Vücut geliştirmede ilerleme sadece doğrusal kilo alımı ile ilgili değildir. Egzersizde 2 saniyelik bir duraklama kas platosunu kıracaktır. Duraklamaların her zaman kullanılmaması gerektiğini hatırlamalısınız. Bununla birlikte, bu sayede, size en zor verilen hareket aralığının bu bölümlerindeki güç göstergelerini artırabileceksiniz. Duraklamalar ayrıca zihinsel olarak kontrol etmenize yardımcı olur, böylece egzersizin mekaniğinin optimal olduğundan emin olabilirsiniz. Bugün iki saniyelik bir ara vermenin kas büyümesinde ilerlemenizi nasıl artıracağından bahsedeceğiz.
Duraklamalar ve temel egzersiz öğeleri
Tüm temel alıştırmaların, yokluğunda eğitimin etkinliğinin azaltılabileceği üç ana unsuru vardır. Temel alıştırmalar sırasında duraklamalar kullanarak bu öğeleri geliştirebilirsiniz. Şimdi onlar hakkında konuşalım.
1 element - temel pozisyonlarda güç
Kilit pozisyonlardaki duraklamalar, sporcunun izometrik gücünü artırmaya yardımcı olur ve geleneksel performans hareketlerine kıyasla bunu daha etkili bir şekilde yaparlar. İzometrik kuvvet oldukça önemli bir göstergedir, çünkü eksik olduğunda hareketi gerçekleştirme tekniği bozulur.
Bu nedenle, örneğin, çubuğun diz eklemlerinin seviyesinin altına yerleştirildiği anda çekme hareketleri sırasında alt sırtın gerekli sapmasını sağlayamıyorsanız, o zaman maksimum çalışma ağırlığının kullanımı sırasında, bu nokta yörünge ölü olacak.
Bir spor ekipmanının olağan hareketiyle, hareket gerçekleştirildikçe atalet dürtüsünün kademeli olarak artması daha az önemli değildir. Bu, yörünge kör noktalarının üstesinden gelmek için kullanılabilir. Hafif ağırlık, güç eksikliğini telafi edebilir, ancak büyük ağırlıklarla çalışırken bu oldukça fark edilir. Kısaca özetlemek gerekirse, yüksek mukavemet göstergeleri ile tüm eğitimin etkinliğinin arttığını güvenle söyleyebiliriz.
2 eleman - bir spor ekipmanını kaldırma kuvveti
Genel olarak, duraklamaların gücünü artırmak için duraklamalar kullanılmamalıdır. Bu, hareket yörüngesinin zayıf kısımlarının üstesinden gelirken gücü artırmak için yapılmalıdır. 1RM'nin %85'inin alt maksimal ağırlıklarını kullandığınızda, hareketin başlangıcında çok fazla atalet oluşturulabilir. Bu, yörüngenin bazı noktalarında kas kuvvetinin değil, eylemsizliğin kullanılacağı gerçeğine yol açacaktır. Bu durum eğitimin etkinliğini olumsuz yönde etkilemektedir.
Öğe 3 - Optimal Hareket Mekaniği
Ayrıca, hareketlerin yürütülmesinde duraklamaların varlığından dolayı mekaniğin doğru olduğundan emin olabilirsiniz. Bu, sürekli ilerleme sağlamak için çok önemli olan egzersizi gerçekleştirme tekniğinin geliştirilmesine katkıda bulunur.
Eksantrik ve eşmerkezli duraklamalar
Duraklamalar, hareketin evreleri gibi eksantrik ve eşmerkezli olabilir. İlk durumda, spor ekipmanını indirirken ve ikincisinde kaldırırken birkaç saniye sabitlemeniz gerekir. Eksantrik duraklamalar daha hafiftir ve bu nedenle verimlilik açısından eşmerkezli duraklamalardan daha düşüktür.
Genellikle faydalı olan eksantrik mukavemeti arttırmak için kullanılabilirler, ancak eşmerkezli mukavemeti arttırmak için uygun değildirler. Bunun nedeni, atalet kullanmanın eşmerkezli hareketi kolaylaştırması ve eksantrik hareketi daha zor hale getirmesidir.
Konsantrik duraklamalar, bir spor ekipmanı kaldırıldığında her zaman meydana gelen ataleti ortadan kaldırmaya yardımcı olduklarından, sporcunun gücüne çok daha fazla ihtiyaç duyar. Harekete devam etmek için atlet, hareketi durdurarak tekrar tekrar ataleti yenmelidir. Bu genellikle en zayıf konumda olur.
Yukarıdakilerin hepsinden yola çıkarak ağırlık kaldırma sırasında daha fazla kasın çalışmaya katıldığını söyleyebiliriz. Ayrıca onlar sayesinde hareket ve vücut pozisyonunu gerçekleştirme tekniğine odaklanabilirsiniz. Buna karşılık, kütle kazanmak için eksantrik duraklamalar kullanılabilir. Bu nedenle, eksantrik duraklamalarla birkaç set yapmak ve ardından kalan setlerde eş merkezliye geçmek çok etkilidir.
Şimdi belirli egzersizler hakkında konuşalım ve alt yörünge pozisyonunda duraklama çömelme ile başlayalım. Egzersizi bu şekilde yapmak, mermiyi yörüngenin en alt noktasından vurma refleksini ortadan kaldırmanıza izin verdiği için kütle kazanmak için oldukça etkilidir.
Bu refleks, hareket yörüngesinin ilk üçte birinde kasların kasılma çabasını önemli ölçüde zayıflatabilir. Ancak, asansörün başlamasından önce en düşük pozisyonda bir duraklama kullanıldığında, kasların tüm yörünge boyunca çalışmasını sağlayacaktır. Bu nedenle, iki saniyelik bir duraklama ile yapılan ön çömelme, bacak kuvveti için harika bir testtir.
Squat yaparken hareketin alt kısmındaki duraklamaların aslında yük altında bir esneme şekli olduğu için hareket kabiliyetinizi artırmanıza yardımcı olacağını söylemek gerekir. Ayrıca, duraklamaları seyrek kullanırsanız, gözle görülür bir ilerleme bulamayacağınıza da dikkat edilmelidir.
Ayrıca tırmanışa başlamadan önce duraklayabilirsiniz. Bu, yörüngenin ilk santimetresindeki güç performansını artıracaktır. Çıkışın başlangıcında bir duraklama yapmak için, yörüngenin en alt noktasına ulaştıktan sonra, her zamanki gibi yükselişe başlayın, ancak birkaç santimetre yürüdükten sonra 90 derece noktasına henüz ulaşılmamış, ancak pelvis yukarıdadır. diz eklemlerinin seviyesi, duraklayın.
Bu durumda, çok önemli bir nokta, ideal bir vücut pozisyonunu koruma ihtiyacıdır. Göğüs dik olmalı, alt sırt kemerli, üst sırt kasları gergin ve bakış ileriye dönük olmalıdır. Bu vücut pozisyonunu koruyamıyorsanız, çalışma ağırlığını azaltın. Bu çok önemlidir ve birkaç kilo vermek en iyisidir.
İki saniyelik bir duraklamanın kas büyümesinde ilerlemeyi nasıl artıracağı sorusunu bu şekilde yanıtladık. Duraklamalar, az önce bahsettiğimiz squat ile kıyaslanarak tüm temel egzersizlerde yapılabilir.
Egzersizlerdeki ve tekrarlar arasındaki duraklamalar hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
