Düşük insülin duyarlılığı diyabete yol açabilir. Bu gösterge nasıl artırılabilir? Makalenin içeriği:
- Fiziksel egzersiz
- Doğru beslenme
- Günlük rejim
Belirli bir diyet yemek kilo vermek ve kas inşa etmek için yeterli değildir. Vücudunuzun insüline duyarlılığını artırmak da aynı derecede önemlidir.
Bunun nedeni, vücudun kas inşa etmek için gereken yağ hücrelerinin rezervlerini oluşturabilmesidir. Aynı zamanda, diyabet olasılığını hatırlamaya değer. Düşük insülin duyarlılığı, bu çok ciddi durumun ana nedenlerinden biridir. Bu hedefe ulaşmak için şartlı olarak birkaç gruba ayrılabilecek birçok yol vardır:
- Düzenli fiziksel aktivite.
- Doğru beslenme
- Günlük rutine uyum
Düzenli fiziksel aktivite
İnsülin duyarlılığını artırmak için egzersiz gereklidir. Kaliteli antrenmanlardan sonra kas kütlesinde bir artış gözlenir ve hücrelerin daha fazla beslenmeye ihtiyacı vardır. Yoğun fiziksel efordan sonra kas dokusu, kan yardımıyla taşınan enerjinin çoğunu (yaklaşık% 90) tüketmeye başlar. Araştırmalara göre kastaki %10'luk bir artış, insülin direncini %11 azaltıyor.
Dayanıklılık eğitimi, insülin duyarlılığını artırmak için en etkilidir. Ancak sadece iyi eğitilmiş kas grupları için uygun oldukları unutulmamalıdır. Örneğin, koşucularda insüline en duyarlı olan alt vücuttur.
En büyük etki ancak kombine eğitimle elde edilebilir. Aerobik egzersizi güçle birleştirmek gerekir. Sadece bu durumda en iyi sonuç elde edilebilir.
Doğru beslenme sağlığın anahtarıdır
Aktif bir yaşam tarzı sürmeyen ve aşırı kilolu kişiler, karbonhidrat alımına özellikle dikkat etmeli ve miktarını günde 50 g'a indirmelidir. Fazla kilo sorunu olmayanlar vücuda giren karbonhidrat miktarını 100-200 gr ile sınırlandırmalı, karbonhidrat döngüsüne de başvurabilirsiniz.
Profesyonel olmayan bir şekilde spor yapan kişiler de antrenman günlerinde bu maddelerden zengin besinlerin miktarını sınırlamalıdır. Zamanın geri kalanında, düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmanız gerekir.
İnsülin duyarlılığı üzerinde büyük etkisi olan proteinleri belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, proteinlerin kan şekerindeki artışı yavaşlatma yeteneğidir. Peynir altı suyu proteini çok iyi sonuçlar göstermiştir. Vücudun glikozu daha iyi tolere etmesini sağlar. Birçok yönden, bu gerçek, maddenin kana keskin bir insülin salınımına neden olma yeteneği ile ilişkilidir. Bileşimindeki büyük miktarda amino asit göz önüne alındığında, bu biraz garip görünebilir.
Doğru beslenmeden bahsetmişken, diyetinize mümkün olduğunca çok sebze eklemeye değer. Yapraklı sebzelere ve turpgillere (karnabahar ve brokoli) özellikle dikkat edilmelidir. Düşük glisemik indeksli ürünler de burada not edilmelidir. Bunlar, meyveler ve aynı meyveler gibi çok miktarda antioksidan içeren yiyeceklerdir.
Yemeklere eklenen kireç, limon ve sirke gibi insüline duyarlı asidik gıdaları artırmada çok etkilidir. Zencefil gibi bazı salamura yiyecekler de iyi performans gösterdi. Patates, pirinç veya sandviç gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerle en iyi şekilde tüketilirler. Baharat konusuna devam edersek tarçın, zerdeçal ve shambhala'ya dikkat etmek gerekir. Enerji için vücutta depolanan yağ miktarını azaltacak olan kaslara insülin sinyallerini artırabilirler.
Hücrelerin gücünü ve esnekliğini artıran maddelerden zengin olan yağlı balıkları beslenme düzeninize dahil etmeniz gerekir. Magnezyum başta olmak üzere bazı minerallere de dikkat etmelisiniz. Vücuttaki tüm hücrelerin insülin reseptörleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. İçecek olarak antioksidan içeriği yüksek yeşil çay veya mate tüketilmesi tavsiye edilir.
Ve şimdi diyetinizde kullanılması tavsiye edilmeyen yiyeceklerden bahsetmenin zamanı geldi. Beslenme programınızdan çıkarılması gereken şekerden hemen bahsetmekte fayda var. Bu, içerdiği ürünler için de geçerlidir. Daha da hızlı işlenirler ve kana güçlü bir insülin salınımını tetiklerler.
Unlu mamüllerde kullanılan trans yağlar da diyetten çıkarılmalıdır. Bu maddeler, birçok kardiyovasküler hastalığın nedeni oldukları için herhangi bir organizma için istenmeyen bir durumdur.
Şeker konusuna devam edecek olursak, meyvelerde ve bazı sebze türlerinde bulunan fruktoza değinmemek mümkün değil. Şimdi, her şeyden önce, çoğu spor da dahil olmak üzere çeşitli içeceklerde bulunan sıvı fruktoz hakkında konuşuyoruz. Agave özellikle fruktoz açısından zengindir, bu nedenle diyetten çıkarılmalıdır. Meyve ve sebzeler arasında minimum miktarda fruktoz içeren (meyve, avokado, domates vb.) gıdada kullanılması tavsiye edilen birçok ürün bulunmaktadır.
Şu anda, çeşitli ürün türlerinden (ayçiçeği, mısır, kolza tohumu vb.) elde edilen rafine yağlar yaygın olarak kullanılmaktadır. İşlenmiş veya paketlenmiş hiçbir ürün kullanılmadan tamamlanmış sayılmaz. Ancak bu tip yağın fazla bir miktarı hücresel bozulmaya katkıda bulunur.
Kuruyemişler ve tohumlar vücut için iyidir, ancak bu yiyecekleri ölçülü olarak yemelisiniz.
Günlük rutinin doğru organizasyonu
Rejime uyum, sadece bir sporcu için değil, herhangi bir kişi için çok önemlidir. Uyku eksikliğinin insülin duyarlılığını önemli ölçüde azalttığı kanıtlanmıştır. Bu duygu, bir kişinin yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemesine neden olur, ancak bu sadece durumu daha da kötüleştirebilir. Bu, glikoz taşıma yeteneğindeki bir azalmadan kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, yeterince uyuyamadığınız zamanlar varsa, yemek seçiminde dikkatli olmalısınız.
Geç atıştırmanın zararları uzun zamandır bilinmektedir. Ancak şunu belirtmek gerekir. Çoğu zaman akşamları yüksek karbonhidratlı yiyecekler istersiniz. Günaha direnmezseniz, kan dolaşımına çok fazla insülin girecek ve günlük biyoritm bozulacaktır. Bu da uyku kalitesini etkileyecektir, çünkü bu durumdan sorumlu hormon olan melatonin ancak insülin seviyeleri düştükten sonra sentezlenebilir.
Geç atıştırma nadiren gerçekleşirse, sadece uykusuz bir geceyi tehdit edebilir. Yatmadan önce sürekli yiyecek alındığında çok daha kötüdür. Bu nedenle tüm hormonal denge değişebilir.
Son tavsiye oturma pozisyonu ile ilgilidir. Uzun süreli oturma ile insülin duyarlılığı önemli ölçüde azalacaktır. Ayrıca, makalede açıklanan tüm noktaları takip edip etmemeniz prensipte önemli değildir. Çalışmalar, üç günlük hareketsiz yaşamdan sonra gençlerin insülin duyarlılığını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Ama sıradan yaşamda hepsi oldukça aktifti.
İnsülin videosu:
