Düz bir karına ve sıkı bir abse sahip olmak her insanın normal arzusudur. Bilinen kıvrımların yardımıyla güç geliştirebilir ve karın kaslarını güçlendirebilirsiniz. Egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde yaparsanız ve diyetinizi takip ederseniz istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Basının eğitilmesi kolaydır. Düz veya ters egzersizin değiştirilmiş versiyonları olan çok sayıda karın egzersizi vardır. Yeni başlayanlardan profesyonellere kesinlikle herkese tavsiye edilir. Egzersizi, karın kaslarını pompalamak ve güç geliştirmek için etkili bir temel egzersizdir.
Çalışmaya birkaç eklemin dahil olmamasına rağmen, presin tüm bölümleri yükü alır. Sadece karşı cins tarafından beğenildiği için değil, aynı zamanda sağlıklı bir duruş ve omurgayı korumak için de çalışmak gerekir. Ayrıca karın kasları, ağır temel egzersizler (squat, press, deadlift) yaparken dayanıklılığı artıran güçlü bir kaslı korse oluşturur.
Sadeliği ve erişilebilirliği nedeniyle egzersiz hem spor salonunda hem de evde veya tatilde yapılabilir. Ana şey, zaman kaybetmemek için nasıl yapılacağına dair tekniği ve pratik tavsiyeleri bilmektir.
Bükümlü yalan söyleme tekniği
Karın kasının asıl amacı gövdeyi bükmek, omuz kuşağını pelvise yaklaştırmak olduğundan, pres üzerinde çalışırken kıvrılmak ve yükselmemek gerekir.
Birçok acemi, basını pompalarken, vücudu sürekli hile ile otomatik bir makinede kaldırırken veya birkaç zorlu antrenmandan sonra kaslara çekiçle vururken hata yapar. Bu nedenle karında belirgin bir kabartmalı korse elde etmek mümkün olmayacağından, kasların sistemli ve doğru bir şekilde ele alınması gerekir.
1. Düz kıvrımlar
Düz bükülmelerde, yükün büyük kısmı üst pres alanına düşer, ancak alt kısmı ve eğik kasları da dikkatten yoksun değildir.
- Sırtüstü pozisyona geçin.
- Dizlerinizi dik açılarda bükün, böylece ayaklarınız tüm tabanınızla sıkıca yere basar.
- Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz birbirinden ayrı olacak şekilde yerleştirin.
- Ellerin pozisyonunun başka bir çeşidi mümkündür - göğüste.
- Nefes alın ve tutulan bir nefesle, vücutta bükülerek omuz bıçaklarını yerden düzgün bir şekilde koparmaya başlayın. Çalışma karın kaslarına odaklanmalıdır.
- En üst noktada, ikinci bir gecikme yapın ve tüm gücünüzle çalışmakta olan kasları zorlayın.
- Nefes verin ve aynı zamanda yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir sonraki yaklaşımı gerçekleştirmeden önce, hafif bir duraklama yapın ve kaslarınızı biraz gevşetin.
- Bir bankta sabit dururken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla sabitleyerek egzersizi değiştirebilirsiniz.
2. Çapraz kıvrımlar
Düz egzersizi, presin alt interkostal eğik kaslarındaki yükü vurgulayacak olan çapraz olanlara kolayca dönüştürülebilir. Bunun için vücudu yukarı kaldırırken sol dirsek sağ dizine, bir sonraki kaldırmada ise sağ dirsek sol dizine yönlendirilmelidir.
Egzersizin bu versiyonu kadın temsilciler için istenmeyen bir durumdur, çünkü karın eğik kasları görsel olarak beli daha da genişletecektir. Ve erkeklerin çapraz bükülmelere dikkat etmesi ve nadiren bunları ek bir yük olarak kullanması gerekir. Uzun süreli performansları, alt kaburga bölgesindeki kas büyümesini uyarır.
Klasik bükümleri doğru yaparsanız, eğik olanlar da dahil olmak üzere basının tüm kaslarını çalıştırmak için yeterli olacaktır ve çapraz büküm seçeneğine gerek yoktur.
3. Ters mekik
Ters mekik, klasik geleneksel mekiklerin tersi olarak kullanılır. Bacakları ve vücudu birbirine yaklaştırmaktan ibarettir.
- Sırtüstü pozisyona geçin.
- Kollarınızı vücut boyunca uzatın veya başınızın arkasına yerleştirin.
- Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek bacaklarınızı kaldırın.
- Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi kaldırmaya başlayın ve dizlerinizi göğüs bölgesine getirerek vücudunuzu bükün.
- Genliğin sonunda nefes verin ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kısa bir mola verin, kasları gevşetin ve bir sonraki tekrara başlayın.
Basın eğitiminden sonra, germeyi unutmamalısınız. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca germek için yüzüstü yere yatın. Bu pozisyondan, avuç içlerinize yaslanarak ve pelvisi yerden kaldırmadan gövdeyi yukarı kaldırın. Yan sunağa uzanın ve bu durumda yaklaşık 1-2 dakika kalın.
Basını pompalarken faydalı ipuçları
Çok sık olarak, bükümler yaparken, sporcular sırtlarını yerden mümkün olduğunca kaldırırken vücudu mümkün olduğunca dizlerine yaklaştırmaya çalışırlar. Bu versiyonda, basın tam olarak yüklenmez, iş alt sırta kaydırılır, bu da uzun vadede hoş olmayan sonuçlara yol açacaktır. Doğru yapıldığında sırt yuvarlak hale gelir ve omurganın alt yarısı yerden hiç çıkmaz.
Büküm sırasında dirseklerinizi öne alamazsınız, aksi takdirde kafa ellerinizle istemsiz olarak gerilir ve yükün yoğunluğu azalır. Vücudun yerden düzgün bir şekilde kalktığından ve aynı zamanda bir sarsıntı ipucu olmadan sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna geri döndüğünden emin olmaya değer. Bası sallarken de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz yaparken doğru nefes alma tekniğini korumak çok önemlidir. Genel olarak kabul edilen kural, eforla, yani maksimum yükün aşıldığı anda nefes vermektir. Kaldırma aşamasında nefesinizi tutmak, karın kaslarınızı daha fazla sıkmanıza ve omurgayı güvenli bir pozisyonda tutmanıza olanak sağlayacaktır. Kaldırırken nefes verirseniz, beliniz rahatlayacaktır.
Üst fazda kısa bir duraklama mevcut olmalıdır. Maksimum performans verimliliği yaratacak ve çalışmakta olan kasların en yüksek gerginliğini hissetmenizi sağlayacaktır.
Karın egzersizlerinin ne zaman yapılacağına dair görüşler bölündü, bazıları kanı dağıtmak ve kendinizi temel egzersizlere hazırlamak için antrenmanın en başında pompalamanız gerektiğine inanıyor, diğerleri ise ağır temel egzersizler yapmadan önce çekirdek kasların olduğunu savunuyor. yorulmamalı, bu nedenle antrenmanın sonunda basına dikkat etmenizi tavsiye ediyorlar. Her iki ifade de eşit derecede eşittir, bu nedenle karın kaslarına veya ayrı bir antrenmana veya vücuda uygun olduğu için egzersiz yapmak gerekir.
Herkes basını pompalayabilir, ancak yalnızca küçük bir deri altı yağ yüzdesine sahip olanlar tarafından görülebilir. Ustaca olan her şey basittir: 6 küpten oluşan güzel, yontulmuş bir gövde elde etmek için bu kas grubu için sistematik egzersizler ve uygun beslenme gereklidir.
Basın pompalamak için yalan büküm yapma tekniği hakkında video:
