Her kas grubu için, deltaları eğitmek için bile benzersiz eğitim yöntemleri geliştirilmiştir, çünkü bu grubun uyumlu bir şekilde geliştirilmesi oldukça zordur. Birçok sporcu deltoid kasları üzerinde çalışırken biraz zorluk çeker. Onları eğitirken, gelişimde bir denge sağlamak oldukça zordur. Bazı sporcular üç bölümü de aynı anda geliştirmeye çalışır, bazıları ise ayrı ayrı çalışır. Ancak çok azı uyumlu bir gelişme sağlar.
Deltoid kasların dairesel eğitimi için, ilk bakışta biraz ilkel görünebilecek bir şema vardır, ancak bunu kullanırken, mükemmel sonuçlar elde etmek her zaman mümkün olmuştur.
Devre Delta Eğitimi
Herhangi bir sporcuda deltoid kasların her bölümünün farklı güçleri vardır. Bazı sporcular harika önden salınımlara sahipken, diğerleri yan salınımlarda daha iyidir. Bu dairesel deltoid antrenmanı, bu tür darboğazları ortadan kaldırmalıdır.
Yukarıda, şemanın çok basit olduğu ortaya çıktı. Her kas bölümü için 3 çift dambıl seçmeniz gerekiyor ve ayrıca bir EZ bara ihtiyacınız olacak. Antrenman alanını öyle bir donatmak çok önemlidir ki, barı çeneye doğru çektiğinizde, asistanınız bardan birkaç krepi hızlıca fırlatabilir (her iki tarafta birer tane).
Çalışma ağırlığının seçimine özellikle dikkat etmek gerekir. Her şey, çubuğu çeneye çekerken her yaklaşımda toplamda tam olarak 30 tekrar elde edilecek şekilde hesaplanmalıdır. Şemanın deltoid kasların tüm bölümlerinin kanla maksimum doldurulmasına dayandığına dikkat edilmelidir. Kabul edilmelidir ki, eğitimden sonra deltalar gözlerimizin önünde kelimenin tam anlamıyla büyümüştür.
En yaygın delta eğitim hataları
Çoğu sporcu, omuzların görsel olarak geniş göründüğünü, iyi gelişmiş medial deltalar nedeniyle değil, gruptaki diğer kaslarla koordinasyon derecesi nedeniyle bilir. Kabul edilmelidir ki birçok sporcu uzun süredir medial bölümünü iyi geliştirememektedir.
Bu, büyük ölçüde bu kası eğitmek için yanlış yaklaşımdan kaynaklanmaktadır. "Daha fazla ağırlık, daha fazla yoğunluk" ilkesi bu durumda çalışmaz. Hepsi olmasa da çoğu, çalışma ağırlığının doğru seçimine bağlıdır. Antrenmanda ilerleme sağlayamayan egzersizlerin yapılma tekniğini de olumsuz etkiler.
Aynı durum, sporcuların spor ekipmanlarının büyük ağırlığının onlara kütle kazanımı sağlayacağından tekrar emin olduklarında, bir yokuşta bir dambıl kaldırma yaparken ortaya çıkar. Ancak ne yazık ki, bu pratikte asla olmaz ve bu da sporcuların kas kütlesi kazanmanın yeni yollarını aramasına neden olur. Spor malzemelerinin ağırlığını seçerken, kasların çalışmasını iyi hissedebileceğinizi tercih etmelisiniz. Tabii ki, daha büyük bir ağırlık seçmek isteyeceksiniz, ancak bu cazibeye karşı koyun, çünkü size fayda sağlamayacaktır. Durum çubuğu çeneye kadar çekmekte de benzerdi. Neden tüm sporcular veya en azından çoğu bu egzersizi yaparken kendi rekorlarını kıracak? Bu izlenim, hangi ağırlıklarla çalışacaklarını gördüğünüz anda ortaya çıkıyor.
Büyük ağırlıklar kullanarak, herhangi bir şekilde gerekli sayıda yaklaşım ve tekrarı tamamlamak istediğinizi hatırlamak önemlidir. Tabii ki bu iyi ama bu durumda deltalardaki yükün bir kısmını ortadan kaldıran çalışmaya başka kaslar da dahil oluyor. Doğru tekniğe sahip olmanız koşuluyla, yalnızca doğru ağırlıkla tüm yükü hedef kaslara konsantre edebilirsiniz.
Delta Dairesel Eğitim Tekniği
Tüm hatalar çözüldüğünde, eğitim şemasının kendisini tanımlamaya başlayabilirsiniz. Deltaların arkasını çalışmak için bir dizi dambıl ile başlamalısınız. Ardından, duraklamadan, yanlardan salınım yapmaya devam etmeniz gerekir. Delta eğitiminin ilk aşaması, dambılların önden kaldırılmasıyla tamamlanır. Ayrıca sallanma ve kaldırma arasında duraklama olmamalı ve her hareket tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir.
İlk aşamadan sonra bir buçuk dakika dinlenmeniz ve yukarıdaki egzersizlerin ikinci turunu dambıl ile yapmanız gerekir. Ortalama olarak, delta bölümlerinin pompalanmasındaki farkın önemli olmaması şartıyla, bu tür üç ila beş daire yapmak gerekir. Gelişimsel gecikme ciddiyse, tamamen yorulana kadar çalışmalısınız.
Her şeyin bittiğini düşünmeyin, bunun yerine EZ-bar'ı hatırlayın. Bir spor aletini çeneye çekmek, iki kez kilo vermek için üç yaklaşımla yapılmalıdır. Bir halter egzersizindeki her yaklaşımın farklı genişliklerde bir tutuş ile gerçekleştirilmesi gerektiği de söylenmelidir.
Sonuç olarak, egzersizlerin kendileri hakkında birkaç söz söylenmelidir. Frontal dambıl kaldırma teknik açıdan en zor egzersiz değildir, ancak çalışma ağırlığı seçerken sıklıkla bir hata yapılır. Hile yapmayı hariç tutmanız gerekir, son iki tekrar tek istisna olabilir. Zamanın geri kalanında, egzersiz doğru yapılmalıdır.
Yanlardan sallanırken, doğru ağırlığı seçmek de genellikle zordur. Harekete kalçadan değil, kolların vücutla 20 ila 30 derece arasında bir açı oluşturduğu anda başlamak çok önemlidir. Sadece bu durumda medial delta bölümü çalışır.
Çene halter çekme, en kolay deltoid devre egzersizlerinden biridir. Bununla birlikte, ağırlık seçimine yine özel dikkat gösterilmelidir. Ayrıca, yamuk değil deltaları iyi hissedebilmeniz için tutamak genişliğini seçmek de önemlidir.
Pekala, dairesel deltoid kas antrenmanı kullanmaya karar veren sporcular için genel tavsiye, bunu yaparken yüzüstü pozisyonda bench press yapmamaya çalışmalarıdır. Omuz kuşağının kaslarını aşırı yüklememek için, örneğin uzanırken çaprazlama veya düzen yapmak daha iyidir.
Bu videoda dairesel deltalar hakkında daha fazla bilgi edinin:
