Powerlifting'de eğitim süreci döngülerden oluşur. Bisiklet tekniklerini öğrenerek antrenman optimizasyonu ve mükemmel programı yaratmanın sırları hakkında bilgi edinin. Maksimum sonuç için, sporcular bisiklet güçlendirme egzersizlerini kullanır. Bir döngünün ortalama süresi altı aydır. Antrenmanınızı planlarken, kendinize stratejik hedefler belirlemek en iyisidir. Kesintiler herkes için olabilir ve taktik planlama en iyi şartlara göre yapılır. Eğitim programı, arıza durumunda olası kayıpları en aza indirecek şekilde tasarlanmalıdır.
Maksimum hedefler belirlememelisiniz. Bunların tamamlanmaması hayal kırıklığına yol açacaktır. Herhangi bir stratejik plan, sorunun bir ifadesi ile başlar, ancak çoğu zaman birbirleriyle çelişir ve aynı anda çözülemezler. Bu nedenle tüm eğitim döngüsünü aşamalara ayırmanız önerilir. Çoğu zaman, üç ana aşama vardır.
1 numaralı güçlendirmede eğitimin bisiklet aşaması
İlk aşamanın süresi yaklaşık altı haftadır. İlk aşamanın ana görevleri şunlardır:
- Kas kütlesi kazancı;
- Artan hız ve güç göstergeleri;
- Egzersiz yapma tekniği üzerinde çalışın;
- "Zayıf" noktaların ortadan kaldırılması;
- Bağların ve eklemlerin artan hareketliliği.
Ve şimdi sahnenin her bir bileşeni hakkında daha ayrıntılı konuşalım.
Powerlifting ile kas kütlesi kazanmak
Bu amaca ulaşmak için, kas dokularında büyümelerini destekleyen belirli süreçler oluşturmak gerekir. Antrenmanın yoğunluğu maksimum maksimumun yüzde 50 ila 70'i ve tekrar sayısı 6-10'dur. Ayrıca, hız da gereklidir. Maksimum etkinin gerçekleştirileceği lif tipine bağlıdır.
Ayrıca, kalori içeriğini ve protein bileşiklerinin miktarını artırarak beslenme programında değişiklikler yapmalısınız.
Güç kaldırma egzersizleri yapma tekniği üzerinde çalışın
Etkililikleri ayrıca egzersizlerin doğruluğuna da bağlıdır. Bisiklete binme powerlifting antrenmanlarının etkisini en üst düzeye çıkarmak için uyulması gereken birkaç önerme vardır.
Çömelme sırasında sırt her zaman düz kalmalı ve dikeyden sapmamalıdır. Pelvis güçlü bir şekilde geriye doğru çıkıntı yapmamalı ve sırayla dizler öne çıkmamalıdır. Bench press'te minimum hareket aralığını sağlamak için alt sırtta mümkün olduğunca bükmeniz gerekir. Ayrıca, kürek kemiklerinin küçülmesine bağlı olarak, genlik azalacak ve spor malzemelerinin göğüste alınmasının sertliği artacaktır. Deadlift yaparken sırt düz olmalıdır. Hareketin ilk aşamasında sadece bacaklar çalışmalıdır.
Zayıf Yönleri Ortadan Kaldırmak
Egzersiz yaparken, aynı anda "darboğazlar" aranmalı ve ardından bunları ortadan kaldırmak için egzersizler seçilmelidir. Örneğin, deadlift sırasında sporcunun merminin zeminden ayrılmasıyla ilgili belirli sorunları varsa, o zaman ek olarak bir halter veya alçak bir bankta çömelme ile eğimler yapabilirsiniz.
Bir powerlifter'da bağların ve eklemlerin artan hareketliliği
Bu sorunu çözmek için, esneklik geliştirmeye yönelik klasik egzersizleri, powerlifters tarafından kullanılan özel egzersizlerle birleştirmelisiniz.
İlk aşamaya "dinlenme" denilebileceğini belirtmekte fayda var, çünkü sporcu için hafif antrenman budur.
Güç kaldırmada bisiklet eğitiminin ikinci aşaması
İkinci aşama genellikle sekiz hafta sürer. Bu süre zarfında sporcu aşağıdaki görevleri yerine getirmelidir:
- Artan güç göstergeleri;
- darboğazların ortadan kaldırılması;
- Hız ve güç göstergelerinde artış;
- Artan güç dayanıklılığı;
- Artan eklem hareketliliği.
İkinci aşamada, antrenman yoğunluğu sporcunun maksimum maksimum değerinin yüzde 70 ila 90'ı arasında olmalıdır. Tekrar sayısı da set başına 4-6'ya düşürüldü. Artan hız-kuvvet göstergeleri üzerinde çalışırken, eğitim programına yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanın yanı sıra ağırlıklarla çeşitli ani atlamalar vb. Burada hayal gücünüzü göstermelisiniz.
Güç dayanıklılığı göstergesini arttırmak için, antrenman seanslarının sıklığının yanı sıra yaklaşım sayısını da artırmak gerekir. Örneğin, bazı sporcular haftada 3-4 kez bench press yapıyor, 2-3 kez squat yapıyor ve iki kez deadlift üzerinde çalışıyor.
İkinci aşama geçiş aşamasıdır. Bu süre zarfında sporcunun kendisini son aşamaya hazırlaması gerekir.
3 numaralı güçlendirmede eğitimin bisiklet aşaması
Son aşama yaklaşık on hafta sürer. Sporcuya aşağıdaki görevler verilmelidir:
- Gücünüzün zirvesine çıkın;
- Artan güç göstergeleri;
- darboğazların ortadan kaldırılması;
- Bağların ve eklemlerin artan hareketliliğinin yanı sıra hız-kuvvet göstergeleri.
Yukarıdaki görevlerin tümünü gerçekleştirmek için sporcunun nöromüsküler verimliliği artırması veya başka bir deyişle motor birimlerin mobilizasyonunu artırması gerekir. Bu hedefe ulaşmak için aşağıdakiler yapılmalıdır:
- Antrenmanın yoğunluğu maksimum yükün %90'ından fazla olmalıdır.
- Ağırlıklarla atlama gibi patlayıcı kuvvet egzersizlerini eğitim programına dahil edin.
- Elektro-kas stimülasyonu.
- Antrenman programına izokinetik antrenmanı dahil edin.
Son aşamadaki antrenmanın yoğunluğu, maksimum maksimumun %90 ila %100'ü arasında olmalıdır.
Yoğunluğu hesaplamak için, yenisine değil, önceki maksimuma odaklanılması gerektiğine dikkat edilmelidir. Bir sporcu spor salonunda yeni bir kişisel rekor kırmaya karar verdiyse, bundan sonra olumlu sonuçlar elde etmek çok sorunlu olacağından, yarışmada zaten performans gösterdiğini varsayabiliriz. Powerlifting'de bisiklet antrenmanını içeren üçüncü aşamada, sporcu müsabaka öncesi psikolojik motivasyonunu korurken, güç formunun zirvesine ulaşmalıdır.
Bu videoda bisiklete binme hakkında ilginç ve bilgilendirici:
