Kas yetmezliğine ulaştığınızdan emin misiniz? Reddetme, bir sporcunun vücudundaki kas büyümesini ve protein sentezini nasıl etkiler? Profesyonel vücut geliştiricilerin sırrını açıklıyoruz. Bir tanımla başlayın. Kas yetmezliği, bir kasın dış direncin üstesinden gelmek için gerekli çabayı geliştirememesidir. Basitçe söylemek gerekirse, son tekrarı tamamlayacak gücünüz yok. Birçok uzmanın bu fenomene karşı farklı tutumları vardır ve sporcular bunu antrenmanlarında giderek daha fazla kullanmaktadır. Bugün vücut geliştirmede kas yetmezliği efsanelerinden bahsedeceğiz.
Efsane 1: Kas gücü neden azalır?
Cevap, genel olarak basittir - hücrelerin kasılma mekanizmaları çalışmayı durdurur. Bildiğiniz gibi kaslar miyozin köprüleri sayesinde kasılır. İşlevlerini yerine getiremezlerse, kas kasılamaz. Bu duruma kas yetmezliği denir.
Miyozin köprüleri iki durumda başarısız olabilir:
- İşi tamamladıktan sonra akuple durumda iseler;
- Çalışmaya başlamadan önce devre dışı konumda olun.
Bu durumlar pasiftir. Şu anda ne kadar çok köprü aktifse, çaba o kadar büyük kas geliştirebilir. Şimdi köprülerin ne zaman aktif durumda olduğunu anlamak gerekiyor. Bunu yapmak için, ne zaman meşgul olduklarını veya ilgisiz kaldıklarını anlamanız gerekir.
Kasların çalışması için ATP moleküllerinden elde edilen enerjiye ihtiyaç vardır. Bu madde ne kadar çok depolanırsa, kaslarınız o kadar güçlü olur. Köprü aktinyum filamenti ile etkileşime girdiğinde, bunun için bir ATP molekülü harcar ve onları ayırmak için ek enerji gerekir. Orada olmadığında, köprüler pasif bir kilitleme durumunda olacaktır. Bununla birlikte, vücutta her zaman birbirinin yerine geçebilen maddeler vardır. Bu aynı zamanda enerji kaynakları ile de olur. Kreatin fosfat ve ATP daha değerlidir ve hızla tükenir. Ancak, daha uzun süreler için yeterli olan daha az değerli olanlar da vardır. Bunlar, glikoliz reaksiyonlarını (glukozdan ATP moleküllerinin sentezi) ve ayrıca oksidatif süreçleri (yağ hücrelerinden ATP sentezi) içerir.
Böylece vücut, egzersizi yapmaya devam etmek için enerji bulabilir ve bu durumda, bu ifadenin doğru olup olmadığını reddetme olmayacaktır. Sadece kısmen, çünkü köprüler ayrılmış konumdayken bile arıza meydana gelebilir. Çoğu zaman kreatin fosfat ve glikojen depoları 4 ila 6 tekrar için yeterlidir. Bundan sonra, enerji glikoliz yoluyla akmaya başlar. Bu süreç hareketi gerçekleştirdikten yarım dakika sonra başlar ve kaslara birkaç dakika boyunca enerji sağlayabilir.
Bundan sonra yağ oksidasyonu süreci başlamış olmalıdır, ancak anaerobik yük ile yeterli oksijen yoktur ve aktivasyonu gerçekleşmez. Ayrıca kas çalışması sırasında ATP kullanma yeteneğini sınırlayan laktik asidin sentezlendiğini ve belirli bir noktada köprülerin devre dışı kaldığını bilmelisiniz. Bu kas yetmezliğidir.
Efsane # 2: Kas büyümesi hangi durumda en etkilidir?
Köprülerin durumunu anladık, şimdi hangi pasif durumların kas kütlesinde daha büyük bir artış getireceğini anlamak gerekiyor. Bununla birlikte, öncelikle, bağlanmamış durumda, köprülerin orta düzeyde bir hacimde uzun bir enerji tüketimi ile ve birleştirilmiş halde - büyük bir hacimde hızlı bir enerji kaynağı tüketimi ile kaldığını hatırlayalım. Bilim adamları, birbirine geçme durumunda köprüleri geciktirerek maksimum kas dokusu büyümesinin sağlanabileceğini bulmuşlardır. Bu, kas dokusuna maksimum miktarda mikro hasar verilmesine izin verir. ATP, tüm köprülerin çalışması için yeterli olmadığından, bir kısmı kilitli durumda kalır ve geri kalanı kası hareket ettirir. Bu, bağlı kalan köprülere zarar verir.
Bu nedenle köprüler devreye girdiğinde arızayı arttırmamız gerekiyor. Bunu yapmak için, glikoliz reaksiyonları devreye girmeden önce tüm enerjiyi hızlı bir şekilde kullanmak gerekir. Bundan, setin otuz saniyeden az sürmesi ve çok çalışmamız gerektiği sonucuna varabiliriz.
Kaslarınız 30 saniyeden daha uzun süre sonra pes ederse, enerjinizi yeterince hızlı boşa harcamış sayılmazsınız. Sonuç olarak, başarısızlık doku hasarı nedeniyle değil, ATP kullanımına müdahale eden laktik asit nedeniyle oluşur. Aynı zamanda, hızlı (10 saniyeden az) bir arıza ile bile, enerji rezervinin henüz tükenmediği ve köprülerin angaje konumunda kalmadığı ortaya çıkıyor. Bu nedenle, düşük sayıda (4'ten az) tekrar kullanmak, kas gelişimi için 6 ila 10 arasında değişen orta sayıda tekrar kadar etkili değildir.
Efsane 3: Kasların aşırı yüklenmeye adaptasyonu
Her şeyi doğru yaptıysanız ve 6-10 tekrar ile yarım dakika içinde başarısızlık ortaya çıkarsa, kaslarınız büyümeye başlayacaktır. Ancak yavaş yavaş enerji rezervleri daha fazla olacak ve kaslar önceki yüke uyum sağlayacaktır. İlerlemeye devam etmek için egzersizin stresini artırmanız gerekir. Bu, çeşitli yollarla gerçekleştirilebilir.
Reddetme yoluyla, kaslarınızın mikro hasar gördüğünü ve boyutunun büyüyeceğini bilirsiniz. Yükü artırmayı kolaylaştırmak için bir eğitim günlüğü tutmalısınız. Ne yazık ki, çok sayıda sporcu bunu yapmıyor.
Başarısızlık anında kaslarınız zaten hasar görmüştür ancak hareketi yapmaya devam ederseniz mikrotravma sayısı artacaktır. Belki birisi bunun iyi olduğunu düşünecek ve kaslar daha hızlı büyüyecek. Ancak pratikte bir denge gözetilmeli ve fazla miktarda değil, yeterli sayıda mikro hasar olmalıdır.
İlerlemenizin garantörünün kas yetmezliğinin kendisi olmadığını, enerji harcamasında sürekli bir artış olduğunu anlamalısınız. Bu nedenle, ders sırasında alınan stresin tüm vücut için aşırı olmaması için reddetme eğitimine çok dikkat etmelisiniz.
Kas yetmezliğinin yararları ve tehlikeleri hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
