On yıllardır, hareketleri gerçekleştirirken genlik hakkında bir tartışma var. Vücut geliştirmede hangisinin daha iyi olduğunu bulun: tam tekrarlar, kısmi tekrarlar veya her ikisinin bir kombinasyonu. Egzersiz yaparken hangi genliğin kullanılacağı konusunda görüşler ayrıldı. Bu anlaşmazlık oldukça uzun bir süredir devam ediyor. Bugün vücut geliştirmede hangisinin daha iyi olduğunu bulmaya çalışacağız: tam tekrarlar, kısmi tekrarlar veya her ikisinin bir kombinasyonu.
Hareket aralığını belirleyerek başlamalısınız. Birçok sporcu, bu terimin, bir hareket gerçekleştirirken vücudun bir bölümünün veya bir spor ekipmanının kat ettiği mesafeyi gizlediğinden emindir. Bununla birlikte, genlik sadece eklemlerin fleksiyon derecesidir.
Bilim adamları, hareket aralığının çeşitli göstergeler üzerindeki etkisini araştırıyorlar. Bugünkü konuşmanın konusu bu olacak.
Kas genliği ve büyümesi
Vücut geliştiricilerin temel amacı mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmaktır. Bu ilişkiyi araştırırken, bilim adamları aşağıdakileri kurabildiler:
- Scott bankında tam ve kısmi genliklerde fleksiyon yaparken, en büyük kas dokusu büyümesi tam genlik hareketleriyle kaydedildi.
- Ağız kavgası çalışmasında, en büyük kas büyümesinin, tam genlikli egzersizlerin uygulanmasıyla kolaylaştırıldığı bulundu.
- Ayrıca bacak kaslarının genel eğitimi ile en iyi sonuçlar tam kapsamlı egzersizlerle elde edildi.
- Kas dokusunun en büyük aktivasyonu, kasların tamamen gerilmesi ile elde edildi. Bunun nedeni yüksek biyomekanik strestir.
Genlik ve güç göstergeleri
Çoğu zaman, sporcuların tek başına kas kütlesi kazanmaları yeterli değildir ve güç göstergelerini artırmak gerekir. Örneğin, powerlifters için bu gösterge çok önemlidir. Hareketlerin genliğinin sporcuların gücünün büyümesi üzerindeki etkisinin çalışmalarına dönelim:
- Scott bankında fleksiyon yaparken, simülatörde bacakların uzatılması ve tam genlikle yapılan ağız kavgası sırasında, tam genliğe kıyasla maksimum güç artışı kaydedildi.
- Bench press'in yatar pozisyonda çalışmasında, tam genlikli hareketler, güç göstergelerinde daha büyük bir artış sağlamadı.
- Ayrıca, bench press'i yatar pozisyonda gerçekleştirirken güç göstergelerinin, kolları tamamen düzleştirmeden önce hareketi tutmaya göre daha hızlı arttığı bulundu.
- Kısmi tekrarlar nedeniyle, güç göstergeleri yalnızca sporcunun çalıştığı yörünge kısmında artar.
- Acemi sporcular için tam ağız kavgası, güç geliştirme açısından daha etkili olduğu ortaya çıktı.
- Eğitimli sporcular, temel egzersizleri yaparken güç göstergelerini artırmak için antrenmanlarında kısmi tekrarlar kullanmaktan daha iyidir.
Genlik ve Patlayıcı Kuvvet İndeksi
Patlayıcı güç göstergesinin gelişimi için ağız kavgası çalışırken, tam genlikli hareketler yaparken daha önemli sonuçlar elde edildi. Bu nedenle, bu göstergenin geliştirilmesi için tam genlikli hareketler kullanmak daha iyidir. Aynı zamanda, kısmi tekrarlarla güç daha iyi büyür.
Ayrıca yukarıda sıralanan çalışmaların tümünde tam genlikli hareketler ve kısmi tekrarların kullanıldığına dikkat edilmelidir. Kuvvet sporları, tam aralıklı hareketlere ek olarak rutin olarak kısmi tekrarlar kullanır. Şimdi, iki tür tekrarın kombinasyonunun çeşitli göstergelerin büyümesini nasıl etkilediğini düşünmeliyiz. Bu, soruya daha eksiksiz bir cevap verecektir - vücut geliştirmede hangisi daha iyidir: tam tekrarlar mı, kısmi tekrarlar mı yoksa her ikisinin bir kombinasyonu mu?
Genliğin güç göstergelerinin gelişimi üzerindeki etkisi
Çalışmadan sonra iki tür tekrar birleştirildiğinde kuvvette önemli bir artış olmadığını söyleyebiliriz. Aynı zamanda full squat kullanımı patlayıcı gücün gelişimi için umut verici görünüyor. Bench press'i yüzüstü pozisyonda incelemek için yapılan başka bir deneyin sonuçlarına da başvurmalısınız.
Sonuçlarına göre, kısmi tekrarların hiçbir etkisi olmadı. Çalışmaya katılan tüm sporcuların çok az antrenman tecrübesine sahip olduğu belirtilmelidir. Ve yukarıda tartışıldığı gibi, kısmi tekrarlar ileri düzey sporcular için daha iyidir.
Çeşitli çalışmaların sonuçları hakkında fikir sahibi olarak, belirli sonuçlar çıkarılabilir. Kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak için kısmi tekrarlar, tam genlikli hareketlere göre herhangi bir avantaj sağlamadı. Bunun nedeni, tam tekrarların kas dokusunu tüm uzunluğu boyunca uyarmasıdır. Ek olarak, bu durumda, büyümelerine katkıda bulunan kasların tamamen gerilmesi gözlenir.
Yukarıda belirtildiği gibi, deneyimli sporcular güçlerini artırmak için kısmi tekrarlar kullanmalıdır. Sporcuların gücünün, üzerinde çalıştığı yörüngenin bu bölümlerinde arttığına dikkat edilmelidir. Örneğin, güçlendirme ekipmanı bölümünün temsilcileri için çok faydalıdır, hareket yörüngesinin üst kısmında kısmi tekrarlar olabilir.
Bunun nedeni, mühimmatlarının yörüngenin bu bölümünde pasif yardım sağlayamamasıdır. Aynı zamanda, başlangıç seviyesindeki sporcuların antrenman programlarında tam genlikli hareketleri kullanmaları mantıklıdır. Kasları henüz kısmi tekrarları kullanmak için yeterince gelişmemiştir.
Patlayıcı kuvvet gelişimi için, çoğu harekette maksimum sonuçlar kısmi tekrarlarla elde edilebilir. Ancak, bu durumda bile, bu seçenek deneyimli sporcular için en uygun olanıdır.
Böylece bugün vücut geliştirmede neyin daha iyi olduğuna karar verdik: tam tekrarlar, kısmi tekrarlar veya her ikisinin bir kombinasyonu.
Antrenmanda hareket açıklığı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
