triseps, gelişmiş deltoidler ve geniş önkollar - bu, karşı cinsten hayranlık ve diğer sporcuların saygısıdır. Muhtemelen, büyük kolları pompalamayı hayal etmeyecek böyle bir vücut geliştiricisi ve vücut geliştiricisi yoktur. Kolun hacmi 40-45-47 cm ve belki daha da fazladır - bu, tüm zamanların atış hedefidir. Ellerinde muazzam bir güce sahip olan birçok sporcu, bu alanın etkileyici boyutunda farklılık göstermez ve kas büyümesinde istenen sonuçların nasıl elde edileceği konusunda şaşkındır.
Kolların büyük boyutu hakkında konuşurken, genellikle sadece pazı tartışılır. Ancak 40 cm'lik bir kolda toplam kol kütlesinin %30'dan azı bisepslere tahsis edilir. Kalan% 70, triseps tarafından işgal edilir, bu nedenle bu kas lifi grubunu unutmayınız.
40 cm pazı nasıl yapılır?
İlk ve en önemli kural, kollarınızın yalnızca demirle yapılan zorlu antrenmanlardan sonra büyümesidir. Kas kütlesi kazanmak için başka seçenek yoktur (yağ değil!). Bununla birlikte, baştan büyük ağırlıklar almak imkansızdır.
Düz yeni gelenlerin ölümcül hatası, aşırı ağır mermilerin kullanılmasıdır. Büyük ağırlıkların peşinde koşan sporcular her zaman teknikte birçok hata yaparlar. Dayanılmaz ağırlıklarla yapılan egzersizler, sırt, göğüs, bacak kaslarının çalışmasına sürekli hile ve "dahil olmaya" yol açar. Bu, ellerin hipertrofisini hiçbir şekilde etkilemeyecektir, ancak kolayca kasılmalar, burkulmalar, çıkıklar ve kırıklar şeklinde hoş olmayan sonuçlara yol açacaktır. Egzersizler için, tekniği bozmadan, yaklaşımları sorunsuz ve net bir şekilde gerçekleştirmenize izin verecek bir ağırlık seçmek gerekir. Çalışılan kaslardaki maksimum gerginlik bu şekilde hissedilecektir.
Adım adım kaslı hacimli kollar oluşur. Bazen yıllar alır. Yeni başlayanlar, 25 cm'lik ince "kibritleri" olan bir sallanan sandalyeye gelirse, yılda 40 cm veya daha az kol hacmine düz bir çizgiye gelmeyecektir.
Her sporcunun eğitiminin bireysel olduğu gerçeğini belirtmekte fayda var. Herkes için çalışan bir ortak program yoktur. "Profesyoneller" eğitim bölümlerini körü körüne kopyalamak henüz kimseye pek başarı getirmedi. Herhangi bir sporcunun en iyi antrenörü kendisidir. Sporcular kaslarını hissederek, hangi egzersizlerin kendileri için işe yaradığını ve hangilerinin fazla fayda sağlamadığını belirlemek için deneme yanılma yöntemini kullanırlar.
Kol hacmini artırmak için egzersizler
40 cm hacimli kollar yapmak için, çalışma ağırlıklarını kademeli ancak düzenli olarak artırmak gerekir. Bu nedenle, üst ekstremite kasları için temel eğitim planı uzun yıllar değişmeden kalacaktır.
Ana pazı egzersizleri ayakta halter bukleleri ve dambıl çekici buklelerdir. Sürekli antrenman ağırlıklarının eklenmesiyle düzenli olarak uygulanmaları gerekir. Antrenmanın sonunda her seferinde yeni izolasyon egzersizleri ile kasları “bitirebilirsiniz”: Scott bankta kolları bükme, dambılları yoğun kaldırma, kolları alt blokta bükme (bükülmüş veya ip sapı), dönüşümlü olarak kolları dambıl ile bükmek.
Yakın tutuşlu bench press ve dips, triseps için temeldir. Bunlar her kol antrenmanında mutlaka yer alması gereken egzersizlerdir. Antrenmanın sonunda, tıpkı biceps üzerinde çalışırken olduğu gibi, çeşitli izolasyonlar ekleyerek deneyler yapabilirsiniz: eğimde dururken kolların dambıl ile uzatılması, dikey blokta uzatma veya kolların başın üzerinde uzatılması. Biceps ve triceps antrenmanı, dönüşümlü yöntemler kullanılarak tek bir antrenmanda birleştirilmelidir. Kollardaki kaslar farklı lif türlerinden oluşur. Bazıları pompalamaya tepki verir, diğerleri ise çalışmayı güçlendirir. Bireysel kas demetleri için egzersizlerin periyodikleştirilmesi, maksimum hipertrofi elde etmenizi sağlayacaktır. Bu tür yaklaşımlar, dayanıklılığı en etkili şekilde artıracak, kasları geliştirecek ve 40 cm'lik bir hacimde kol yapmanızı sağlayacaktır. Özleri aşağıdaki gibidir (3 seçenek):
- İlk önce, triseps için çeşitli yaklaşımlarda egzersizler, ardından pazı için bir egzersiz yapılır. Ve böylece bir daire içinde: tekrar triseps üzerinde çalışın ve sonra pazılara geri dönün.
- Sporcu, triceps yaklaşımını tamamlar, ardından ihtiyacı kadar dinlenir ve ardından pazı yaklaşımını gerçekleştirir.
- Superset: Dinlenme ara vermeden veya 15-20 saniyelik çok kısa bir arayla sırayla gerçekleştirilen iki egzersizden oluşan bir set (biseps ve triseps için).
Kolların tüm bölümlerinin uyumlu ve orantılı olarak gelişmesi için ön kolların pompalanmasını unutmayın. Bu kas grubu, dambıl bukleler, çekiç bukleler ve bilek bukleleri ile çalışır.
Antrenman sürecinin sonunda kollara yapılan ağır ağırlık egzersizlerinden sonra küçük bir esneme yapılması önerilir. Büyümede hareketlilik ve durgunluk kaybına izin vermeyecektir. Kaliteli germe, kas büyümesini rahatlatır, yatıştırır ve hızlandırır.
Kas kütlesi kazanmak için beslenme
Sporcu ne kadar sert yaparsa yapsın, kas kütlesi kazanmak için tüm kuralları ne kadar sıkı bir şekilde gözlemlese de, uygun bir diyet olmadan kolu 40 cm'ye "dağıtmak" olası ve pratik olarak imkansızdır.
Vücudun kas büyümesi için yeterli protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir. Aynen egzersizde olduğu gibi, beslenmede de tek bir kalıp yoktur. Belirlenen hedeflere, organizmanın özelliklerine ve tat tercihlerine bağlı olarak herkes için farklı olacaktır.
Kol hacminde başarı elde etmek için en küçük miktara sahip olmayan kuru, sırım gibi sporcuların enerji maliyetlerini telafi etmek için karbonhidratlı gıdalara yönelmeleri gerekir. Fazla kiloya yatkın olan sporcular, tam tersine, kollarında 40 cm protein hacmine sahip kas hücrelerini inşa etmek için daha fazla diyet et, balık ve yumurta yemelidir. Ancak gıda alım şeması herkes için eşit oranda kesirli olmalıdır: küçük porsiyonlarda günde en az 6 öğün.
Hacimli kolların nasıl pompalanacağına dair video:
