Vücut geliştirmede belki de en tartışmalı eğitim yöntemlerinden biri kas yetmezliğidir. Bu yöntemin özellikleri ve kullanmanın mantıklı olup olmadığı hakkında bilgi edinin. Antrenman sırasında kas yetmezliğini kullanan sporcu, kas kütlesinin büyümesini hızlandırmaya çalışır. Bu yöntemi çevreleyen çok fazla tartışma var ve daha ayrıntılı olarak ele alınması gerekiyor.
Kas yetmezliği nedir?
Salonlara gelen tüm ziyaretçiler bir noktada kas yetmezliğini öğrenirler. Bu fenomen, kasların yeteneklerinin sınırına kadar çalıştığı egzersiz sırasında kendini gösterir. Başka bir deyişle, sporcu artık fiziksel olarak hareketi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmeye devam edemez.
Hemen hemen tüm sporcular, bir spor ekipmanını şimdi indirirseniz, onu yükseltmenin artık mümkün olmayacağı hissine aşinadır. Bu süre zarfında, beyin birkaç hareket daha yapabileceklerini bilmesine rağmen, kaslar itaat etmeyi reddeder. Vücut geliştirmenin "altın çağından" önce, böyle bir kavram biliniyordu, ancak kullanılmadı.
Modern vücut geliştirme, kas yetmezliği için eğitim olmadan yapamaz. Elbette her eğitim yönteminin destekçileri ve rakipleri vardır. Birisi, kasların düşük yüklerle bile büyüyebileceğinden emin. Diğerleri, güçlü çabalar olmadan ilerleme olmayacağına inanıyor. Bu bağlamda, vücut geliştirmenin iki varsayımını hatırlamaya değer:
- Kas dokusu herhangi bir yük altında büyür;
- Aynı tip yük ile kas büyümesi kısa ömürlü olacaktır.
Yukarıdakilerin teyidi acemi sporcuların eğitiminde bulunabilir. Antrenmanın ilk birkaç ayında vücutlarında önemli bir dönüşüm meydana gelir. Herhangi bir, en yanlış antrenmanın kas büyümesine neden olabileceği iddia edilebilir. Doğru, ilk aşamanın tamamlanmasından sonra, eğitimin etkinliği keskin bir şekilde düşer ve ilerleme durur. Bundan kaçınmak için, mükemmel bir uzun vadeli eğitim programının olmadığı her zaman hatırlanmalıdır. Sürekli ilerlemek için eğitim sürecinde değişiklikler yapmanız gerekir. Pek çok eğitim yöntemi var ve hepsini denemeniz ve belki de kendinizinkini geliştirmeniz gerekecek.
Kas yetmezliğini üç türe ayırmak gelenekseldir:
- Konsantrik - ağırlık kaldırma, pozitif olarak da adlandırılır;
- Eksantrik - spor ekipmanının düşürülmesi (negatif);
- İzometrik - ağırlık tutma (statik).
Herhangi bir egzersizde, yukarıdaki tüm kas yetmezliği türlerinin mevcut olduğunu hatırlamak önemlidir. Ayrıca, bu tür başarısızlıklar belirli kas lifleriyle ilişkilidir:
- Konsantrik miyofibriller üzerinde ana etkiye sahiptir;
- İzometrik her türlü lifi kullanır;
- Eksantrik - daha büyük bir bozkırda mitokondriyi etkiler.
Kas yetmezliğinin olumsuz yönleri
1 numaralı an
Sporcunun asıl görevi kas kütlesi kazanmaktır. Uzun vadede, vücuda aşırı yüklenmemek, yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir. Düşük bir çalışma ağırlığı ile başlayarak, her ay iki veya üç kilogram artırılmalıdır. Hemen başarısız olmak için çalışmaya başlarsanız, olumlu sonuçlara ulaşmak zor olacaktır. Vücudun ağır yüklere karşı olumsuz bir tutumu vardır ve uzun süre onlardan sonra iyileşir.
an sayısı 2
Ağırlıklarla çalışmak zaten vücut için stresli. Çalışma ağırlığı büyükse, stres artar ve bu da merkezi sinir sisteminin kaynaklarını tüketir. Yani, diyelim ki, sinir uçlarının duyarlılığı azalır. Buna karşılık, bu, dayanıklılığın güç göstergelerinde bir azalmaya yol açar.
an sayısı 3
Başarısızlık üzerinde çalışırken, kas dokusu oksijen açlığından muzdarip olmaya başlar. Bu süre zarfında dokulara kan akışı ani ve beklenmedik olabilir, bu da hücrelerin yok olmasına neden olur.
4 numaralı an
Bir sporcu yüksek ağırlıklar kullanarak ret antrenmanı yaptığında, kas koordinasyonu zarar görür. Bazı kas stabilizatörleri, destek kapasitelerini kaybedebilir ve bu da başarısızlıklarına neden olabilir. Ayrıca, başarısızlık eğitimi ile ortaya çıkabilecek aşırı eğitim durumunu da unutmamak gerekir.
Kas yetmezliğinin olumlu yönleri
Kas yetmezliğinin elbette olumlu yönleri de vardır.
1 numaralı an
Çoğu ünlü vücut geliştiricisi başarısızlık eğitimi kullanır, ancak yalnızca son sette. Ayrıca, genellikle başarısızlık üzerine yapılan çalışma, zorunlu tekrarlara dönüşür.
an sayısı 2
Çoğu zaman, sporcular egzersizi kas yetmezliği oluşmadan tamamlarlar. Yeni dokuların sentezini uyarmak için, hücre düzeyinde dokunun tahrip olacağı ve üzerinde mikrotravma meydana geleceği belirli bir ortam yaratmak gerekir. Reddetme eğitimi, sporcunun kas durgunluğunun üstesinden gelmesine yardımcı olan böyle bir teşvik olabilir. 8 veya 10 tekrar yapmak için değil, kas yetmezliği için doğru ağırlığı seçmek ve ardından egzersizi tamamlamak çok önemlidir.
an sayısı 3
Başarısızlığa kas eğitimi yardımıyla, anabolik arka planı ve ilgili hormonların sentezini önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Kas yetmezliğine nasıl gidilir?
Kaslarınızı bir başarısızlık durumuna getirmenin birkaç basit yolu vardır. Konuşmanın şimdi gideceği onlar hakkında.
başarısızlık yaklaşımı
Bu yöntem, belirli bir sayıda tekrarı gerçekleştirmek için en uygun çalışma ağırlığının seçilmesinden oluşur, genellikle 8'den 12'ye kadardır. Yeni başlayanlar tarafından kullanılabilir, çünkü tam ağırlığı belirlemek onlar için oldukça zordur. Egzersiz, eller spor ekipmanını kaldırabilecek duruma gelene kadar yapılmalıdır.
Hile
Bu, çok sayıda sporcu tarafından kullanılan çok popüler bir antrenman yöntemidir. Önce tekniğe tam olarak uygun bir şekilde egzersiz yapılır ve ardından gerektiği gibi yapılır. Basitçe söylemek gerekirse, önce hedef kaslar çalışmaya dahil edilir ve hareketin son aşamasında tüm yük yardımcı kaslara düşer.
Striptiz
Bu yöntem, egzersiz sırasında kilo vermeye dayanmaktadır. Diyelim ki çalışma ağırlığınız 100 kilogram. Kas yetmezliğinin başlangıcından önce onunla çalışmak gerekir, bundan sonra ortaklar birkaç kilo kaybeder. Yeni daha hafif ağırlıkla tekrar arıza noktasına kadar çalışmaya devam edersiniz. Bu, yeterli gücünüz olduğu sürece devam eder.
Ayrıca, kasları başarısızlığa uğratmak için süper setler kullanılabilir.
Antrenmanda kas yetmezliği hakkında daha fazla bilgi için bu videoyu izleyin:
