Zorla tekrarlar, vücut geliştirmede oldukça popüler bir kitle geliştirme tekniğidir. Zorlanmış setleri gerçekleştirmek için özel teknikler hakkında bilgi edinin. Bu eğitim yöntemi ile kaslar şiddetli strese maruz bırakılır, ardından süper kompanzasyon yapılır. Basitçe söylemek gerekirse, kaslar güçlerini aşırı doldurarak onları daha güçlü hale getirir.
Zorunlu tekrarlar nedir?
Vücut geliştirmede zorlamalı tekrarlar, yüksek yoğunlukla karakterize edilen ve başarısızlık noktasının üstesinden gelmek ve kasları mümkün olduğunca çalıştırmak için bir fırsat sağlayan özel bir egzersiz tekniğidir.
Zorla tekrar kullanmanın etkinliği doğru kullanıma bağlıdır. İlk olarak, 2 ila 4 basit yaklaşım tamamlanarak kaslar mümkün olduğunca yorulmalıdır. Vücut geliştirmede zorunlu tekrarları kullanırken, bir arkadaşınızın yardımına başvurmanız tavsiye edilir, ancak aynı zamanda eğitime katkısı minimum olmalıdır. Sadece, kas yorgunluğu nedeniyle bir sonraki tekrarı artık yapamıyorsanız yardımcı olmalıdır.
Unutulmamalıdır ki, kas yetmezliği meydana gelse bile kaslar hala yeterince güçlüdür. Bu hattı dışarıdan yardımla aşmak için başka bir girişim, gizli rezervleri etkinleştirmenizi sağlar. Partnerinizin yardımıyla "kör nokta"yı başarıyla aştıktan sonra yine ağırlıkla baş başa kalmalısınız. Partnerin bu aşamada sizi sigortalaması gerekir. Bu, birkaç tekrar yapmanıza izin verecektir.
Vücut geliştirmede zorunlu tekrarların sadece bir antrenmanın son bölümünde kullanıldığı ve sayılarının iki veya en fazla üçü geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Sporcular, suistimal ile aşırı antrenman meydana gelebileceğinden, zorla tekrarlar konusunda çok dikkatli olmalıdır. Antrenman tecrübesi bir yılı geçmeyen başlangıç seviyesindeki sporcular kesinlikle zorlama tekrarları kullanmamalıdır.
Zorunlu tekrarları gerçekleştirme kuralları
Birçok sporcu vücut geliştirmede zorla tekrar kullanma hatasına düşer. Sadece kaslar zaten maksimum yorgunluk durumuna getirilmişse etkili olabilirler. Bu, sporcunun artık egzersizin başka bir tekrarını yapamayacağı anlamına gelir. Ancak o zaman zorunlu tekrarlar yapmak mantıklı olur. Yukarıda belirtildiği gibi, bunlar tek başına yapılmamalıdır.
Bu yöntemin neden bu kadar etkili olduğunu daha iyi anlamak için biyomekaniğini anlamanız gerekir. Tüm kaslar, farklı kalınlıklarda lif demetlerinden oluşur. Yaklaşımın ilk aşamasında, sadece daha küçük kirişler azaltılır, en büyüğü gelene kadar kademeli olarak daha büyük olanlar onlara bağlanır.
Yaklaşımın son aşamasındaki küçük kirişler, büyük lifler harekete geçtiğinden artık çalışmıyor ve güç kazanıyor. Kas yetmezliğinin kendisi, tüm büyük lifler artık işi yapamadığında ortaya çıkar. Böylece, zorunlu tekrarlar yapılırken, tüm yük, biraz dinlenmek için zamanı olan daha küçük kirişlere geri döner.
Sonuç olarak, kasların çalıştığı ve bu sürece hangi demetlerin dahil olduğu artık önemli değil.
Bacaklar için zorunlu tekrarlar
İlk olarak, birkaç bacak presi ısınma seti yapabilirsiniz. O zaman yükü artırmalı ve ağır squat yapmalısın. İlk yaklaşım büyük bir çalışma ağırlığı ile yapılmamalıdır, normalden %10 daha az ağırlık kullanmak oldukça yeterli olacaktır. Ardından, her yeni setten sonra ağırlığı yüzde beş artırın ve sonuç olarak üçüncü yaklaşımda zaten normal kilonuzla çalışıyor olacaksınız.
Dördüncü yaklaşımda ağırlık tekrar %2-5 oranında artırılmalı ve mümkün olduğunca çok tekrar yapılmalıdır. Şimdi egzersizi dört yaklaşımda gerçekleştirerek tekrar leg press'e gitmelisiniz. Ve şimdi zorunlu tekrarların zamanı geldi. Kas yetmezliği eşiğini geçmemekle birlikte iki yaklaşımı gerçekleştirmek gerekir. Ancak son iki sette bir arkadaşınızın yardımıyla iki zorunlu tekrar yapın. Ayrıca, her son yaklaşımda tam olarak iki zorunlu tekrar olması gerektiğini vurgulamakta fayda var.
Ayrıca, bir arkadaşınızın yalnızca sizi sigortalaması ve alıştırmada aktif rol almaması gerektiği de unutulmamalıdır. Zorla tekrarlar çok fazla enerji harcadığından, tarif ettiğiniz döngüyü en geç bir ay, hatta bir buçuk ay sonra tekrarlamalısınız. Vücut geliştirmede zorunlu tekrarlar yapılırken, asıl vurgu, spor ekipmanlarının hareket hızı üzerinde olmalıdır. Bu bağlamda, yoldaşınızın güvenlik ağının yanı sıra merminin hızının sabit olmasını sağlaması gerektiğini belirtmekte fayda var.
Her birinde 8 tekrardan oluşan 4 yaklaşım gerçekleştirmeyi planladıysanız, ancak bunları tamamen tamamlamayı başaramadıysanız, aşağıdaki gibi hareket etmeniz gerektiğini unutmayın.
Örneğin, planlanan tekrar sayısından sadece ilk ikisinde planı tamamlamayı başardınız. Üçüncü sette, kuvvet sadece 6 tekrar için yeterliydi, bu dördüncü setin yapılmaması gerektiği anlamına gelmez. Üçüncü sette zorunlu tekrarları kullanamazsınız. İlk üç sette mümkün olduğunca çok, son dördüncü sette ise bir arkadaşınızın gözetiminde 2 tekrar yapmalısınız.
Yukarıdaki ipuçlarını izlemezseniz, setler arasındaki duraklama sırasında toparlanamazsınız. Bu durumda, kreatin fosfat rezervlerini geri kazanmak için dinlenme süresini artırmanız gerekecektir. Ancak vücut geliştirmede zorunlu tekrarlar, kas dokusunun hipertrofisine yöneliktir, bu da bu antrenman yöntemini hedefleriniz için etkisiz hale getirir. Kas dokusunun büyümesini etkileyen bu nitelikler nedeniyle daha fazla sıkmanız gerekir.
Güçlendirmede zorunlu tekrarlarla tamamen farklı bir durum gelişir, ancak bu ayrı bir makalenin konusudur.
Bu videoda zorunlu tekrarlar hakkında daha fazla bilgi edinin:
