Göğüs kaslarını geliştirmek ve diğer temel hareketlerde gücü artırmak istiyorsanız, bu egzersizi gerçekleştirme tekniğini öğrendiğinizden emin olun. Dipler, sporcular tarafından uzun yıllardır antrenman programlarında başarı ile kullanılan klasik bir harekettir. Her ne kadar birçok acemi inşaatçının tamamen açık olmayan nedenlerle görmezden geldiğini kabul etmeye değer olsa da.
Aynı zamanda, bu hareket, trisepsleri etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir ve dilerseniz, yükün vurgusunu göğüs kaslarına kaydırabilirsiniz. Gördüğünüz gibi, düz olmayan çubuklardaki şınav evrensel bir egzersiz olarak adlandırılabilir. İşte ana avantajlarından sadece birkaçı:
- Omuz eklemlerinin hareketliliği artar.
- Açıyı değiştirerek farklı kasları kullanabilirsiniz.
- Vücudun pozisyonu değiştirilerek, yükün vurgusu belirli kaslara kaydırılacaktır.
- Yüksek işlevselliğe sahiptir.
Düzensiz çubuklarda şınav çekme tekniği
İnsanlar genellikle bunun teknik olarak en basit hareketlerden biri olduğunu düşünürler. Sadece düz olmayan çubuklara oturmanız ve şınav çekmeye başlamanız gerekiyor. Ancak her şey bu kadar basit değil ve bazı noktalara dikkat etmeniz gerekiyor.
Omuz eklemlerinin genişliği kadar olan bir tutuş kullanmak en iyisidir. Tüm yörüngesi boyunca bir hareket gerçekleştirirken dirsek eklemlerinin vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirildiğinden emin olun. Kendinizi omuz eklemlerinizin izin verdiği kadar alçaltın. Ayrıca, yörüngenin en üst konumunda dirsek eklemlerini tamamen düzeltmelisiniz.
Omurga her zaman düz ve nötr olmalıdır. Yukarı hareketi yaparken, maksimum sırt stabilizasyonunu sağlamak için tüm kasları ve özellikle karın kaslarını germelisiniz. Vücudu kaldırırken nefes alın ve aşağı inerken nefes verin.
Hareketi gerçekleştirme tekniğine daha yakından bakalım. Düz olmayan çubuklara atladıktan sonra, vücudu dik konumda tutun ve bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün. Nefes alırken, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve kendinizi yavaşça aşağı indirmeye başlayın. Dirsek eklemlerindeki açı 90 derece olduğunda kısa bir ara verin ve nefes verirken yükselmeye başlayın. Bu hareket tekniği, triseps eğitimini vurgular. Dirsek eklemlerini yanlara yayarsanız, göğüs kasları çalışmaya aktif olarak katılır. Düz olmayan çubuklarda şınav yapmak için henüz yeterli triseps gücünüz yoksa, böyle bir durumda "bar" gravitonunu (simülatörün adı) kullanabilirsiniz.
Düzensiz çubuklarda şınav yaparken hatalar
Hareketin oldukça karmaşık olduğunu ve çok nadiren teknik olarak yetkin bir şekilde herkesin yapabileceğini tekrarlamak isterim. İşte sporcuların yaptığı bazı yaygın hatalar.
- Yanlış tutuş kullanmak. Çoğu zaman, sporcular aşırı geniş bir tutuş kullanır ve sonuç olarak kolları pronasyondadır. Dediğimiz gibi, orta bir tutuş kullanmak en iyisidir. Çok sayıda insan için uygun olan odur.
- Yanlış nefes alma. Çok sık olarak, yeni başlayanlar hareketleri yaparken nefes almaya yeterince dikkat etmezler. Bununla birlikte, yükün vurgusunu göğüs kaslarına kaydırdıysanız ve aşağı inerken nefes almadıysanız, bu yaralanma riskini önemli ölçüde artıracaktır.
- Hızlı tempo. Egzersizi yavaşça yapın ve tüm yol boyunca kontrol edin. Yukarı ve aşağı her hareket için en az iki saniye ayırmalısınız.
- Kötü ısınma. Bu hata hemen hemen her egzersizde çok yaygındır. Yeni başlayanların çoğu, ısınmayı zaman kaybı olarak görür ve bunun bedelini daha sonra yaralanmalarla öderler. Düzensiz çubuklarda şınav yapmaya başlamadan önce, kasları niteliksel olarak germelisiniz. Bundan sonra, birkaç ısınma şınav seti yapın. Bundan sonra, genliğin yarısı ile çalışarak düz olmayan çubuklarda kısmi şınav yapılması da tavsiye edilir.
Yuri Spasokukotsky ve diğerleri, bu videolarda, düz olmayan çubuklarda şınav yapmak için doğru teknik hakkında sizi bilgilendirecek:
