Latissimus dorsi kalınlığını geliştirmek için temel bir egzersiz. Maksimum kas büyümesi için uygulama tekniğini ve nüanslarını öğrenin.
Bükülmüş dambıl sırası nedir ve hangi kasları sallar?
Bu tip çekişin temel amacı, sırtın ana büyük kaslarının yoğun gelişimi, kalınlığını ve yoğunluğunu arttırmaktır. Sistematik yürütmenin bir sonucu olarak, bu kas hipertrofisi, arkada cesur bir V şeklinde gövde oluşumu ile ortaya çıkar. Dambıl çekişinin ve çeşitli türevlerinin yürütülmesi için iki ana seçenek vardır. Klasik vücut geliştirmede aşağıdaki şekillerde gerçekleştirilir:
- Başlangıç pozisyonu: atlet, dizlerinden birini (örneğin, sol) yatay bir sıraya koyar, aynı zamanda aynı eliyle desteğe yaslanır. Dirsek hafifçe bükülmeli ve vücudun tezgahla paralel bir pozisyonunu elde etmelidir. Sağ bacak yanda biraz geride. Serbest elinizle, dambılı zemine dik olacak şekilde omzunuzun altından sıkıca tutun.
- Başlangıç pozisyonu: Sadece bir el bankta durur (örneğin, sol). Dizde bükülmüş aynı adı taşıyan bacak desteğin arkasında bulunur. Sağ bacak, neredeyse tamamen uzatılmış, geriye ve yana doğru ayarlanmıştır. Sırtınız yere paralel olacak şekilde gövdenizi düz tutun.
Yüksek bir anabolik yanıtın yanı sıra, bu egzersizin bir dizi başka önemli faydası vardır:
- Yürütme güvenliği;
- Aynı anda birçok kas üzerinde hacimsel yük;
- Özel ekipman ve simülatör gerektirmez;
- Çok değişkenli yürütme;
- Duruşun iyileştirilmesi, lomber omurganın ek güçlendirilmesi.
Bu ve diğer birçok avantaj, dambıl deadlift'i üst vücut kaslarının yüksek kalitede çalışmasını amaçlayan en çok yönlü egzersizlerden biri haline getirir.
Eğik sıralı tren hangi kas gruplarını çalıştırır?
Bu çekişin yürütülmesi sırasında, sırtın birkaç önemli büyük kası aynı anda gerilir ve bu da şeklini oluşturur:
- En geniş;
- Büyük ve küçük yuvarlak;
- yamuk;
- Arka deltalar;
- Rhomboid kas.
Sırtın yanı sıra pazı, önkol ve omuz kuşağı da çalışmaya aktif olarak katılmaktadır. Doğru teknikle yukarıdaki kasların tümü aynı anda kasılır, hacim artar, güç ve kuvvet kazanır.
Doğru Bent Over Row Tekniği
Bu alıştırmanın etkinliği, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunun doğruluğuna bağlıdır. Bu nedenle, çekmeye başlamadan önce kolların, bacakların ve gövde kıvrımlarının doğru olduğundan emin olmanız gerekir.
Klasik dambıl sırasının ilk versiyonunu yaparken, tek dizinizle bankta dinlenmeniz gerekir. Aynı zamanda ayak kenarından sarkmalı ve serbest pozisyonda olmalıdır. Aynı isimdeki el ile dirseği hafifçe bükerek bankta da yaslanıyoruz. Bu stabil pozisyonda vücut desteğe paraleldir. Diğer bacak yerde, hafifçe arkada ve yanda. Serbest elimizle bir dambıl alıyoruz ve sapını sıkıca kavrayarak dikey hareketler yapıyoruz. Genliğin en üst noktasında, sırt kaslarını kasarken ve kürek kemiklerini bağlarken elin konumunu birkaç saniye sabitlemeniz önerilir.
Dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın bastırılarak doğru çekiş yapılır. Dambıl alt karına getirildiğinde hareket sona ermelidir. Birçok yeni başlayan, meme fareleri için istek üreterek büyük bir hata yapar. Bu durumda sırt düzgün kullanılmayacak ve üzerindeki yük azalacaktır. Gerçekleştirildiğinde nefes almak klasiktir, çaba ile nefes verin, rahatlarken - nefes alın. Planlanan tekrar sayısını bir elinizle çalıştıktan sonra, aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Egzersizdeki set sayısı, sporcunun antrenman seviyesine, izlenen hedeflere (kas büyümesi veya yağ yakma) ve merminin ağırlığına bağlıdır. Ortalama olarak, sporcular "başarısızlığa" kadar 8-12 tekrarı tamamlamak için gerekli çalışma ağırlığı ile her bir kolla 3-5 yaklaşım gerçekleştirir.
Bükülmüş sıraları gerçekleştirmek için öneriler ve nüanslar
Bu çok işlevli alıştırmadan beklenen sonucu ancak uygulanması için temel kuralları izlerseniz alabilirsiniz:
- Kaldırma sırasında dirsek omuz seviyesinin üzerinde çıkıntı yapmalıdır. Bunu yapmak için, güçlü bir ilk çizgi yapmanız gerekir.
- Deadliftte dirseği gerekli yüksekliğe yükseltmek mümkün değilse (omuz seviyesinden daha fazla), daha hafif bir dambıl almak daha iyidir. Aksi takdirde, tüm büyük sırt kasları çalışmaya dahil olmayacak ve egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.
- Çalışma elini bir dambıl yukarı kaldırarak, karşı omzu indiremezsiniz. Vücut, zemine kesinlikle paralel olmalı ve tüm el hareketleri sırasında hareketsiz bir şekilde sabitlenmelidir.
- Sırtta her zaman yere paralel kalmak ve omurganın dik pozisyonunu kontrol etmek zorunludur. Bu durumda, vücudun bu bölümünün yaralanma riski ortadan kalkar.
- Klasik çekiş için önerilen seçeneklerin her ikisini de denedikten sonra (iki bacak yerde veya bir diz bankta), yapıldığında omurga kasları üzerindeki yükü daha fazla hissedecek olanı seçebilirsiniz. Yaklaşımlarda her iki yöntemin bir kombinasyonu da etkili olacaktır.
- Bu traksiyonda pazı üzerindeki yükü ortadan kaldırmak için tüm hareketleri sadece sırt kasları yardımıyla ve kürek kemiklerini bir araya getirerek yapmak önemlidir. Bu teknik mümkün olduğunca etkili olacaktır.
- Bir dambıl sırası gerçekleştirme sürecinde, atalet etkisini tamamen ortadan kaldırmak gerekir. Her hareket kontrollü ve zahmetli olmalıdır.
Tüm hareket boyunca kürek kemiklerini düz ve göğsü düz tutmak önemlidir. Pelvis nötr pozisyonda tutulmalı, karın sıkıştırılmalı ve sırt, alt sırtta hafif bir doğal sapma ile tüm uzunluğu boyunca düz tutulmalıdır. Hiçbir durumda yuvarlanmamalıdır - travmatiktir!
Bu önemli egzersizi mükemmel bir şekilde doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, yaygın hatalardan kaçınmak gerekir - alt sırtın hafif yer değiştirmesi, dirseğin vücuttan çekilmesi veya hareketlerde atalet varlığı.
Denis Borisov, bu videoda bükülmüş halter sıralarından bahsediyor:
