Mineraller nelerdir ve neden her vücut geliştiricinin diyetinin önemli bir parçasıdır? Mineralleri nasıl doğru şekilde ve hangi dozlarda kullanacağınızı öğrenin. Mineraller insan vücudunda önemli bir rol oynar. Kemik dokusunda ve çeşitli enzimlerde bulunurlar. Vitaminlerde olduğu gibi, sporcuların da sıradan insanlardan daha fazla minerale ihtiyacı vardır. Bugün vücut geliştirmede minerallerin önemine daha yakından bakacağız.
Mineral fonksiyonlar
Bazı mineraller de hormonlarda bulunur. Demirin hemoglobin için ne kadar önemli bir rol oynadığı uzun zamandır bilinmektedir. Bu mineralin yardımıyla oksijen taşınır. Ek olarak, bazı mineraller belirli süreçleri aktive edebilir, vücuttaki asit-baz dengesinin düzenlenmesinde aktif olarak yer alır.
Sodyum ve potasyum sayesinde normal işleyişini sağlamak için hücreye besinler verilir. Ayrıca, mineral elementler, iskelet kaslarının yanı sıra kalbin çalışmasında da çok değerli bir rol oynar.
Sodyum ve potasyum tuzlarının doku hücrelerinde suyun korunması üzerinde büyük etkisi vardır. Bu, vücudun hücresel yapısının normal çalışması için çok önemlidir.
Sodyum fonksiyonları ve kaynakları
Vücut farklı miktarlarda mineral gerektirir. En büyük ihtiyaç sodyumdur. Bu elementin kaynağı öncelikle sofra tuzudur. Vücudun sodyum için ortalama günlük ihtiyacı 10 ila 15 gramdır.
Tuz alımı genellikle gerekli sınırları aşar. Bu ürün çeşitli yemeklerde kullanılmaktadır. Bununla birlikte, yüksek dozda tuz sizi susatır ve bu da vücutta aşırı sıvı birikmesine katkıda bulunur.
Son araştırmalara göre, diyetteki yüksek tuz içeriği hipertansiyona neden olabilir. Ancak vücut geliştirmede başka minerallere de ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.
Potasyum fonksiyonları ve kaynakları
Günlük ortalama potasyum alımı 4 ila 6 gram arasında değişmektedir. Ortalama bir kişi tarafından tüketilen standart gıda seti, yaklaşık 5-6 gram mineral içerir. Başlıca tedarikçileri sebze ve meyvelerdir. Yani, örneğin, sadece bir patates vücuda yaklaşık 2 gram potasyum sağlayabilir. Ek olarak, ekmek ve tahıllar bu mineral elementin çoğunu içerir.
Vücut için potasyum, sodyumdan daha az önemli değildir. Hücrelerin işleyişinde büyük rol oynar ve sodyumun aksine sıvıyı tutamaz. Mineralin ana görevi, büyük ölçüde kalbi ilgilendiren kasların uyarılabilirliğini uyarmaktır. Yetersiz potasyum seviyesi ile iskelet kaslarının konvülsif kasılmaları meydana gelir, kalp kasının kasılma yeteneği azalır, bu da kalbin ritminin ihlaline yol açar.
Bir diyet oluşturmak için yiyecek seçerken, vücuttaki metabolizmasının özelliklerini dikkate almak gerekir. Sporcularda nöro-duygusal stres ve hormonal değişiklikler sırasında, mineralin hücresel yapıdan salınımında ve ardından vücuttan atılımında artış olur.
Sinir ve duygusal stres, vücutta potasyum eksikliğinin ana nedeni olabilir. Bu mineralin çoğu sebzelerde bulunduğundan beslenme programında mutlaka bulunmaları gerekir. Tuzları, elementin düşük seviyesini kısmen telafi edebilir.
Kalsiyum fonksiyonları ve kaynakları
Vücut için üçüncü temel mineral kalsiyumdur. Ana görevi, merkezi sinir sisteminin aktivitesini düzenlemektir. Günlük ihtiyacının çok fazla olmadığı ve sadece 0,8 gram olduğu belirtilmelidir. Standart bir ürün seti kullanıldığında, vücut günde 1, 2 gram mineral alabilir.
Süt ürünleri, insanlar tarafından tüketilen tüm kalsiyumun %60'ından fazlasını oluşturan büyük miktarda kalsiyum tuzu içerir. Süt ürünlerinde bulunan mineral yüksek oranda sindirilebilirdir. Çok miktarda yağlı yiyecekler yerken kalsiyumun çok daha kötü emildiği de unutulmamalıdır. Ayrıca fitin ve oksalik asit gibi diğer maddeler de kalsiyum metabolizmasını bozabilir.
Fosfor fonksiyonları ve kaynakları
Fosfor sadece ayrı bir mineral olarak değil, aynı zamanda kalsiyumun emilimi için de önemlidir. Bu nedenle, bu iki mineral elementin oranı büyük önem taşımaktadır. Kalsiyum ve fosforun optimal kombinasyonu 1: (1.5-2)'dir. Bu durumda, her iki unsur da vücut tarafından en iyi şekilde kabul edilir.
Fosforun çoğu iskelet sisteminde bulunur. Ayrıca mineral, vücut için ana enerji "akümülatörlerinin" bir parçasıdır - kreatin fosfat ve ATP. Fosfor ayrıca diğer maddelerde, örneğin katalitik proteinlerde bulunur. Fosfor için ortalama günlük gereksinim yaklaşık 1.2 gramdır. Hemen hemen tüm gıdalar mineral içerir. Hayvansal ürünlerden daha iyi emilir, ancak ikincisinde daha fazla fosfor bulunur. Bu mineralin ana kaynakları sebze ve tahıllardır. Örneğin, ekmek yaklaşık 0,6 gram fosfor içerir ve standart bir sebze seti 0,33 gramdır.
Magnezyum fonksiyonları ve kaynakları
Mineral metabolizması ve vücudun bunlara olan ihtiyacı yakından ilişkilidir. Magnezyum, kalsiyum ve fosfor örneğini kullanarak bu bağlantıyı izlemek çok kolaydır. Magnezyum, merkezi sinir sisteminin düzenlenmesinde aktif olarak yer alır ve kasların kasılma yeteneğini etkiler.
Magnezyum ve kalsiyum içeriğinin optimal oranı 0,6 ila 1'dir. Bu mineral için ortalama günlük gereksinim 0,4 g'dır. En fazla minerali tahıllar ve ekmek içerir. Ayrıca sebze ve hayvansal ürünlerde bulunur.
İz elementler ve işlevleri
Eser elementler, vücutta düşük konsantrasyonlarda bulunan büyük bir kimyasal grubudur. Bu maddelerin konsantrasyonu, makro besinlerden (kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum) onlarca, hatta yüzlerce kez daha düşüktür. Makrobesinler, gastrointestinal sistemdeki emilim düzeyinde birbirleriyle etkileşime girer, taşıma rolünü oynar ve metabolik süreçlere katılır.
Etkileşimleri çok belirgindir ve bir maddenin eksikliği diğerinin eksikliğine neden olabilir. İz elementlerin seviyesi belirlenen sınırların altına düşerse, vücut tarafından dokulardan çıkarılır. Fazlalıkları ile madde birikimi meydana gelir. Vücut büyük makro element rezervlerine sahiptir ve dokulardaki mikro elementlerin içeriği düşüktür.
Vücut geliştirmede mineraller nasıl kullanılır - videoyu izleyin:
Unutmayın, mikro besinler vücut geliştirmede mineraller kadar önemlidir. Bununla birlikte, vücudun onlara olan ihtiyacı makro besinlerden daha düşüktür.
