Deadlift, üç ana vücut geliştirme egzersizinden biridir. Sumo deadliftleri, bu alıştırmada mümkün olan maksimum kritik ağırlığı kaldırabileceğiniz için, en iyi zihin gücü testidir. Yürütme tekniği ayrıntılı bir çalışma olmalıdır, çünkü egzersiz çok sayıda kas içerir ve koordineli çalışmalarını gerektirir.
Bir sporcu bacaklarını niteliksel olarak çalıştırmak isterse, göğüs kasları halter üzerine bastırılırsa ağız kavgası yapar. Sırt kaslarını etkili bir şekilde yüklemek için 1 numaralı egzersiz deadlifttir.
Vücut geliştirmede, deadlift'in klasik versiyonu çoğunlukla bacaklar omuz genişliğinde açıkken kullanılır. Ancak bazen bir güç kaldırma buluşu - sumo deadlift yapmak için uygulanır. Bu stiller arasındaki temel fark, egzersiz sırasında bacakların konumu ve tutuş genişliğidir. Deadlift performansındaki farklılıklar, elbette, bunlara dahil olan kas gruplarına yansır.
Bu, bazı çekişlerin daha iyi, bazılarının daha kötü olduğu anlamına gelmez. Her şey sporcunun neyi başarmak istediğine ve hangi hedefleri takip ettiğine bağlıdır. Klasik çekişte sarsıntı sırt kasları pahasına yapılırsa, sumo çekişinde yük bacaklara kaydırılır. İşe giren ilk şey kuadriseps. Duruş ne kadar geniş olursa, iç uyluk, hamstringler o kadar fazla kullanılır. Yamuk ve deltoid kaslar statik gerilimdedir. Stabilize edici fonksiyonlar karın ve gastroknemius kaslarına gider. Bu nedenle kaldırma çekişi seçeneği çok ağır ağırlıkları kaldırmak için kullanılır.
Sumo deadlift tekniği
Deadlift, vücut geliştirmede en travmatik egzersizdir. Kaldırılan ağırlık ne kadar ağırsa, tehlike de o kadar büyük olur. Lumbago, spondilolistezis, disklerin yer değiştirmesi, omurganın fıtığı - olası sonuçların minimum listesi. Doğru uygulama tekniğine uyulmaması bir kazaya "sonuçlanabilir" veya eski, önceki yaralanmaları hatırlatabilir, bu nedenle deadlift'e tüm sorumluluk ile yaklaşılmalıdır.
Doğru uygulama tekniğine hakim olmak kolay değildir, bu nedenle yeni başlayanların çok fazla kilo almaya çalışmasına gerek yoktur. Öncülerin vücutlarını 2-3 hafta egzersiz yapmaları ve squat ve gövde kıvrımlarıyla becerilerini geliştirmeleri önerilir. Sumo deadlift'i gerçekleştirmedeki başarı, sadece güçle değil, aynı zamanda esneklikle birleştirilmesiyle de mümkündür. Egzersiz, sporcuyu yeterince esnek olmaya zorlar. Kalça eklemlerinde (bacakların genişliği bunlara bağlıdır), hamstringlerde, Aşil tendonunda, uyluk ve kalça addüktörlerinde iyi hareketlilik özellikle önemlidir. Egzersize başlamadan önce, eklemleri biraz germeniz ve ısıtmanız gerekir. Şimdi sumo deadliftlerinin nasıl yapılacağına dair adım adım kılavuz için:
- Ayak parmakları 45 derece veya daha fazla döndürülerek ayakları geniş açın (böylece dizler yanlara bakar). Çoraplar neredeyse halter kreplerine değmelidir.
- Deadlift sırasında yuvarlanmayı önlemek için sırtınızı düzeltin ve bel bölgenizi bükün. Omuzlarınızı düzeltin, göğsünüzü öne doğru itin.
- Topuklar ağırlık merkezinin izdüşümü olmalıdır, bu nedenle sumo deadlift egzersizi yaparken halter ayakkabısı giymeniz tavsiye edilir.
- Kalçalarınız yere yatay ve dizleriniz ayak bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin.
- Dar tutuşlu bir halter alın (bacakların konumu nedeniyle farklı çalışmayacaktır). Yandan, öne doğru eğiliyormuşsunuz gibi görünebilir, çünkü ideal olarak sırt, alt fazda iyi bükülür.
- Pelvisinizi biraz kaldırın ve kollarınızı sıkın - bu sert bir "çerçeve" sağlayacaktır ve çalışılan kaslar etkili bir şekilde kasılacaktır.
- Derin bir nefes alın ve tutulan bir nefesle, kuadrisepslerin ve alt ekstremitelerin diğer kaslarının çalışması nedeniyle düz bir gövde ile düzleştirilmiş bacaklarda bir halterle durun. Çubuğu mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmak, sürtünmeyi azaltacak ve çubuğu kontrol etmeyi ve çekmeyi kolaylaştıracaktır.
- Omuzlarınızı geri getirin ve nefes verin.
- Sumo çekerken, diğer herhangi bir çekmede olduğu gibi, bakış tüm set boyunca kesinlikle ileriye (yukarıya veya aşağıya değil, yanlara değil) yönlendirilmelidir.
- Çubuğu aşağı döndürmek, yukarı kaldırmaktan biraz daha hızlıdır.
- Deadlift, alınan ağırlığa bağlı olarak bir veya daha fazla tekrar için yapılabilir. Belirli sayıda tekrar yapmayı planlıyorsanız, barı yerden kaldırmanıza gerek yoktur. Mermi tamamen zemine yerleştirilmeli ve ardından sadece geri çekilmeye başlamalıdır.
Sumo deadlift için ağırlık eklerken, er ya da geç halter tutmak için zorluklar başlayacaktır. Bu durumda, el kayışlarının çalışması büyük ölçüde basitleştirilecektir, ancak bunları kullanırken kavrama kuvvetinden tam olarak yararlanılmayacaktır.
Rekabetçi turnuvalarda, bir tutuş kullanılır (bir avuç supinasyon pozisyonunda, diğeri pronasyonda), ağır yüklerle başa çıkmanıza izin veren çubuğu döndürme olasılığını ortadan kaldırır. Antrenmanda farklı tutuşları aşırı kullanmamak daha iyidir, çünkü kolların ve omuzların simetrisini bozar. Sumo çekme, sırt kasları zayıf gelişmiş veya bel bölgesi ile ilgili sorunları olan sporcular için uygundur. Fiziğin anatomik özellikleri, teknikle birlikte, hangi kasların işte iyi çalışacağını etkiler. Kaldırma egzersizi, orantısız olarak uzun kolları veya büyük boyları olan ektomorflar için daha kolaydır. Ağırlık merkezlerini oldukça aşağıya yerleştirebilir ve daha fazla ağırlık taşıyabilirler.
İdeal başlangıç pozisyonu bireysel seçim ile belirlenir. Bacakların genişliği, istenen sonuçlar için optimal olacak ve performans sırasında rahatsızlık vermeyecek şekilde seçilmelidir. Bacakların duruşu ne kadar geniş olursa, merminin kaldırma yolu o kadar kısa olur ve deltalardaki hareket genliği o kadar az olur.
Sumo deadlift, kuvvet antrenmanı gününde, hiperekstansiyon yapıldıktan sonra antrenman sürecinin ortasında bir yerde yapılmalıdır. Bir antrenman çerçevesinde, her iki egzersiz de bacaklara ve sırta ciddi bir yük bindirdiğinden, deadlift ve squat'ları birbiriyle değiştirmeniz önerilir.
Sumoda deadlift'in nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair video:
[medya =
