Gluteal ve iç uyluk kaslarınızı etkili bir şekilde nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. Bu alıştırmayla ilgili teknik ve nüanslar. Oldukça fazla ağız kavgası türü oluşturuldu ve hepsi yükün vurgusunu belirli kaslara kaydırmak için tasarlandı. Kızlar, kalça kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkardıkları için halterli sumo ağız kavgası tercih ederler. Ek olarak, her kız için daha az önemli olmayan uyluğun iç yüzeyini mükemmel bir şekilde çalışırlar.
Bu hareketin adını, benzerliğini sumo güreşçilerinin dövüşten önce aldıkları pozisyona borçludur. Diğer ağız kavgası türlerinin hiçbiri iç uyluğu bu kadar iyi çalıştıramaz. Buna ek olarak, omurganın ekstansörlerinin, tuzakların, eşkenar dörtgen kasların, kalçaların ve kuadrisepslerin çalışmaya dahil olduğunu unutmayın. Çalışan kas sayısı açısından, sadece deadlift, halterli sumo ağız kavgası ile rekabet edebilir.
Bazen bu tür çömelme erkekler tarafından yapılır, ancak kadınlardan çok daha az sıklıkla. Çoğu zaman, kızlar arasında hoşnutsuzluğa neden olan kalçalar ve uyluğun iç yüzeyidir ve bu kasların aktif olarak çalıştırılması gerekir.
Dumbbell sumo squat nasıl doğru yapılır?
Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve ayaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yanlara çevirin. Ayaklar spor aletlerinin hizasında veya biraz arkasında olmalıdır. Sırt düz olmalı ve alt sırt doğal bir sapma sağlamalıdır.
Çömelme sırasında, merminin vücudun kenarları boyunca eşit şekilde hareket ettiğinden emin olmanız gerekir. Sırt kasları gergin olmalı ve omuz eklemleri hafifçe indirilmelidir. Baş öne doğru yönlendirilir ve düşmez.
Derin bir nefes alın ve yükselmeye başlayın. Bu sırada omurganın orijinal konumunu koruması çok önemlidir. Bunu yapmak için, vücuttaki gerginliği hissederek üst sırt kaslarını yavaş yavaş çalıştırmanız gerekir.
Yörüngenin orta konumu geçildiğinde, düzgün bir şekilde düzeltin. Omuz eklemlerinin ve sırtın üst kısmının pelvisin gerisinde kalmadığından emin olun. 30 kilogramlık bir ağırlıkla çömelmeye başladığınızda, çok hızlı bir şekilde kaslarınız elastik hale gelecektir. Diğer herhangi bir kuvvet egzersizi gibi, dambıllı sumo ağız kavgası, tekniğe tam olarak uygun olarak yapılmalıdır. Aksi takdirde merminin ağırlığı omurgaya zarar verebilir. Hareketin yürütülmesi sırasında sırtınızı düz tutamıyorsanız, çalışma ağırlığını azaltın.
Çok sayıda sporcunun dambıl ile sumo squat yaparken yaptığı yaygın hatalardan biri topukları yerden kaldırmaktır. Bu olursa, kalçalardan gelen yükün çoğu, hareketin etkinliğini önemli ölçüde azaltan alt bacağa aktarılır.
İkinci "popüler" hata, diz eklemlerini öne doğru itmektir. Bu onları daha fazla zorlar ve yaralanmalara neden olabilir. Egzersizi yaptıktan sonra dizleriniz ağrıyorsa, büyük olasılıkla bunun nedeni tam olarak bu hatada yatmaktadır. Bunu ortadan kaldırmak için pelvisi mümkün olduğunca geri almak gerekir.
Sporcular için Dumbbell Sumo Squat İpuçları
Kızlara, ellerinin derisini hasardan korumak için eldiven kullanmaları önerilebilir. Mühimmat hakkında konuşmaya devam edersek, tabanların yerde kaymaması önemli olduğundan ayakkabılara dikkat edin.
Çalışma ağırlığı ne kadar yüksek olursa, aktiviteniz o kadar yoğun olur. Bu da kalça kaslarının gelişimine katkıda bulunur. Ayrıca, egzersizin enerji yoğun olduğu ve uygulanması sırasında çok sayıda kalori harcandığı unutulmamalıdır.
Yörüngenin üst pozisyonunda, bacakları vücutla aynı anda düzeltmek gerekir. Göğüs kafesinin açılması için omuz eklemlerinin kaldırılması gerekir. Bu noktada nefes vermelisiniz.
Yörüngenin üst ve alt pozisyonlarında ani hareketlerden kaçınmaya çalışın. Elinizde bir ağırlık olduğunu ve ani hareketlerin yaralanmaya neden olabileceğini unutmayın. Arkasının yuvarlak olmadığından emin olun. Bunu başaramazsanız, mermiyi yere atın ve ağırlığını azaltın. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Hareketi her biri 10-15 tekrarlı üç veya dört set halinde yapın. Ayrıca uyluğun yere paralel olarak altına inerseniz, kalça kaslarına binen yükün artacağı da söylenmelidir. Ancak diz eklemlerinde de artacaktır.
Bazen dambıl ile sumo squat yapan kızlar çok fazla ağırlık kullanırlar ve paralele ulaşmadan yükselmeye başlarlar. Egzersizin mümkün olduğunca etkili olması için kilo vermek daha iyidir, ancak aynı zamanda daha da aşağı inin. Sonuç olarak, bu hareketi yaparken vücut ağırlığının topuklara düşmesi gerektiğini söylüyoruz.
Sumo ağız kavgası nasıl düzgün şekilde yapılır, aşağıya bakın:
