Bazı sporcular, tekrarlar arasındaki duraklamaya yeterince dikkat etmezler. Bu hata. Yeni eğitim yöntemini kullanarak büyük kas kütlesi kazanmayı öğrenin. Tekrarlar arasındaki duraklamaya tekrarlama oranı da denir. Muhtemelen duraklamaların uzunluğunu denemişsinizdir. Bugün vücut geliştirmede tekrarlar arasındaki duraklamanın ne olması gerektiğini öğreneceğiz.
Tekrarların hızındaki değişiklikler
İlk olarak, tekrarları gerçekleştirmek için hangi seçeneklere sahip olduğumuzu bulalım. Bundan sonra, duraklamanın uzunluğunun eğitimin her bir öğesini nasıl etkilediğini ele alacağız. Aşağıdaki tekrarlama oranlarını kullanabiliriz:
- Süper yavaş - duraklama süresi 20 saniyeye kadardır.
- Yavaş - bir saniyenin biraz üzerinde bir duraklama.
- Orta - duraklama süresi bir saniyedir.
- Hızlı - duraklama yok ve kaslar sürekli gergin.
Şimdi tekrarlar arasındaki duraklamaların süresinin antrenmanı nasıl etkilediğini anlamanın zamanı geldi.
Duraklama süresinin eğitim öğeleri üzerindeki etkisi
Enerji tüketim oranı
Bu öğe, duraklamanın uzunluğundan etkilenen en önemlisidir. Oran ne kadar yüksek olursa, iş için o kadar fazla ATP harcanır ve maddenin yenilenme hızı o kadar yavaş olur. Tekrarlar arasındaki aralar uzun ise enerji rezervi artacaktır.
Aynı zamanda, “sporun özgüllüğü” gibi bir terimi de hatırlamalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, ilk etapta geliştirmemiz gereken şey bu. Örneğin, güçlendirmede en önemli göstergeler hız ve güçtür. Aynı zamanda, örneğin enerji temini gibi ikincil görevler de vardır. Göreviniz kütle kazanmaksa, maksimum miktarda enerji rezervi harcamanız gerekir.
Enerji kaynaklarının tüketim oranını kas büyüme süreçlerinin aktivasyonu açısından düşünürsek, glikoliz sürecinin enerji dengesini geri yüklediği ana kadar enerji rezervini kullanmak gerekir. Bu nedenle, otuz saniyeden daha kısa sürede yapmalısınız. Bunun nedeni, bu kadar hızlı bir enerji harcamasıyla kasların, iyileşme süreçlerini başlatmak için yeterli mikro hasar alması ve bunun sonucunda süper kompanzasyonla sonuçlanmasıdır.
Bu nedenle küçük ağırlıklar ve çok tekrar kullanmak gerekir. Bu iki faktör, iş miktarını önemli ölçüde artıracak ve bu da hızlı bir enerji israfına yol açacaktır.
Vücudun enerji depolarını tamamen boşaltmak için son setten sonra tekrar kilo vermeniz ve yeni bir yaklaşım uygulamanız gerekir. Bu nedenle, kütle kazanmak için, maksimum tekrarlama oranını sürdürmeli ve fiziksel performansı - minimumu artırmalısınız.
Kuvvet
Güç parametrelerinin geliştirilmesi için sporcular 1 ila 3 tekrar kullanırlar, ancak en etkili olanı yine de bir tekrarlı antrenmandır. Bu, bağ-eklem aparatının, Golgi tendon kompleksinin işleyişini iyileştirir ve ayrıca nöro-kas bağlantılarını güçlendirir.
Kilo almak
Bu durumda her sette 7-20 tekrar kullanmanız gerekir. Bu durumda, tekrarlar arasında duraklamalar olmamalı ve setler arasında minimum olmalıdır. Bu, her türden liflerin geliştirilmesine izin verir. Çok fazla iş yaptığınız için vücut glikojen depolarını artırmak ve gerektiğinde hızla serbest bırakmayı öğrenmek zorunda kalır. Ayrıca, enerji değişiminin sarkoplazmik mekanizmaları iyileşecek ve bu da kas dokusu hücrelerinin büyümesine yol açacaktır. Bununla birlikte, her seti 0,5 dakikadan daha kısa sürede tamamlamanız gerekir.
Kütle kazanmanın aslında gücü arttırmanın bir yan etkisi olduğunu unutmamalısınız. Sadece miyofibrillerin hipertrofisinin yanı sıra sarkoplazmanın gelişmesi durumunda maksimum doku büyümesi elde edebileceksiniz. İkinci tip hipertrofi, glikojen deposundaki bir artışla mümkündür. Aslında bu, bir powerlifter ve bir vücut geliştiriciyi eğitmek arasındaki farktır. İlki hız ve güç geliştirmeli ve ikincisi enerji rezervlerini ve miyofibrillerin boyutunu artırmalıdır.
Kan akışı
Antrenmanın etkinliğinin bir diğer önemli göstergesi de kas dokularındaki kan dolaşımıdır. Kaslar gevşemişse, dolaşım yeterince yüksektir. İşe başladığınızda kaslar kasılır ve kan akışını kısıtlar. Sürdürdüğünüz tekrar oranı ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla pompalama etkisi elde edebilirsiniz, ancak kan akışı yavaşlayacaktır.
Kan akışının bozulması, aynı zamanda yavaş tip liflerin gelişmesine izin verdiği için eğitim için yeterince önemlidir. Bunun nedeni, oksijenin kaslara küçük miktarlarda girmeye başlaması ve yavaş liflerin anaerobik tip glikoliz kullanmaya başlamasıdır. Sonuç olarak, dokular, içlerindeki yüksek laktik asit konsantrasyonu nedeniyle oldukça asidik hale gelir, bu da yavaş liflerin hipertrofisine ve enerji rezervlerinin hızlı bir şekilde tükenmesine yol açar.
Buna ek olarak dokulara giden kan akışını azaltarak kılcal damar ağını iyileştirirsiniz. Bu, doku beslenmesinin kalitesini arttırır ve kas hacmini arttırmada olumlu bir etkiye sahiptir.
yanan kaslar
Bu parametre doğrudan bir öncekine bağlıdır. Sette ne kadar az ağırlık kullanırsanız o kadar çok tekrar yapabilir ve kas dokusunu daha fazla kanla doldurabilirsiniz. Sonuç olarak, kaslarda laktik asidin neden olduğu bir yanma hissi oluşur.
Bu madde anaerobik tip glikoliz reaksiyonunun bir metabolitidir. Zamanla, laktik asit hidrojen iyonlarına ve laktata parçalanır. Hidrojen iyonları da protein bileşiklerinin sentezi için mekanizmayı tetikler.
Hızlı bir şekilde çok sayıda tekrar yaparak maksimum laktik asit sentezi elde edebileceksiniz. Bu, gelecekte yeni liflerin oluşturulması için gerekli protein bileşiklerinin sentez süreçlerini aktive eden dokularda hidrojen iyonlarının ortaya çıkmasına yol açacaktır.
Şimdi acemi sporculara tavsiye vermek istiyorum. Yavaş bir tempoda çalışmaya başlasan iyi olur. Bu, fiber kullanımını en üst düzeye çıkaracak ve gelecekteki ilerleme için mükemmel bir temel sağlayacaktır.
Vücut geliştirmede tekrarlar arasındaki duraklama kas büyümesini nasıl etkiler? Bu videodan öğrenin:
