İşte kas gelişiminizi bir üst seviyeye taşıma olasılığı %99 olan yöntemler. Al ve kullan! Sporcu ne kadar ilerlerse, gelecekte o kadar zor olacaktır. Tüm sporcular, kasların büyümek istemediği ve güç göstergelerinin artmadığı plato durumunu bilir. Bugün vücut geliştirme ilerlemesini artırma tekniklerine bakacağız. Hepsinin etkili olduğu ve birçok sporcu tarafından kullanıldığı kanıtlanmıştır.
İlerlemeyi artırmak için zorunlu tekrarlar
Bu teknik en güçlülerinden biridir ve plato durumunun hızla üstesinden gelmenizi sağlar. Zorla tekrarlar yaparken kimin öncü olduğunu şimdi söylemek zor, ama gerçekten önemli değil. Bizim için önemli olan tekniğin işe yaraması ve çok etkili olması.
Kas hipertrofisine etkili bir şekilde ulaşmanıza izin verdiği için vücut geliştirmede başarısızlık eğitimi çok popülerdir. Herkes bunun bir vücut geliştirici için ana hedef olduğunu bilir. Kas yetmezliği, sporcunun tekrarı artık kendi başına yapamadığı bir durumdur.
Ancak bu, kasların çalışmaya devam edemeyeceği anlamına gelmez. Aynı ağırlığı kaldıramazlar. Bundan kas dokusunun bazı liflerinin henüz yorgun olmadığı ve işte kullanılmaları gerektiği sonucuna varabiliriz.
Bunu yapmak oldukça basittir ve emniyetteki yoldaşınızın spor ekipmanının ağırlığının bir kısmını üstlenmesi ve böylece ağırlığını bir şekilde azaltması gerekir. Daha sonra birkaç tekrar daha yapabilirsiniz.
Mike Mentzer, eğitiminde zorunlu tekrarları kullanan ilk kişiydi. Daha sonra bu yöntemi temel alan kendi eğitim sistemini oluşturdu.
Olympia'yı altı kez kazanan Dorian Yates'in adını birçok kişi biliyor. Bu sporcu, bu arada Ağır Hizmet olarak adlandırılan Mentzer sistemini kullanmaya başladı. Bundan sonra, zorunlu tekrarlar, sporcular arasında ilerleme sağlamanın çok popüler bir yolu haline geldi. Zorla tekrarların kullanımı, kas kütlesi kazanmak ve güç göstergelerini arttırmak için haklıdır. Arazide çalışırken etkisizdir. Ayrıca tekniğin önemli bir nüansı, maksimuma yakın bir ağırlık kullanma ihtiyacıdır. Bu, sadece kasları değil, aynı zamanda merkezi sinir sistemini de etkili bir şekilde geliştirmenizi sağlar. Ayrıca bu teknik vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştırmak için kullanılabilir. Zorla tekrarları yalnızca sırtınızı çalıştırırken, örneğin T-bar sıralarında veya bükülmüş dambıl sıralarında kullanmamalısınız, çünkü bu, yaralanma riskini önemli ölçüde artırır.
Ancak zorunlu tekrarların kullanımında başka sınırlamalar da vardır. Bu teknik acemi sporcular tarafından kullanılmamalıdır. Bunun birkaç açıklaması var:
- Eğitimin ilk aşamasında, yeni başlayanların kasları zaten iyi büyüyor.
- Tüm alıştırmaların teknik tarafına odaklanmaları gerekiyor.
- İlerleme başarısızlığı üzerinde çalışmak yeterli olacaktır.
Ayrıca, zorunlu tekrarları kullanırken, bir emniyet arkadaşına ihtiyacınız olacak. Tabii ki, bazı egzersizleri dışarıdan yardım almadan yapabilirsiniz, ancak yaralanma olasılığını hatırlamanız gerekir.
Ve bu tekniği kullanırken son olumsuz nokta, kardiyovasküler sistem üzerinde büyük bir yüktür. Yeterince hazırlıklı değilseniz, zorunlu tekrarları kullanırken aşırı antrenman yapmak çok kolaydır.
Deneyimli sporcular bile bunu akıllarında tutar ve her zaman zorunlu tekrarlar yapmazlar. Bu medokayı haftada bir veya en fazla iki kez kullanmak yeterlidir.
Negatif tekrarlar ilerlemeyi artıracak
Bu teknik, öncekine kıyasla daha az etkili değildir. Negatif antrenmanın prensibi, sporcunun spor ekipmanını bir arkadaşının yardımıyla kaldırması ve bağımsız olarak indirmesidir. Bilim adamları, çok sayıda çalışma sırasında kasların, kaldırmaktan önemli ölçüde daha fazla ağırlık azaltma yeteneğine sahip olduğunu belirlediler. Bu gerçek olumsuz eğitimde kullanılır.
Kasların büyümesi ve güç göstergeleri için, hareketlerin negatif fazda yürütülmesi pozitiften daha etkilidir. Bu bağlamda, yukarıda bahsettiğimiz zorunlu tekrarlama tekniğinde bu ilkenin kısmen kullanıldığını söylemek gerekir.
Zorunlu tekrarların, olumsuz eğitime kıyasla hala biraz daha sık kullanıldığına dikkat edilmelidir. Bu öncelikle bir sigortacı yoldaş ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Negatif antrenman acemi sporcular tarafından kullanılmamalıdır.
"Dinle-duraklat" yöntemiyle ilerlemeyi artırma
Kas kütlesi ve güç göstergeleri kazanmak için yukarıda açıklananlardan daha az etkili teknik yoktur. 1'den 3'e kadar az sayıda tekrarın kütle kazanmak için çok etkili olduğu, ancak kas büyümesi için çok iyi olmadığı bilinmektedir. Ancak, yaklaşımlar arasında minimum duraklamalarla birkaç set 2 veya 3 tekrar yaparsanız durum kökten değişecektir.
Bu, güç göstergelerini artıracak ve kas hipertrofisine ulaşacaktır, çünkü sonuç olarak yaklaşık 7-10 tekrar gerçekleştireceksiniz. Ayrıca bu tekniğin dörtlü, omuz kemeri ve triseps gibi itici kasların gelişimi için çok uygun olduğunu da belirtmek gerekir.
Tabii ki dinle-dur tekniğini kullanırken de seyrek olarak kullanmalısınız. Zorla tekrarlarda olduğu gibi, haftada birkaç kez yeterlidir. Bu yüksek yoğunluklu bir yöntemdir ve çok kullanırsanız, sadece aşırı antrenman yaparsınız. Şunu da belirtmek gerekir ki, çok ağırlık kullanılması tavsiye edilse de, örneğin barı sıkarak başarısızlığa uğratmak ve ardından 15 veya 20 saniyelik dinlenmeden sonra seti tekrarlamak çok zordur. Çalışma ağırlığı azaltılırsa, bu oldukça ulaşılabilir olacaktır.
Bu videoda vücut geliştirmede ilerlemeyi artırma tekniklerini görsel olarak tanıyabilirsiniz:
