Ya bir kız tüm hayatı boyunca hamilelikten önce eğitim aldıysa ve çocuğun olgunlaşma döneminde bile şeklini kaybetmek istemiyorsa? Tüm sırları 5 dakika içinde öğrenebilirsiniz. Kadınların hamilelik döneminde bebeği için endişe duyması oldukça doğal ve anlaşılırdır. Bu nedenle birçok kadın daha az hareket etmeye çalışır ve antrenman yapmayı düşünmez bile. Aynı zamanda, tüm hamilelik dönemi boyunca fiziksel aktivite ve kasların iyi durumda tutulması durumunda, anne adaylarının refahı, tam dinlenmeyi seçenlere kıyasla çok daha iyidir.
Hareket ettiğinizde, doğum sırasında çok önemli olan doğru nefesi oluşturursunuz. Ayrıca fiziksel aktivitenin, bu sıradan bir yürüyüş olsa bile, varisleri ve sırt ağrısını önlemek için mükemmel bir araç olduğu da belirtilmelidir. Sadece bir kadın için değil, aynı zamanda bebeği için de oksijen beslenmesini geliştirir, ona anne karnında gelişme ve hareket etme fırsatı verir.
Deneyimli kadın doğum uzmanları hamilelik sırasında fiziksel aktivite yapılmasını önerir, ancak elbette belirli güvenlik kurallarına uyulmalıdır. Bakalım hamileler ne yapmamalı:
- Kayak yapma;
- Dövüş sanatları;
- Dalış;
- Zıplama egzersizleri;
- Binicilik ve paten kayma;
- Takım oyunları.
Aslında bu liste verilemiyordu, çünkü bu tür yükler insanlarla temas veya yaralanma riski içeriyordu. Tabii ki, bu söz konusu değil, ancak hamilelik ve fitness antrenmanları tamamen karşılaştırılabilir şeyler.
Hamile kadınlar için eğitim hızı
Sporda en önemli faktörlerden biri antrenman hızıdır. Bir kadın profesyonel olarak spor yapıyorsa, gebelik döneminde onun için her şey değişir. Artık yeni spor başarıları için zaman yok. Bu aşamada fiziksel kondisyonunuzu belli bir seviyede tutmanız gerekir çünkü bu bebeği olumlu yönde etkileyecektir çünkü artık onunla tek bir bütünsünüz.
Faaliyetlerinizin hızı çok kolay bir şekilde hesaplanabilir. Diyelim ki 24 yaşındasınız ve bu sayıyı 220'den çıkarmanız gerekiyor. Sonuç 196'dır. Nabzınız yüzde yetmişi geçmemesi gerektiği için 196'nın %70'ini hesaplamanız gerekir. Bu da dakikada yaklaşık 137 atım verir. Bu nedenle, kalp atış hızınız dakikada 137 atımı aşmayacak şekilde hızınızı korumalısınız.
Bu, vücudun fazla oksijen tüketmemesini sağlayacak ve bebek olması gerektiği gibi gelişecektir. Ayrıca, nabızda herhangi bir dalgalanma olmaması için faaliyet konularının büyük ölçüde değiştirilmesine de izin verilmez. Kalp atış hızınızı takip etmeyi kolaylaştırmak için özel bir bilezik kullanmanız ve gerekirse yükü azaltmanız gerekir. Bununla birlikte, yalnızca kalp hızı aşırı yüksek bir hızı, örneğin nefes darlığı veya alt karında ağrıyı göstermeyebilir, aynı zamanda egzersizi bırakma ihtiyacını da gösterebilir. Hamilelik sırasında fitness derslerinin ana kontrendikasyonlarını not edelim:
- Plasenta previa;
- Üreme sistemi hastalıkları;
- Kardiyovasküler hastalıklar;
- Aşırı amniyotik sıvı;
- Gecikmiş fetal gelişim.
Hamilelik sırasında izin verilen yük türleri
Gebe kalmadan önce spor yaptıysanız çok iyidir. Bunun sadece vücudunuz üzerinde değil, aynı zamanda sonraki hamilelik süreci üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Bu durumda, sizin için izin verilen yüklere sorunsuz bir şekilde hareket edebileceksiniz. Sadece hamile kadınlar için izin verilen değil, aynı zamanda faydalı olan sporlardan bahsedersek, bu elbette yüzmektir.
Sakin bir tempoda yüzmeniz ve dalış gibi tüm aşırı hareketleri hariç tutmanız gerektiği açıktır. Boyun ve bel bölgenizdeki stresi en aza indirmek için başınızı suya yakın tutun. Bu, beyne iyi kan erişimi sağlayacaktır.
İdeal yüzme türleri kurbağalama ve sırtüstü yüzmedir ve ayak hareketlerine ağırlık verilir. Su bacak kaslarına masaj yapacak ve aşırı zorlanmayacaklar. Tüm insanlar ve özellikle bebek bekleyen kadınlar için faydalı olan yogayı da unutmamak gerekiyor. Bunun nedeni, yoganın sadece jimnastik egzersizlerini değil aynı zamanda nefes egzersizlerini de içermesidir. Yumuşak hareketler yaparken kasları yüklemezsiniz, gevşetirsiniz. Ancak aynı zamanda kendi başınıza yoga yapmamanız gerektiği de unutulmamalıdır çünkü yanlış teknik vücuda zarar verebilir.
Artık hamile sporculara bazı pratik tavsiyelerde bulunabilirsiniz:
- İlk on altı hafta boyunca sadece hafif yüklere uyulmalıdır.
- Egzersiz, aşırı antrenman yapmamak için farklı günlerde değiştirilmelidir.
- Yerde veya yerde yatmanız gerektiğinde dikkatli olun.
- Hamileliğin beşinci ayında uzun süre sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizler antrenman programından çıkarılmalıdır.
- Sınıflar için kıyafet seçerken, yüksek kaliteli sentetik malzemeden yapılmış olanı tercih edilmelidir.
Arnold Kegel tarafından hamile kadınlar için jimnastik
Sonuç olarak, doğum sırasında kullanılan kasları güçlendirmek için tasarlanmış Arnold Kegel egzersizleri hakkında birkaç söz söylemek gerekir. Şişirilebilir bir top veya sandalyeye oturmanız gerekir, böylece ana yük omurgaya değil, iskiyal kemiklere düşer. Perine kaslarını içe ve yukarı doğru çekecek şekilde kasın.
Bu pozisyonu sabitleyin ve 10 saniye basılı tutun. İlk başta, egzersizin beş tekrarını yapmak ve ardından sayılarını kademeli olarak artırmak yeterli olacaktır. Kegel egzersizini gün boyunca 2 veya 3 kez yapın. Bu egzersizi otururken ve ayakta da yapabilirsiniz. Bu egzersiz ile pelvik kaslarınızı güçlendirecek, ıkınmayı kolaylaştıracak ve doğum sonrası idrar kaçırma olasılığını ortadan kaldıracaksınız.
Hamilelik sırasında egzersiz hakkında daha fazla bilgi için bu videoyu izleyin:
