Antrenman sırasında neden kas liflerinizi yok ettiğinizi ve anabolizmanın aktif aşamasının sadece iyileşme aşamasında başladığını öğrenin. Kimyasal olarak kas büyümesi, kas dokusunda protein bileşiklerinin üretimidir. Daha spesifik olarak, protein üretim hızı protein yıkımını aştığında kas büyümesi mümkündür. Kas büyümesinin yeni liflerin oluşturulmasını ve eskilerinin parçalanmasını içerdiğini hatırlamak önemlidir.
Bir gün içinde herhangi bir insanda kas dokusunun yaklaşık yüzde 2'si yenilenir. Spor yapmıyorsanız, katabolik ve anabolik arka planın eşit olması ve kas kütlesinin artmaması. Kuvvet antrenmanı bu dengeyi protein üretimine kaydırır. Bununla birlikte, vücut geliştiricilerin vücudunda, protein bileşiklerinin sentez hızı her zaman çürümeyi geçmez. Belirli noktalarda kas büyümesi daha belirgindir ve bazen sentez ile çürüme arasında bir denge sağlanır. Şimdi vücut geliştirmede kasların ne zaman büyüdüğünden, yani dengenin protein bileşiklerinin üretimine kaydığından bahsedeceğiz.
Kas büyümesine bilimsel bir bakış
Bilim adamları aşağıdaki kalıpları keşfettiler:
- Eğitimin tamamlanmasının hemen ardından protein bileşiklerinin üretimi hızlandırılır.
- Antrenmandan yaklaşık dört saat sonra, antrenman öncesi döneme göre yüzde 50 daha fazla protein üretilir.
- Maksimum sentez hızı antrenmandan bir gün sonra gözlemlenir ve 36 saat boyunca korunur.
Bu bilgi, deneklerin pazılarını her biri 6-10 tekrar ile 12 sette çalıştırdığı bir çalışmadan geldi.
Ayrıca, bir seans tamamlandıktan sonraki üç saat içinde protein sentezi oranının yüzde 110'a yükseldiğini ve iki gün boyunca korunduğunu gösteren başka bir deneyden elde edilen veriler de var. Bir çalışmada, sporcular bacak kaslarını her biri benzer sayıda tekrarla sekiz sette çalıştırdılar. Ağırlıklar maksimumun yüzde 80'iydi.
Gördüğünüz gibi, bu çalışmaların sonuçlarında bazı tutarsızlıklar var. Bu gerçek, eğitim sisteminin ve kas tipinin sonuçları etkilediğini söyleyen bilim adamları tarafından da not edildi. Ayrıca beslenme, hormonal sistemin özellikleri, genetik vb. Gibi parametreleri de unutmayın. Protein sentezinin hızlanmasıyla birlikte parçalanma oranlarının da arttığını belirtmekte fayda var.
süper tazminat
Genel olarak kas büyümesinin birkaç aşamadan oluştuğu kabul edilir:
- Hızlı iyileşme aşaması (glikojen rezervleri, ATP, kreatin fosfat yenilenir) - süre bir gün veya biraz daha fazladır.
- Yavaş iyileşme aşaması (protein sentezi hızı normal seviyeye yükselir).
- Süper telafi aşaması (protein sentezi normalin üzerindedir) egzersizden 2-4 gün sonra ortaya çıkar ve birkaç gün sürer.
Burada, protein bileşiklerinin sentezinin eğitimden hemen sonra hızlandığını söyleyen yukarıdaki araştırma sonuçlarıyla başka bir çelişki bulabilirsiniz.
Beslenme programı
Ders bitiminden hemen sonra karbonhidrat tüketme ihtiyacı aktif olarak tartışılmaktadır. Fark etmiş olmanız gerektiği gibi, hızlı iyileşme aşamasında vücut enerji rezervlerini mümkün olduğunca çabuk yenilemeye çalışır. Bu, antrenmandan sonra karbonhidrat alma önerilerini açıklar. Bilim adamları, bu nedenle, "karbonhidrat penceresinin" antrenmandan hemen sonra açıldığını ve "protein" penceresinin ancak birkaç gün sonra ortaya çıktığını öne sürüyorlar.
Ancak araştırmalar, protein üretim hızının neredeyse anında arttığını ve bu noktada tam bir amino asit profiline sahip protein bileşikleri içeren yiyecekler yemelisiniz. Bugün "karbonhidrat penceresinin" açılması da bir dizi deneyle doğrulanmış olan hiçbir şüphe uyandırmamaktadır. Eğitimden sonra denekler, kas dokularındaki proteinlerin hızlanmasına katkıda bulunan protein bileşikleri ve karbonhidratlar içeren yiyecekler yediler. Üstelik bu işlem, tek başına karbonhidrat kullanımına kıyasla daha aktifti.
Eğitim sıklığı
Araştırmaya göre, protein bileşiklerinin maksimum üretim hızına antrenmandan sonraki ilk 24 saat içinde ulaşılıyor ve sonrasında azalmaya başlıyor. Bu, her bir kas grubunu haftada bir defadan daha sık çalıştırabileceğinizi gösterebilir. Pratik deneyime dayanarak, bu durumda farklı yoğunluktaki yükü değiştirmenin mantıklı olduğunu söyleyebiliriz.
Yani hafta boyunca her kas grubu için ağır ve hafif antrenman yapmalısınız. Sonuç olarak, ağır eğitim arasında, egzersiz sırasında stres yaşayan tüm vücut sistemlerinin süper iyileşmesinin yanı sıra bir kas süper telafisi aşaması olacağı ortaya çıktı.
Kaslar neden zayıf büyüyebilir?
Tüm kas büyüme süreçlerinin hızının bireysel bir gösterge olduğunu ve araştırma sonuçlarına güvenmemesi gerektiğini zaten söyledik. Bir sporcuda antrenmandan sonra protein üretim oranı yüzde yüz veya daha fazla olabilirken, diğerinde sadece yüzde 50'ye ulaşacaktır. Durum, protein bileşiklerinin hızlı üretim periyodunun süresi ile benzerdir.
Aynı programa göre sporcu antrenmanlarının farklı ilerleme hızlarını açıklayan şey budur. Muhtemelen bu farklılıklara neyin sebep olduğunu merak ediyorsunuz? Çok basit, çünkü her insanın kendine özgü bir anabolik geçmişi var. Endokrin sistemin çalışması, beslenme ve stres gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Bugünkü konuşmanın bazı sonuçlarını özetlemenin zamanı geldi. Her şeyden önce, kas büyümesinin antrenmandan hemen sonra hızlandığını ve antrenmandan sonraki ilk gün zirveye ulaştığını unutmamalısınız. Aktif kas büyümesi aşamasının süresi 36 ila 48 saat arasındadır ve bu aşamanın yanı sıra yoğunluğu da bireyseldir.
Vücut geliştirmede süper tazminat hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
