Kilo vermek ve formda kalmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Mükemmel vücuda sahip olmak için doğru ağız kavgası yapmayı öğrenin. Çoğu kadın görünüşlerinden memnun değildir ve şekillerini şekillendirmek için çok çeşitli yollar kullanır. Ancak çok az insan, en basit ağız kavgasının kilo vermeye ve kalçalara ve kalçalara çekici bir görünüm kazandırmaya yardımcı olacağını fark eder. Bununla birlikte, böyle bir etkiyi elde etmek için, sadece düzenli olarak eğitim yapmak değil, aynı zamanda ağız kavgası yapmanın çeşitli kurallarını ve özelliklerini bilmek de gereklidir.
Alt vücutta bir yağ tabakasının varlığı sorusu kadınları her zaman endişelendirmiştir, çünkü kural olarak fazla kilolar bu bölgeye yerleşir. Bu sonuç, uygunsuz ve dengesiz beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, minimum fiziksel aktivite eksikliği vb.
Bu sorunu çözmek için, bugün sadece spor salonu değil, aynı zamanda çeşitli yeni moda diyetler, hangisini aç bırakmanız gerektiğini gözlemlerken, kozmetik prosedürler (masajlar, sargılar, kremler, maskeler vb.) de kullanılabilir. Ancak bu fonlar her zaman istenen sonucu vermez. Ayrıca, kilo vermek için çeşitli yöntemler kullanarak ağız kavgası veya başka herhangi bir fiziksel aktivite ile de iyidir (yalnızca onları alır ve başka hiçbir şey yapmazsanız, neredeyse hiçbir sonuç olmayacaktır):
- Zayıflama Mangosten Şurubu
- lipoksin
- Eco Pills Ahududu Kapsülleri
- OneTwoSlim'i Düşür
Haftada birkaç kez spor salonunu ziyaret etmek için zaman veya fırsat yoksa, umutsuzluğa kapılmayın, çünkü bir rüya figürü elde etmek için düzenli olarak basit ama çok etkili ağız kavgası yapmak yeterlidir. Tabii ki, istenen sonucu elde etmek için çok zaman harcamanız gerekecek, bu yüzden sabırlı olun. Kural olarak, başlangıçtaki kiloya ve beslenmeye bağlı olarak kalça ve kalçaların düzeltilmesi ortalama 30-40 gün sürer, çünkü bu faktörler en önemli etkiye sahiptir. Ana şey düzenli olarak ağız kavgası yapmaktır ve yakında bu tür egzersizler bir alışkanlık haline gelecek ve çok külfetli görünmeyecektir.
Squat'ın faydaları
Herkes çocukluğundan beri ağız kavgası gibi basit bir egzersize aşinadır, ancak çok az insan iki tür yük içerdiğini bilir - aerobik ve güç. Squat sırasında bacak, karın ve sırt kasları gergindir, bu nedenle etkili kuvvet antrenmanı yapılır.
Ağız kavgası sırasında, kalp kasının kasılma sayısında bir artışa neden olan sık ve yoğun nefes almaya başlar. Kan, vücudun her hücresini doyuran oksijenle zenginleştirilmiştir.
Squat vücut için çok faydalıdır, bu nedenle tembel olmamalısınız, çünkü düzenli eğitim, iyi bir fiziksel şekli yeniden kazanmanıza ve figürünüzü düzeltmenize yardımcı olacaktır:
- Düzenli olarak çömelme, metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olur, böylece yağ birikintileri yavaş yavaş kas dokusuna dönüştürülür.
- Sadece her gün fazladan kalori harcarsanız kilo verebilirsiniz.
- Squat, sırt kaslarını güçlendirmeye, karnı sıkılaştırmaya, gluteus kaslarını tonlandırmaya ve kalçaların tekrar incelmesine ve tonlanmasına yardımcı olur.
Aşırı kilo ile mücadelede ağız kavgası tam olarak nasıl çalışır?
Squat, günümüzde en etkili egzersizlerden biridir, çünkü uygulama sırasında neredeyse tüm kaslar çalışır. Sonuç olarak, uyluk, karın, kalçalardaki yağ birikintileri yakılır ve kas kütlesi oluşur.
Tabii ki, enerji harcaması hakkında konuşursak, o zaman squatlar aktif aerobik yüklere yenilir, ancak aynı zamanda aşırı kilo ile mücadele için etkili araçlar arasındadırlar.
Başlangıçtaki vücut ağırlığı dikkate alındığında en basit fiziksel egzersizleri bile yapmak için farklı çabalar gösterilecektir, bu nedenle kilo verme süreci farklı şekillerde gerçekleşecektir. Dilerseniz squat sırasında yakılan kalori miktarını da hesaplayabilirsiniz ancak bu sadece bireysel bazda yapılır.
Örneğin, bir kadın yaklaşık 60-65 kg ağırlığındaysa, 5 dakikalık ağız kavgası (100 tekrar) sonrasında yaklaşık 43 Kcal tüketilir. Sabah ve akşam antrenmanı yapıldığı takdirde günde 86 Kcal'den kurtulabilirsiniz.
Çömelerek kilo kaybı sadece kalori harcamasının bir sonucu değildir. Böyle bir egzersizin etkinliğini birkaç kez arttırmak için, örneğin bir halter veya dambıl gibi ek yükler kullanabilirsiniz. Ek yüklerin kullanılması sayesinde kas kütlesi oluşum süreci birkaç kez hızlandırılır. Vücut yağının aksine, kaslar biriken fazla kaloriyi çok daha hızlı tüketir. Sonuç olarak, olağan güç kaynağı sisteminde önemli bir değişiklik olmayacak olsa bile enerji tüketimi de artar. Ancak alışılmış diyetin 150-200 kalori kadar azaltılması durumunda kilo verme süreci çok daha aktif olacaktır.
Kilo kaybı için çömelme tekniği
Rüya gibi bir figür elde etmek ve var olan fazla kilolardan kurtulmak için sadece düzenli egzersiz yapmak değil, aynı zamanda doğru squat yapmak da gereklidir. Geleneksel olarak, bu tür egzersiz iki aşamaya ayrılır:
- İlk aşama, sırtın kas korsesinin yanı sıra alt ekstremite ve karın kaslarının güçlü gerginliğinin eşlik etmesi gereken derin ve telaşsız bir çömelme olarak kabul edilir.
- İkinci aşama güçtür. Derin bir squattan başlangıç pozisyonuna dönüş, vücudunuzun ağırlığı kaldırılarak gerçekleştirilir. Fiziksel aktiviteyi arttırmak için istenirse dambıl, ağırlıklar, ağır kitaplar veya içi su dolu plastik şişeler kullanılabilir.
Squat yaparken sadece kilo verme sürecini düşünmekle kalmamalı, aynı zamanda kendi sağlığınıza da zarar vermemeye çalışmalısınız. Böyle basit bir alıştırmanın bile, kesinlikle uyulması gereken özel bir tekniği vardır, aksi takdirde sonuçlar tahmin edilemez olabilir. Bir antrenmana başlarken, dikkate alınması gereken birkaç basit yönerge vardır:
- Egzersiz sırasında, karın kasları mutlaka gerilmelidir, çünkü omurga için güçlü bir korse rolünü oynayacaklar.
- Topuklar her zaman yerde düz kalmalıdır.
- Çömelme sırasında topuklarınızı yerden kaldırmak kesinlikle yasaktır, çünkü bu izin verilmemesi gereken en büyük hatadır.
- Sırtın konumunu izlemek gerekir, çünkü sınıflar sırasında tamamen düz kalmalı, ancak yuvarlak veya kemerli olmamalıdır.
- Alt noktaya ulaştıktan sonra dizler ayaklara paralel olmalıdır.
- Dizlerinizi dışarı veya içeri çeviremezsiniz.
- Dersler sırasında nefes alma eşit ve ölçülü olmalı, ağız kavgası ritmine uyum sağlamaya çalışmalısınız - aşağı hareket ederken derin ve eşit bir nefes alınır ve yukarı çıkarken nefes verin.
Maksimum etkiyi veren egzersizin doğru uygulanması olduğundan, çömelme tekniğini sürekli olarak izlemek gerekir. Yaklaşık 15-20 dakikalık eğitimde yaklaşık 250 Kcal kaybedebilirsiniz, ancak bu rakam doğrudan organizmanın bireysel özelliklerine ve ilk vücut ağırlığına bağlıdır. Antrenman sırasında, her hareket sırasında kasların nasıl çalıştığını hissetmek önemli olduğundan, özel bir dalgayı ayarlamaya çalışmanız gerekir.
Ağız kavgası için kontrendikasyonlar
Squat'ların sağlığa yalnızca yarar sağlaması ve sağlığa zarar vermemesi için, aşağıdaki gibi hastalıkları içeren belirli kontrendikasyonların olduğu gerçeğini dikkate almak gerekir:
- arteriyel hipertansiyon;
- sırt problemleri;
- fıtık;
- bacak eklemlerinin hastalıkları;
- kardiyovasküler sistemin çalışmasındaki problemler;
- varisli damarlar;
- skolyoz;
- radikülit.
Yukarıdaki hastalıklardan en az birinin olması durumunda, aşırı kilo ile mücadelede bir araç olarak ağız kavgası bırakmak gerekir, aksi takdirde sadece kendi sağlığınızı kötüleştirme riski vardır.
Squat ile kilo vermeye nasıl başlanır?
Daha önce ağız kavgası kullanarak verimli bir şekilde çalışmak zorunda kalmadıysanız, klasik teknikte seçimi durdurmak gerekir. Bu durumda, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, kollar vücut boyunca indirilir ve mümkün olduğunca gevşetilir. Çömelme yavaşça yapılır, dizlerde dik bir açı oluşana kadar indirilmesi gerekir. Ardından da yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Squatların kilo verme egzersizi olarak kullanılması durumunda maksimum tekrar sayısı zorunludur. Yükü artırmak için ek ağırlıklar kullanmak yararlıdır - örneğin dambıl. Tabii ki, ağız kavgası sayısı kesinlikle bireysel olarak belirlenecektir, ancak aynı zamanda kaslar egzersizlere alışma yeteneğine sahip olduğundan, tekrar sayısını kademeli olarak artırmanız gerekir.
Düzenli antrenmanlara alışmak ve sürece katılmak için 15 squat olması gereken 1 set ile derslere başlamanız gerekiyor. Bir antrenmanda, aralarında 3-5 dakika kısa molalar verebileceğiniz, ancak daha fazla değil, en az 3 yaklaşım uygulamak önemlidir.
Yakında kaslarda bir güç hissi ve yükü arttırma arzusu olacak, bir tekrarda 20 ağız kavgası yaparak yavaş yavaş 30 kata ulaşacaksınız. Ayrıca aralarındaki molayı minimumda tutarken daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
Hafta boyunca 3-4 kez yapabilirsiniz, her gün antrenman yapmak gerekli değildir. Ortaya çıkan yük küçük görünmeye başlarsa, ağırlık kullanmak yararlıdır, örneğin 1-2 kg ağırlığındaki küçük halterler mükemmel bir seçenek olacaktır.
Her antrenmanın altın kuralını hatırlamak önemlidir - kasları iyi ısıtmak için önce bir ısınma yapılmalıdır, aksi takdirde yaralanma riski artar. Isınma sırasında ayak bilekleri ve dizlere özellikle dikkat edilmelidir, çünkü squat yapmak bu bölgelere çok fazla yük bindirecektir.
Ağırlıklı ağız kavgası
Bu tür egzersiz herkes için uygun değildir ve kalça ve kalçalara esnekliği geri kazandırmak için önerilir. İlk etapta 1 kg ek ağırlık kullanılması yeterli olacaktır. Ellere dambıl alınır (su dolu şişeler kullanılabilir), bacaklar omuz genişliğinde açılır ve klasik teknikle düzgün bir squat yapılır.
kat ağız kavgası
Bu çömelme, plie bale hareketine dayanmaktadır. Bu egzersizi yapmak için bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir, ayak parmakları dışa doğru çevrilir, ardından yumuşak bir aşağı doğru hareket yapılır (dizler mümkün olduğunca yavaş bükülür).
Bu egzersiz, iç uyluklardaki fazla yağlardan kurtulmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi yapmak için ağırlık olarak dambıl kullanabilirsiniz.
Bugün, hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz ve ince bir rakamı geri getirebileceğiniz çok sayıda farklı ağız kavgası türü var. Ancak böyle bir sonuç elde etmek için sınıflar düzenli olarak yapılmalı, ayrıca kendi diyetinize de dikkat etmeli ve aşırı kilo görünümünü tetikleyen yağlı ve çok yüksek kalorili gıdaların kullanımını sınırlandırmalısınız.
Bu videodaki çömelme tekniğine göz atın:
