Klasik çömelme nasıl değiştirilir, egzersiz sırasında eklemlerde ve bağlarda rahatsızlık vardır. Makaleleri okuyun ve Hack Squat tekniği hakkında bilgi edinin. Hack squat, kuadrisepsin dışını yoğun olarak çalıştıran bir egzersizdir. Bu izolasyon egzersizi sadece uyluğun kuadriseps kasındaki hacmi arttırmak için değil, aynı zamanda yan uyluk kasını "ütülemek" için de etkilidir. Hack squat hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar için eşit derecede uygundur. Kural olarak, 3-4 set 6-12 tekrar için temel egzersizlerden sonra gerçekleştirilirler.
Bacaklar için diğer kuvvet egzersizleri:
- simülatörde yatan bench press
- klasik halter ağız kavgası
Egzersizler, omuz dayamaları ve ayak pedi ile eğimli hareketli bir platform olan Hack Machine'de gerçekleştirilir. Sırtın arkasında, kalçanın hemen altında bir halterle yapmak mümkün olsa da. İkinci seçenek uygunsuz ve etkisizdir, ancak simülatördeki kancalı çömelmenin bir takım avantajları vardır. Ana şey, klasik squat'ta olduğu gibi sırtın "kırılması" riskinin olmamasıdır.
Kanca ağız kavgası yapmanın özellikleri
- Simülatörde durmanız ve simülatörün üst kısmında bulunan silindirlerin altında durmanız, sırtınızı desteğe bastırırken omuzlarınızı değiştirmeniz gerekir.
- Bacakların pozisyonu omuz genişliğinde açık olmalı, ayaklar vücudun önünde hafifçe uzatılmalı, böylece vücudun tüm düzleminden 25-30 cm uzakta bir yere yerleştirilmelidir.
- Gövde düzdür, alt sırtta zar zor farkedilir ancak zorunlu bir sapma ve tüm set boyunca gergindir.
- Başın dönmesine ve eğilmesine izin verilmemeli, bakışlar dümdüz ileriye yönlendirilmeli ve en üst noktadaki bacaklar hafif bükülü kalmalıdır.
- İnhalasyonda sporcu diz eklemi 90 derecelik bir açı elde edene kadar yani kalçalar platforma paralel olacak şekilde alçalır.
- Çömelme aynı dalga boyunda gerçekleşmelidir: nefes vermeden, tüm gücünüzle bir saniye duraklamanız, kuadrisepsinizi zorlamanız ve sarsılmadan kendinizi yumuşak bir şekilde yukarı itmeniz gerekir.
- Çıkış, diğer alıştırmalarda olduğu gibi, yükselişin en zor bölümünü geçtikten sonra yapılır.
Çömelme sırasında, ekstra ağırlık vücudun arkasındadır, denge ile ilgili herhangi bir sorun yoktur, çünkü egzersizdeki pozisyon yarı yatıktır.
Trainer'da Yararlı Hack Squat İpuçları
- Bacakların genişliği önemli bir rol oynar: bacaklar daha genişse, uyluğun iç yüzeyi "dövülür", daha darsa yükün bir kısmı uyluğun önüne gider.
- Ayaklarınızı pelvik çizgiye dik koymak yasaktır, öne doğru itilmelidirler. Aksi takdirde, dizler mutlaka en alt noktada çoraplar için "dışarı çıkar" ve gövde destekten çıkar.
- Herhangi bir çömelme ve çömelme tekniğindeki değişmez kural, dahil olmak üzere - dizler, eklemlere tehlikeli bir yük aktarmamak için en alt noktada ayak parmağının ötesine geçmemelidir.
Kanca ağız kavgası uygulaması sayesinde bacaklar incelir ve kabarır, kuadrisepslerin uyluğun pazılarından belirgin bir şekilde ayrılması ortaya çıkar. Vücut gelişiminde iyi sonuçlar elde etmek için, bu egzersiz bacaklarda kuvvet antrenmanının ilk bölümünde diğer egzersizlerle birlikte yapılmalıdır.
Denis Borisov ile kanca ağız kavgası hakkında video, nasıl doğru yapılır:
