Klasik deadlift, güç sporlarının temelidir. Egzersiz, tüm vücudun kaslarını yükler ve en güçlü anabolik etkiyi geliştirir. Deadlift tekniği oldukça karmaşıktır, bu nedenle daha önce incelenmeli ve pratikte küçük bir ağırlıkla uygulanmalıdır. Barbell squat ile birlikte klasik deadlift, her antrenman programında, en azından kas kazanımı ve kuvvet gelişimini hedefleyen aşamalarda mevcut olan temel, özellikle etkili bir egzersizdir.
Deadlift, vücuttaki hemen hemen her kası çalıştırarak metabolizmayı hızlandırır ve kana büyük miktarlarda testosteron salınımını büyük ölçüde artırır.
Düz bacaklı deadlift tekniği ile ilgili makalemizi okuyun
Klasik deadlift yapma tekniği
Deadliftte kontrol edilmesi gereken ilk şey egzersizin tekniğidir. Mükemmel olmalı. Ağırlık ve tekrarlar da önemli bir rol oynar, ancak teknik daha önemlidir.
Yaklaşımlara başlamadan önce, bir ısınma yapmak ve kalça, ayak bileği ve diz eklemlerini "ısınmak" zorunludur.
- Barın tam olarak ayağınızın ortasında olması ve incik kemiğinizin neredeyse bara değmesi için malikaneye monte edilmiş halterin önünde durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar bırakın, parmaklarınızı hafifçe dışa doğru açın.
- Sırtınızı düzeltin ve hatta hafifçe bükün, omuzlarınızı geri çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
- Çubuğun üzerine eğilin, pelvisinizi geriye doğru itin, bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Deadlift tutuşu özellikle güçlü olmalıdır. Üst tutamağın kullanılması tavsiye edilir, ancak farklı bir tutamak veya "kilitli" bir tutamağın kullanılması hariç değildir.
- Ellerde biraz gerginlik yaratmak için barı hafifçe kendinize doğru çekin ve sırt kaslarınızın gücüyle mermiyi yerden koparın.
- Dizlerinizi yavaşça düzeltmeye başlayın ve paralel olarak sırtınızı bükün, barı tam anlamıyla incikleriniz boyunca kaydırın.
- En üst noktada, biraz düzeltin ve kalçaların gücünü kullanarak pelvisi öne doğru yönlendirin. Çubuk vücuda dokunmaya devam etmelidir.
- Çubuğu aşağı indirmek - asansörün ayna görüntüsü.
Bar, bacaklardan birkaç santimetre uzağa giderse, sırta büyük bir yük düşecek, denge bozulacak ve küçük bir ağırlık bile mermiyi dayanılmaz hale getirecektir. Egzersiz boyunca düz gövdenin pozisyonu korunmalıdır. omurgadaki yükün bir kısmını hafifletmek ve olası yaralanmalardan kendinizi korumak için. Doğru teknikle, hamstrings, glutes ve kuadriseps, arka ekstansörlerden çok daha erken merhamet istemelidir.
Sporcu kamburlaşmaya başlarsa, kaslar alınan ağırlıkla baş edemez, yük omurgaya ve eklemlere kaydırılır. Bu durumda egzersizi daha az ağırlıkla yapmanız gerekir.
Deadlift'in özellikleri
Deadlift'teki kilit nokta senkronizasyondur, çünkü yükü eklemlere eşit olarak dağıtır ve hareket genliklerinin belirli aşamalarında kas gruplarına aşırı yüklenmez.
Klasik deadlift, çalışan tüm kaslara iyi bir yük bindiren çok enerji yoğun bir egzersizdir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı deneyimi olmadan bunu üstlenemezsiniz. Yeni başlayanlar için, vücut geliştiricilere iki haftada bir ve daha sonra, spor salonunda üç aylık bir aktif eğitim kursundan sonra, doğru bir şekilde çömelmeyi ve hiperekstansiyon ile uzun sırt kaslarını "pompalamayı" öğrendiklerinde bir yerde kaldırmaları tavsiye edilir.
Hafif ağırlıklarla veya daha iyisi ile klasik deadlift ile "tanışmanıza" başlamanız gerekir - halter yerine paspas kullanarak. Ve sadece çubuğu kapmak için mükemmel tekniği mükemmelleştirdikten sonra. “Ne kadar sessiz sürersen, o kadar uzağa gidersin” diye bilinen söz burada uygundur.
Egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı gösteren video:
Video - klasik deadlift 252 kg (59 yaşında):
Ancak Eddie Hall - 462 kg'lık bir dünya rekoru kırdı (ondan sonra rekor hemen Mark Felix - 511 kg tarafından belirlendi):
