Vücut geliştirmede diz eklemlerindeki stres nasıl önlenir ve demir bağları nasıl güçlendirir? 10 dakikalık bir zaman ve vücut geliştirme fikrini değiştireceksiniz. Son zamanlarda, en kısa yörüngeyi kullanırken maksimum ağırlıkla çalışmak için powerlifting'de bir eğilim var. Sporcular sürekli olarak yeni teknikler ararlar, örneğin, bir spor ekipmanının basında kaldırma arkını arttırmak ve deadlift yaparken bale ayakkabılarını kullanmak. Ancak en büyük dönüşüm çömelme dönüşümüydü.
Yardımcı ekipman sürekli olarak geliştirilmektedir ve diz fleksiyon kuvveti kuralları daha demokratik hale gelmiştir. Tüm bunlar, derin ağız kavgasının artık daha çok halter kıvrımlarına benzemesine neden oldu.
Bu, dörtlüler üzerindeki yükün en aza indirilmesine yol açar ve bu şekilde powerlifters, bacak çalışmasını mümkün olduğunca bu egzersizden çıkarmaya çalışır. Buna karşılık, bu, diz eklemlerinde yaralanma riskini artıran kuadrisepslerin uyumlu gelişiminin ihlaline yol açar. Derin vücut geliştirme ağız kavgası ve diz sağlığının ne kadar ilişkili olduğuna bir göz atalım.
Birçok antrenör, antrenman programını mümkün olduğu kadar sporlarının ihtiyaçlarına göre uyarlamak ister, bu da sonuç olarak vücuttaki tüm kasların gelişmesine izin vermez. Örneğin voleybolcuların yükseğe zıplaması çok önemlidir ve bu beceriyi geliştirmek için genellikle derin squat yapmazlar. Tabii ki, bu atlamanın gücünü artıracaktır, ancak kaslar eşit şekilde gelişmez, bu da diz ekleminin tendinitine neden olabilir.
Kas dengesizliklerini düzeltmek için, uyluğun medial kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırmayı mümkün kılan bir eğitim programı oluşturulmuştur. Bu kas diz ekleminin üzerinde bulunur ve V şeklindedir. Bu kas diz eklemini stabilize etmek için çok önemlidir ve eğer iyi gelişmişse diz yaralanması riskini önemli ölçüde azaltabilir. Çeşitli sporların temsilcileri arasında bu kaslar en iyi haltercilerde geliştirilir. Bu programa VMO eğitimi denir.
Sağlıklı Dizler için VMO Eğitiminin Temelleri
Squat, bacak kaslarını geliştirmek ve medial kasları çalıştırmak için ana egzersizdir, sporcu ayakların belirli bir pozisyonunu kullanabilir, hareket aralığının alt noktasına odaklanabilir veya her ikisinin bir kombinasyonunu kullanabilir. Bacak kaslarının çalışması, ayak tabanlarında bulunan reseptörlerden büyük ölçüde etkilenir. Basınca çok duyarlıdırlar ve bu nedenle propriosepsiyonda aktif rol alırlar. Ana yükü ayak parmaklarına aktarırsanız, uyluğun medial kasları işe maksimum düzeyde dahil olacaktır. Bacakların dar konumu ve vücudun ağırlık merkezinin eş zamanlı olarak topukların altına konulan herhangi bir nesneyi kullanarak ileriye doğru hareketi sayesinde, yükün vurgusunun ayak parmaklarına kaydırılması kolayca sağlanır.
Medial kasların kullanımını en üst düzeye çıkarmak için, hareket açıklığının alt pozisyonunda çalışma artışı kullanılabilir. Bunun nedeni, kalçanın pazı ile birlikte medial kasların da kaldırmadan sorumlu olmasıdır. Bu sadece derin bir çömelme pozisyonundan kaldırırken mümkündür. Diz yaralanmaları, kuvvet sporcuları arasında yaygındır. Büyük olasılıkla, bunun ana nedeni, kuadriseps ve hamstrings arasındaki yanlış güç oranıdır. Buna karşılık, bu ihlal, artık sporcular arasında çok yaygın olan sığ ağız kavgasının bir sonucudur.
Ek olarak, bu dengesizlik, örneğin çubuğu bir askıdan göğse kaldırmak gibi gerçekleştirilen çok sayıda kısmi hareketten etkilenir. Saygın spor bilimcileri, sığ squatların esnekliği ve uygunluğu zayıflatabileceğine inanmaktadır. Diz eklemlerinizi korumak istiyorsanız aşağıdaki iki egzersize çok dikkat etmelisiniz.
Bisikletçi derin ağız kavgası
Bu egzersiz, sporda büyük zirvelere ulaşan üst düzey bisikletçiler için bir eğitim programının parçasıdır. Bu çömelme varyasyonunu yapmak için ayaklarınız 10 ila 15 santimetre genişliğinde ve topuklarınız bir çubuk üzerinde olmalıdır.
Bu amaçla, topuklar üzerindeki baskıyı azaltmanıza izin veren bir kama çubuğu kullanmak en iyisidir. Çubuğun kama açısı ne kadar büyük olursa, medial kaslar üzerindeki yük o kadar büyük olur. Ayrıca, egzersiz sırasında, bir kama çubuğu kullanırsanız, çömelmenin daha dikey hale geleceğini ve bu da kalçalardaki yükün azaltılmasını mümkün kıldığını görebilirsiniz. Ayrıca bir kama kullandığınızda, dengenin klasik squat'a göre önemli ölçüde farklılık göstereceğini de belirtmek gerekir. Normalde yaptığınızdan daha fazla ısınma seti yapmak en iyisidir.
Derin ağız kavgası "bir çeyrek"
Bu egzersiz Olimpik seviyedeki kayakçılar tarafından kullanılır ve diz eklemlerinizi her an kendilerini bulabilecekleri kritik durumlara hazırlamanızı sağlar.
Yörüngenin en düşük konumuna ulaşana kadar beş saniye aşağı inin. Ardından, yumuşak bir hareketi koruyarak, yavaş bir hızda genliğin dörtte üçünü artırmalısınız. Bundan sonra tekrar mümkün olduğunca alçak çömelin ve aynı zamanda hareketi kontrol edin.
Hamstringleriniz baldırlarınızla tam temas halindeyken, dizleriniz neredeyse tamamen uzayana kadar kaldırmaya başlayın. Bu bir tekrar.
Her iki egzersiz de her biri 6-8 tekrar olacak şekilde 5 set halinde yapılmalıdır. Gördüğünüz gibi, tekrar sayısı oldukça azdır ve bu, kuadriseps'i oluşturan diğer kaslara kıyasla medial kaslarda daha fazla sayıda hızlı lifin varlığı ile ilişkilidir.
Vücut geliştirme derin ağız kavgası ve diz sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
