Dışarıda koşarken veya başka fiziksel aktiviteler yaparken üşütmemek için ilkbaharda düzgün giyinmeyi öğrenin. Bir kişi koşudan canlılık yükünü öğrenmeyi başarırsa, soğuk mevsimde bu sporu yapmayı bırakmaz. Buradaki tek istisna sadece şiddetli donlar olabilir ve böyle bir durumda bir sonraki ders ertelenmelidir. Sonbahar-kış döneminde koşu yapmak da aynı derecede keyifli olabilir ve genellikle yaz antrenmanlarından daha faydalıdır.
Kış koşularının tek dezavantajı, hareket zorluğu ve artan yaralanma riski olarak kabul edilebilir. Sporcu uygun şekilde donatılırsa, üşümez ve hasta olmaz. İlkbaharda koşu kıyafetleri hakkında konuşursak, bu konuya sadece bu sezonun başında özel dikkat gösterilmelidir. İlkbaharın sonlarında, sonbaharın başlarında olduğu gibi, bir koşucu kıyafeti için herhangi bir özel gereksinim yoktur. Bununla birlikte, acemi sporcular hala sık sık hastalanma ve koşu bandına geçme olasılığından korkarlar.
Böyle bir kararın boşuna alındığını ve ilkbaharda koşu tekniğinizi geliştirmek ve temiz havada spor yapmaktan çok zevk almak ve faydalanmak için mükemmel bir fırsatınız olduğuna sizi temin ederiz. İlkbaharda koşmaktan korkuyorsanız, güneşin pencerenin dışında parladığı bir zamanda egzersizinizi dışarıda yapmaya çalışın. En yakın parka gidin ve koşuya çıkın. Tekrarlamak isteyeceğinizin garantisini veriyoruz.
İlkbaharda nasıl doğru çalıştırılır?
Erken ilkbaharda, kar henüz eridiği ve dünyanın kuruması için zaman olmadığı için sokakta hala çok fazla çamur var. Ancak yine de koşacak bir yer bulmak mümkün, bunun için sadece bir arzuya ihtiyacınız var. Parklar genellikle eğitim için harika olan asfalt yollara sahiptir. Son çare olarak ana cadde boyunca da koşabilirsiniz. Ancak, bunu sabahın erken saatlerinde veya akşamları, araba akışının zayıfladığı bir zamanda yapmak daha iyidir.
Eğitim sürecinden uzaklaşmamak için önceden bir rota aramanızı öneririz. İlkbaharda koşu tekniği, yazdan farklı değildir, ancak bir nüansın hala olması gereken bir yeri vardır. Sadece ön ayakla koşmayı önermiyoruz. Bunun nedeni yolun hala kaygan olabilmesi ve dengeyi kaybetme riskinin oldukça yüksek olmasıdır. Topuktan tırnağa yuvarlanma kullanırsanız, kaygan yollarda bile kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.
Ayrıca, su birikintilerinin üzerinden atlamaya çalışmayın, onların etrafında koşun. Erken ilkbaharda su birikintileri üzerinde hala buz olması ve atlamanın gücünü hesaplamadan kayabilir veya suda olabilirsiniz. Bir koşu rotası seçerken, en kuru parkuru bulmaya çalışın.
Erken ilkbaharda koşmaya karar verdiğinizde, kendinize karanlıkta antrenman yapıp yapamayacağınızı sormalısınız. Çoğu zaman, sabah ve akşam hala yeterince aydınlık değildir. Bu nedenle, yeterince iyi aydınlatılmış bir yer bulmak gerekir. Evinize en yakın park bu kriteri karşılamıyorsa, kaldırımda antrenman yapın. Bu durumda ders süresi 60 dakikayı geçmemelidir. İnsanların genellikle yağmurda koşmanın mümkün olmadığını tartıştığını unutmayın. Ancak, özel ekipman satın alırsanız, ıslanmayacaksınız. Ek olarak, yüksek kaliteli koşu ayakkabıları yol yüzeyinde mükemmel tutuş sağlayabilir, bu nedenle düşme riskleri oldukça küçüktür.
Ayrıca ilkbaharda koşu için kontrendikasyonlar hakkında da birkaç söz söylemek istiyorum. Soğuk algınlığınız varsa, egzersiz yapmamanız gerektiği oldukça açıktır. Ayrıca, erken ilkbaharda ve eklem-ligamentöz aparatın çeşitli hastalıklarından muzdarip kişilerin çalıştırılması önerilmez. Bununla birlikte, deneyimli koşucular bundan vazgeçmezler ve ilkbaharda eklemlerini ekstra koşu kıyafetleri ile ısıtırlar.
İlkbaharda koşmaya başlamaya karar verirseniz, kalp atış hızınızı izlemek çok önemlidir. İlkbaharın başlarında, hareketinizi biraz engelleyebilecek çok fazla kıyafetiniz olacak. Bu, bir yaz koşusuna kıyasla biraz daha yüksek bir kalp atış hızı ile sonuçlanacaktır.
İlkbahar için en iyi koşu kıyafeti hangisidir?
İlkbaharda ve diğer mevsimlerde koşmak için kıyafet seçimi çok önemlidir. Bu konuya daha yakından bakalım.
Koşu ayakkabısı
En uygun koşu ayakkabısı, amortisörlü spor ayakkabılardır. Bu durumda, ayakkabılar hafif ve elastik olmalıdır. Doğal veya suni deriden yapılmış spor ayakkabı satın almanızı önermiyoruz. Bunun nedeni, bu malzemelerin havayı çok az geçirgen olmasıdır. Ayrıca özel eklerin yerleştirilmesi gereken tabana da dikkat etmenizi tavsiye ederiz. Daha uzun koşu ayakkabısı.
Ayağı stresten korumaya yardımcı olan ayakkabının topuğunda sert elemanlar olması da iyidir. Koşu ayakkabısı için bir diğer önemli gereksinim ise yumuşaklıktır. Günümüzde önde gelen spor giyim üreticileri, yüksek düzeyde nefes alabilen ve aynı zamanda ayakları nemden koruyan özel malzemeler kullanmaktadır. İkincisi, özellikle ilkbaharda ve özellikle erken saatlerde koşmak için giysilerle ilgili olarak doğrudur. Modern koşu ayakkabılarının iki gruba ayrılabileceği konusunda uyarılmalıdır - asfalt ve patika. Şehirde ders veriyorsanız, asfalt ayakkabılar seçmeye değer. Eklemlerdeki şok yükleri absorbe etmek için özel olarak tasarlanmıştır. Pahalı modellerde hem burunda hem de topukta yastıklama için özel ekler bulunur. Arazi ayakkabısı, engebeli arazide arazi koşusu için tasarlanmıştır. Üzerinde sivri uçlu sağlam bir taban ile donatılmıştır. Ayakkabının üst kısmı da genellikle su geçirmez olan dayanıklı malzemelerden yapılmıştır. Bütün bunlar, arazide koşarken mümkün olduğunca güvende hissetmenizi sağlayacaktır.
Spor ayakkabı seçerken pronasyonlarına dikkat etmeniz gerekiyor. En evrensel olanı nötr pronasyondur - koşu sırasında ayaklar paraleldir. Çoraplarınız hafifçe içe dönükse, hipopronasyonlu spor ayakkabı satın almanız önerilir. Son spor ayakkabı grubu, direkler hafifçe dışa doğru döndürüldüğünde hiper pronasyonlu olacak şekilde tasarlanmıştır. Sonbahar ve kış koşu ayakkabılarının genellikle gortex malzemeden yapıldığını unutmayın. Ayaklarınızın iyi nefes almasını sağlayacak ve onları nemden koruyacaktır.
Giyim
İlkbahar sonu için kıyafet seçerken, dışarısı artı 15 derecenin üzerinde olduğunda, öncelikle havalandırma özelliklerine, nem ve ısıyı uzaklaştırma özelliğine dikkat etmelisiniz. Tişörtler erkekler için harika, kızlar ise bir üst giymeli. Alt kısım için şort veya kısa kuyruk kullanabilirsiniz.
Giysiler, nemi vücuttan hızla uzaklaştırdığı için sentetik malzemelerden yapılmalıdır. Doğal malzemeler teri emer ve yavaş yavaş kilonuz artar. Bunun nedeni, sentetik malzemelerin nemi doğal olanlardan çok daha hızlı buharlaştırmasıdır. Güneşli günlerde şapkayı unutmayın ve yağmurda rüzgarlık takmalısınız.
Sonbaharın sonlarında ve ilkbaharın başlarında, dışarısı hala soğukken, rüzgardan güvenilir bir şekilde korunabilen ve aynı zamanda nemi vücuttan hızla uzaklaştıran giysiler kullanmak gerekir. Kendinizi soğuktan korumak için ekipmanınızda katmanlama ilkesini kullanmanızı öneririz.
Alt tabaka, şiddetli donlarda polar bir ceket giymeniz gereken termal iç çamaşırı olacaktır. Ardından koşu kıyafeti geliyor. Bir şapka seçerken, çok terlememek için hava alma özelliğine dikkat edin. Ayağınızı tahriş etmemek için dikişsiz çorap kullanmanızı da öneririz. Genellikle, yeni başlayanlar için koşucular aynı hatayı yapar - çok sıcak giyinmek. Çok hızlı bir şekilde rahatsız olacaksınız ve ilkbaharda koşu kıyafetlerinizi dışarısı gerçek sıcaklıktan 10 derece daha sıcakmış gibi seçmenizi öneririz.
Yeni başlayan koşucular için eğitim planı
Jogging yapmaya yeni karar verdiyseniz, Nisan ayında başlamanızı öneririz. Sonbahar için, eğitime başlamak için en iyi ay Eylül veya Ekim başıdır. Şu anda, koşu tekniğinde ustalaşabileceksiniz ve bunun yanında bol güneşli günler var. Hiç spor yapmadıysanız, hafta boyunca üç veya en fazla dört egzersiz yapmaya değer.
Bu, forma girmenize ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. İki seansı kısa ama tempolu yapın. Kalan iki antrenmanı daha uzun bir süre boyunca yapın, ancak aynı zamanda koşu hızınız daha yavaş olmalıdır. Böyle bir eğitim rejimini sürdürmekte hala zorlanıyorsanız, kalp atış hızını dakikada 50 ila 60 atış aralığında tutarken uzun süreli egzersizlerin yerini tempolu yürüyüş alabilir.
Jogging yapmaya başlarsanız, tüm antrenmanlarınız en az 40 dakika sürmelidir. Koşuya 10 veya 20 dakika yürüyerek başladığınızdan emin olun ve ardından koşuya gidin. Ayrıca dersi yürüyerek bitirmelisiniz.
Bu modda, dışarıda hala kar olmadığı Kasım ayına kadar antrenman yapın. Bundan sonra haftada beş veya altı kez antrenmana başlamalısınız. Daha uzun mesafeli koşular için iki gün ayırın. Bunu, kendinizi mümkün olduğunca rahat hissettiğiniz gün içinde yapmanız önerilir. Kalan günlerde, süresi sırasıyla 30 ve 20 dakika olacak olan kısa ve aralıklı seanslar arasında değişen yukarıda açıklanan eğitim şemasını kullanın. Kışın, sıcaklık altı ila sekiz derecenin altına düşerse, evde ısınma ve soğuma yapılmalıdır. Don eksi 15'ten daha güçlüyse, hastalanmamak için dersi atlamak daha iyidir.
Koşu kıyafetleri seçmenin temel ilkeleri hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
