Kas tonusunun korunmasına yardımcı olacak ve tüm vücut için iyileştirici bir etkiye sahip olacak gizli yöntemi öğrenin. Pilates, Doğu ve Batı şifa yöntemlerini uyumlu bir şekilde birleştirir. Pilates'in diğer fiziksel egzersiz komplekslerine kıyasla bir özelliği, diğer egzersizler sırasında kullanılmayan derin yerleşimli kasları çalıştırma yeteneğidir. Ek olarak, egzersizler vücudun dengesiz olduğu bir zamanda yapılmalıdır ve bu, stabilize edici kaslar üzerindeki yükü artırmanıza ve onları niteliksel olarak çalıştırmanıza izin verir.
Pilates'i düzenli olarak uygularsanız, vücudunuz esneklik, artan dayanıklılık ve gelişmiş koordinasyon kazanacaktır. Sürekli eğitimin eşit derecede önemli bir etkisi, doğru duruşun oluşumu olacaktır. Diğer şeylerin yanı sıra, Pilates tamamen güvenlidir ve hiçbir kısıtlaması veya kontrendikasyonu yoktur. Şimdi bahsedeceğimiz Pilates egzersiz setini kullanarak herkes yapabilir.
Sistem, kendi ağırlığınızla, mümkün olan tüm cihazlarda ve simülatörlerde yapılabilecek çok sayıda egzersiz içerir. Bu yazımızın bir parçası olarak, size herhangi bir ek ekipmana ihtiyaç duymadığınız basit hareketlerden oluşan bir Pilates egzersizleri seti göstereceğiz.
Bu hareketleri düzenli yapmak sırt ve boyun ağrılarını gidermenize, kaslı korsenizi güçlendirmenize ve hayalinizdeki vücudu oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Tekniğe odaklanarak tüm hareketleri yavaş bir tarzda gerçekleştirmek çok önemlidir. Pilates'te tekrar sayısı kritik değildir ve performanslarının kalitesi ön plana çıkar.
Pilates egzersizleri seti
- Hareket # 1. Vücudunuz düz bir çizgide sırt üstü yatın. Kollar vücut boyunca konumlandırılır ve avuç içi aşağı doğru yönlendirilir. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan diz eklemlerinizi bükün ve aynı zamanda başınızı ve kollarınızı kaldırın. Çenenin göğse değmediğinden ve omuz eklemlerinin düz olduğundan emin olun. Nefes almak eşit ve yavaş olmalı, beş defada nefes almalı ve nefes vermelidir. Her nefes sayımı ile eşzamanlı olarak, suya vuruyormuş gibi ellerinizle yumruklar yapmalısınız. El hareketleri yapılırken karnın içeri çekilmesi ve vücudun hareketsiz kalması çok önemlidir. Hareket doğru yapıldığında, baskının gerginliğini hissedersiniz ve göğüs ve omuz kuşağı kasları ısınır. İleri düzey kullanıcılar için bu hareketi gerçekleştirmek için ikinci bir seçenek vardır. İlk pozisyon değişmeden kalır, ancak diz eklemlerini bükün, ardından onları göğse kaldırın. Bundan sonra, ilk versiyondaki tüm hareketleri gerçekleştirin. Egzersizi gerçekleştirmek için üçüncü seçenek en deneyimli olanlar içindir. Başlangıç pozisyonundan, bacaklarınızı vücuda dik açılarda dikey olarak kaldırmanız gerekir. Diğer tüm hareketler değişmeden kalır.
- Hareket numarası 2. İlk hareketi yaptığınızda omurgada oluşan gerilimi ortadan kaldırmak gerekir. Karnına yat ve kollarını öne doğru uzat. Ellerinize yaslanarak, vücudunuzu topuklarınıza indirmeye başlayın, ancak baş ve gövde yükselmemelidir. Aynı zamanda kollarınızı öne doğru uzatın, böylece bel omurgasını uzatın.
- Hareket numarası 3. Kollarınızı dirseklerde bükerek yüzüstü bir pozisyon alın ve başınızı üzerlerine yaslayın. Nefes almak. Bacaklarınızı kaldırmaya ve topuklarınızı birbirine vurmaya başlayın. Bir inhalasyon için beş vuruş ve bir ekshalasyon için aynı miktarda yapmalısınız. Hareketi yaparken kalça kaslarının nasıl gergin olduğunu hissetmelisiniz. Bu nedenle, bir sette 10 topuk yapılmalıdır ve aralarında duraklama 60 saniye olan toplamda üç yaklaşım vardır.
- Hareket numarası 4. Oturma pozisyonu alın ve bacaklarınızı omuz eklemlerinin seviyesine kadar açın. Eller önünüzde uzatılmalıdır. Nefes alırken karnınızı içeri çekin ve gövdenizi yavaşça öne doğru indirmeye başlayın. Havayı soluyun, kollarınızı ve göğsünüzü öne doğru uzatın ve ardından nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından hareketi sırayla her bacak yönünde tekrarlayın.
- Hareket numarası 5. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yanınıza yatın. Üst bacak daha sonra diz ekleminde bükülmeli ve yere yerleştirilmelidir. Nefes alırken alt bacağı anlayın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Her yönde 5 ila 10 tekrar gerçekleştirmelisiniz.
- Hareket numarası 6. Bacaklarınız ve alt kolunuz uzatılmış olarak yanınıza yatın. Üst kol belde veya yerde olmalıdır. Nefes alırken, üst bacağınızı gövdeniz ve bacağınız arasında dik açı yapacak şekilde kaldırın. Havayı soluyun, başlangıç pozisyonuna dönün. Her yönde 8 ila 10 tekrar gerçekleştirmelisiniz.
- Hareket #7. Elleriniz belinizde veya vücudunuzun yanında sırtüstü bir pozisyon alın. Bir bacağınızı kaldırın ve beş kez dairesel hareketlerle kullanın. Bundan sonra bacağınızı değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Yeni başlayanlar, dairesel hareketler yaparken bacağını diz ekleminde bükebilir, ancak bacakların düz olması için çaba sarf etmek gerekir.
- Hareket numarası 8. Sırt üstü bir pozisyon alın ve ellerinizi kilide sokun ve başınızın arkasına yerleştirin. Bir bacak diz ekleminde bükülmeli ve karşı dirsek eklemine çekilmelidir. Bu durumda, ikinci bacak yerden kaldırılmalıdır. Bacaklarınızı değiştirin, sırayla kendinize doğru çekin. Toplamda, 10-20 tekrar yapmanız gerekir.
- Hareket numarası 9. Kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönde uzatarak yüzüstü bir pozisyon alın. Teneffüs ederken, kabul edilen pozisyonu sabitleyerek karşı kolu ve bacağı yırtın. Sonra uzuvları değiştirin. Sonuç olarak, yüzmeyi andıran hareketler yapmalısınız.
Sadece düzenli egzersizin olumlu sonuçlar getireceğini unutmayın. Durumunuzda hızlı bir iyileşme hissedeceksiniz - sırttaki ağrı kaybolmaya başlayacak ve vücut daha esnek hale gelecektir.
Evde kullanım için bir dizi Pilates egzersizi için bu videoyu izleyin:
