Klasik eğitim şemaları, plyometrik yükleme olmadan sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olmaz. Size yükü nasıl dağıtacağınızı ve hangi egzersizleri yapacağınızı anlatacağız. Pliometrik vücut geliştirme antrenmanı, atlama egzersizlerinden oluşan bir antrenmandır. En çok atletizm, boks ve parkurda kullanılır. Vücut geliştiriciler, plyometrics'i çok daha az kullanır.
Pliometrik eğitim metodolojisinin özü
Bu teknik, altmışlı yılların sonunda Yu. Vershansky tarafından oluşturuldu ve başlangıçta "şok yöntemi" olarak adlandırıldı. Bir teknik oluşturma fikri, koşma ve zıplama mekaniğini gözlemledikten sonra ortaya çıktı. Vershansky, elde edilen sonuçların analizine dayanarak, bu hareketlerin bir karakteristik özelliği olduğunu buldu - kısa sürede büyük çaba sarf ediyorlar.
Bu, bir sporcunun performansının daha etkili gelişimi için bu yeteneği geliştirmenin gerekli olduğunu varsaymak için bir neden verdi. Tüm tekniğin ana egzersizi, hızlı bir sıçrama ile 50 ila 70 santimetre yükseklikten derin bir sıçramaydı. Antrenmandaki önemli bir faktör, iniş ve ardından atlamanın mümkün olduğunca çabuk, yaklaşık 0.1-0.2 saniye içinde yapılması gerektiğidir.
Bu egzersizin mekaniği aşağıdaki gibidir: bir yükseklikten düşme sırasında sporcu kinetik enerji kazanır. İnişte uyluk ve alt bacak kasları, düşmeleri önlemek için eksantrik olarak kasılır. Bu eksantrik kasılma, dışarı atlama anında anlık olarak izometrik hale gelir, hızla eşmerkezli değişir.
Teknik açıdan, patlayıcı atlama klasik olandan farklı değil. Tek fark, normal bir sıçrama sırasında yüzeyle uzun süreli temastır. Acemi sporcuların patlayıcı bir sıçrama yaparken yaptıkları en yaygın hata, iniş sırasında çok derinden çömelmektir. Bu, sporcunun yukarı doğru hızlı bir sıçrama yapmasını imkansız hale getirir. Bu durumda, tatbikat, aslında amaçlanan patlayıcı gücün geliştirilmesi için etkinliğini kaybeder.
Temel pliometrik antrenman egzersizleri
Pliometrik eğitim metodolojisi, birbirine çok benzeyen, ancak gerçekleştirmek için birkaç seçeneğe sahip olan yalnızca birkaç alıştırmadan oluşur:
- Bacaklarda sıçrama hareketleri - sporcular tarafından kullanılır.
- Zıplama şınavları - göğüs ve triseps kaslarını geliştirmeyi amaçlıyor. Çoğunlukla boks ve diğer dövüş sanatlarında kullanılır.
- Pull-up'lar - sırt kaslarını geliştirin.
- Bir partnerle ağır nesneler atmak - çekirdeğin kaslarını ve belini geliştirir.
Medball, plyometrik egzersizler yaparken en sık bir yük olarak kullanılır.
Pliometrik antrenmanın süresi
Toplamda, pliometrik vücut geliştirme antrenmanları yaklaşık 45 dakika sürer; bunun on dakikası ana seansa başlamadan önce ısınmaya ve antrenmanın sonunda soğumaya beş dakika ayrılmalıdır. Sakinleşmek için ortalama hızda bir koşu kullanabilirsiniz.
Tüm egzersizler yukarıda belirtildiği sırayla yapılmalı ve aralarında herhangi bir duraklama olmamalıdır. İlk egzersiz döngüsü tamamlandıktan sonra birkaç dakika dinlenmeniz ve tüm egzersizleri tekrarlamanız gerekir. Hafta boyunca ikiden fazla antrenman yapılmamalıdır. Tüm beceri seviyelerindeki sporcular, tüm egzersizleri 40-60 saniye boyunca tamamlamalıdır. Tekrar sayısı büyük ölçüde hareketleri gerçekleştirme tekniğine bağlıdır ve yeni başlayanlar deneyimli sporculara kıyasla daha az tekrar yapacaktır.
Pliometrik egzersizin hormonal sistem üzerindeki etkileri
Tekniğin icadından bu yana, vücut üzerindeki etkisi hakkında çok fazla araştırma yapılmadığı söylenmelidir. Ancak elde ettiğimiz deneysel sonuçlara göre, egzersizin olumlu etkisinin vücuttaki anabolik hormonların sentezi ile ilişkili olduğunu varsayabiliriz. Diyelim ki, bir bodurdan atlarken hormonal sistemin mümkün olduğunca verimli bir şekilde aktive olduğu bulundu.
En büyük plyometrics çalışması Yeni Zelanda'da yapıldı ve ragbi temsilcileri katıldı. Bacak kaslarını geliştirmek için dörtte bir daire yaptılar. Deney bir ay boyunca devam etti.
Güç geliştirme çemberi, bir halterle (3x3 şeması) atlamaları içeriyordu ve spor ekipmanının ağırlığı, bir tekrarın maksimumunun yarısıydı. Güç göstergelerinin geliştirilmesi için daire, sporcunun üç tekrar yapabileceği maksimum ağırlıkla kaldırım taşı (3x3 şeması) üzerinde ağız kavgası içeriyordu.
Setler arasında üç dakikalık bir duraklama vardı ve daireler arasında dört dakika oldu. Sonuç olarak, egzersiz sonrası erkeklik hormonu seviyesinin yüzde 13 ve kortizol - yüzde 27 arttığı bulundu. Pliometrik vücut geliştirme antrenmanı, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanından sonra en etkili olabilir. Bu noktada, anabolik hormonların salınımı mümkün olduğunca yüksek olacaktır.
Kütleyi artırmak için plyometrik egzersizler
Y. Verkhoshansky'nin metodolojisine dayanarak, toplu kazanç için bir dizi egzersiz oluşturuldu:
- Toplarda şınav - 4 set 10-20 tekrar.
- Otururken topu yere indirmek - her yönde, her birinde 10-20 tekrar ile 4 set gerçekleştirin.
- Topla otururken vücudu döndürmek - yürütme şeması önceki alıştırmaya benzer.
- Şınav - 4 set 10-20 tekrar.
- Topla kapmak - 4 set 10-20 tekrar.
- Squat atın - 4 set 10-20 tekrar.
Tüm alıştırmalar dairesel bir düzende yapılır ve bir derste 4 daireyi tamamlamanız gerekir. Egzersizler arasındaki duraklama yaklaşık 10 saniye ve daireler arasında - 1,5 dakika olmalıdır. Bir haftalık eğitimden sonra, ara vermeden egzersizler yapmak ve 6 daire yapmak gerekir.
Pliometrik egzersizler hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
