Derin nefes almayı öğrenmek için derin nefes alma eğitiminin ne olduğunu ve nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını öğrenin. Tüm canlıların yiyeceğe ve nefese ihtiyacı vardır. Bir insan yemek yemeden haftalarca su içmeden günlerce yaşayabilir. Ancak oksijen olmazsa dakikalar içinde ölüm gerçekleşir. Ayrıca sağlığımızı korumak için temiz havaya ihtiyacımız var. Zorlu çevresel durum göz önüne alındığında, tüm insanların doğru nefes almayı öğrenmesi gerekir.
Vücuttaki oksijen glikoz ile birleşerek bize enerji sağlar. Hayvanlar ve insanlar tarafından solunan hava, bitkiler tarafından yaşam desteği için kullanılan karbondioksit içerir. Oksijen eksikliği yaşarsak, yaşam için bile yeterli faaliyetleri sürdüremeyiz. Yukarıdakilere dayanarak, nefes almanın, ihlali kaçınılmaz ölüme yol açacak en önemli fizyolojik süreç olduğu sonucuna varabiliriz.
Her insan doğumdan hemen sonra doğru nefes alır. Ancak yavaş yavaş, çeşitli nedenlerle çoğumuz bu yeteneğimizi kaybederiz. Ebeveynler, çocuklarını çığlık atmalarına izin vermeyerek duygularını saklamaya zorlamaktan büyük ölçüde sorumludur. Duyguları dizginlerseniz, kaslar gerilir ve nefes alma kısıtlanır. Bir kişi büyüdükçe, çok fazla stres musallat olur ve bu da yine nefes tutmaya yol açar.
Sağlığınıza önem veriyorsanız, derin nefes eğitimi yapmalısınız. Bu yapılmazsa, vücut minimum miktarda oksijen alır ve bu da enerji kaynağı seviyesini olumsuz etkiler. Toplamda üç tür solunum vardır:
- Diyafram veya alt torasik.
- Üst göğüs.
- Karın
Hepsi fizyolojik olarak kabul edilse de, karın en etkili olanıdır. Bebeğin nasıl nefes aldığına dikkat edin - nefes alma anında göğüs sadece hafifçe genişler ve karın aktif olarak yükselir. Doğru kabul edilmesi gereken bu nefes almadır. Yaşamının kalitesi büyük ölçüde bir kişinin ilk nefes anından son nefesine kadar ne kadar doğru nefes aldığına bağlıdır.
Yanlış nefes alma vücudumuzun yeteneğini azaltır ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Elbette bunun aşırı kilo görünümünün nedenlerinden biri olabileceğini biliyorsunuzdur. Sığ solunum, bilim adamları tarafından sık ilgisizlik, yüksek yorgunluk, anemi ve depresyon ile ilişkilendirilir. Bu belirtilerden birini fark ederseniz, derin nefes eğitimi yapmanızı öneririz.
Solunum sürecinin sadece akciğerlerle ilişkili olmadığı unutulmamalıdır, çünkü vücudun tüm hücresel yapıları için oksijen gereklidir. Başka bir şey, solunumun oksijenin kan dolaşımına girdiği akciğerlerde başlamasıdır. Orada oksijen molekülleri, onu vücuda dağıtan kırmızı hücrelerle birleşir. Dakikada bir kez, her kırmızı kan hücresi vücudun belirli dokularındaki oksijenden salınır ve ardından akciğerlere geri döner.
Kanımız milyarlarca kırmızı hücre içerir ve her saniye yaklaşık iki buçuk tane daha üretilir. Bir eritrositin ortalama ömrü üç aydır ve yenilenme süreci asla durmaz. Bilim adamları, yanlış nefes almanın bir kişinin psiko-duygusal durumunu olumsuz yönde etkilediğini kanıtladılar. Kendinizi stresli bir durumda bulursanız, derin nefes almak sinir sistemi üzerindeki stresi azaltabilir.
Yukarıdakilerin tümüne ek olarak, nasıl nefes aldığınız da önemlidir - ağzınızdan veya burnunuzdan. Burun boşluğunda, görevi vücuda giren havayı nemlendirmek ve ısıtmak olan bir mukoza zarı vardır. Ek olarak, mukoza zarı bir filtre görevi görür ve havayı tozdan ve diğer asılı parçacıklardan temizler. Ağzınızdan nefes alıyorsanız, alışkanlığınızı değiştirmenin ve derin nefes eğitiminin nasıl yapıldığını öğrenmenin zamanı geldi.
Doğru derin nefes alma nedir?
Derin nefes alma eğitiminin öneminden daha önce bahsetmiştik. İç organlara oksijen tedarikini arttırma ihtiyacı varsa, çoğu insan tüm vücuttaki yükü artıran ek kasları açmaya çalışır. Daha fazla hava almak için diyaframı ve interkostal kasları nasıl etkili bir şekilde kullanacağınızı öğrenmeniz yeterlidir.
Derin nefes alma eğitimi yapmanın kuralları hakkında konuşmadan önce, nefes alma sürecinin fizyolojisini daha iyi bilmelisiniz. Diyafram, uzun kas lifleri vasıtasıyla lomber omurgaya bağlanır. Bu, diyaframın en etkin kullanımının ancak doğru duruş ve esnek bir omurga ile mümkün olduğunu göstermektedir.
Solunum sürecinin çeşitli faktörlerden etkilendiği unutulmamalıdır. Örneğin sık sık sıkı bir kemer kullanıyorsanız diyaframın kullanımını zorlaştırır. Derin nefes eğitimi yapmaya başlamadan önce, süreci net bir şekilde anlamalısınız. Sorunu çözmek için sırtüstü pozisyon almanızı ve ellerinizi sırayla karın, kaburgalar ve göğsün üst kısmına koymanızı öneririz.
Bu basit alıştırmayı yaparak, tüm hareketlerin nasıl doğru bir şekilde yapılması gerektiğini daha iyi anlayacaksınız. Ayrıca, her aşamayı tamamladıktan sonra biraz dinlenmeye, her zamanki gibi havayı solumaya değer. Yavaş yavaş, dalga benzeri bir hareketle nasıl nefes alacağınızı öğreneceksiniz ve bunun için artık ellerinize ihtiyacınız yok. Tabii ki ilk etapta zor olacak ama sonrasında derin nefes eğitiminin faydalarını anlayacaksınız.
Derin nefes alma eğitimi: nasıl doğru yapılır?
Zemin gibi düz bir yüzeyle sırtüstü pozisyon alın. İlk olarak, kaslardan ve omurgadan gerginliği serbest bırakmanız gerekir. Bunu yapmak için bir süre sessizce yatmak yeterlidir. Kendinizi rahat hissettiğinizde derin nefes eğitimine başlayabilirsiniz. Normalden daha yoğun bir nefes alın ve ardından bir saniye nefesinizi tutun. Şu anda, huzur ve tam bir rahatlama hissetmelisiniz. Nefes verme yavaş olmalıdır. Antrenman sırasında dilin, boğazın ve yüzün gerilmemesine dikkat edilmelidir. Dikkatinizi tamamen nefes alma sürecine odaklamalısınız.
Ellerinizi göğsünüze koyun ve genişlediğini hissedin. Ayrıca, bu hareket alt kaburga bölgesinde başlamalıdır. Üst göğüs, yalnızca inhalasyonun en sonunda hafifçe genişler. Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra, sırt ve omuz kuşağı kaslarının gevşediğinden ve alt sırtın yere bastırıldığından emin olun. Sonra tam bir derin nefes alın.
Bir kez daha sizi uyarmak istiyorum ki, derin nefes alma çalışması ilk başta size zor gelebilir ve yeterli havanız olmayabilir. Olası rahatsızlığı ortadan kaldırmak için, derin bir nefesten sonra düzenli olarak birkaç tane almanızı öneririz. Tüm hareketlerinizin pürüzsüz olduğundan emin olun. Yavaş yavaş derin nefes almaya alışacak ve derin nefes eğitiminin boşuna yapılmadığını anlayacaksınız. Tüm nefes egzersizlerini tamamladıktan sonra hemen kalkmayın.
Uzanırken zaten doğru nefes alabiliyorsanız, bir sonraki adıma geçin. Bunu yapmak için sert bir sandalyeye oturmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Derin nefes almanın ancak doğru duruşla mümkün olduğunu söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Doğru nefes almak için ideal olan oturma pozisyonudur. Bunun nedeni, sırtüstü pozisyonda diyaframın hafifçe yer değiştirmesi ve sonuç olarak solunumun etkinliğinin azalmasıdır. Aynı zamanda, birçok insan, duruşları bozulduğu için ilk başta rahatsızlık hisseder. Bu sorunu paralel olarak çözmenizi öneririz. Omurga, doğru duruşu korumanın önemini gösteren tüm iç organların çalışmasından sorumludur.
Şimdilik, derin nefes almada ustalaşmanıza yardımcı olacak bazı etkili egzersizleri düşünmeniz gerekiyor.
1. egzersiz
Ayakta durun ve midenizden derin, yavaş bir nefes alın. Bundan sonra, nefesinizi 16'ya kadar sayın. Ekshalasyon yavaş olmalı ve 8 saniye devam etmelidir. Nefes alıp verme süresi ile nefesi tutma süresi arasındaki ilişkiye dikkat edin.
2. egzersiz
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden, derin bir nefes alın, aynı anda başınızı geriye atın, böylece bakışlarınız dümdüz yukarıya yönlendirilsin. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ayrıca, ekshalasyon gürültülü olmalı ve şu anda herhangi bir sesi açıkça telaffuz etmeniz gerekir.
3. egzersiz
Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde yüzüstü bir pozisyon alın. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın. Bunu yaparken göğsünüzün her nefeste nasıl genişlediğini hissetmelisiniz. Nefes verdikten sonra, nefesinizi tutmanız ve aynı zamanda omuz eklemlerini ve başı kaldırarak, basın ve kalça kaslarını zorlamanız gerekir. Bu pozisyonda beş hesap kalmak gerekir.
4. egzersiz
Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Eller, arkadan bir kilitle birleştirilerek aşağı çekilmelidir. Nefes alırken göğsünüzü kaldırın ve düzeltin, çenenizi hafifçe indirin. Başınızı başlangıç pozisyonuna getirerek burnunuzdan nefes verin. Egzersizi beş tekrar için yapın ve ikinci bölüme geçin.
Başlangıç pozisyonu değişmeden kalır ve nefes alırken kollarınızı önünüzde kilitleyin, sırtınızı yuvarlayın, diz eklemlerini bükün ve kolların hareketini takiben vücudu hafifçe öne doğru eğin. Bundan sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin ikinci kısmı da beş kez yapılmalıdır.
5. egzersiz
Ayaklarınız dışa dönük olarak, aralarında on santimetre mesafe olacak şekilde ayakta durun. Avuç içi, başparmaklar midede ve geri kalanı alt sırtta olacak şekilde kemere yerleştirilmelidir. Karnınızı çekerken 12'ye kadar sayarak yavaşça nefes alın. Bunu, karın şişkinliği ile bir ekshalasyon izler. Sürekli karın çalışmasına odaklanarak egzersizi beş kez tekrarlayın.
6. egzersiz
Oturma pozisyonuna geçin. 6 sayımda sağ burun deliğini kapatmak için işaret parmağınızı kullanın. Sol elinizle nefes alın ve 3'e kadar sayarak nefesinizi tutun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Toplamda, beş tekrar yapmanız gerekir. Ardından egzersizde ayarlamalar yapın - bir burun deliğinden havayı içinize çekin ve diğerinden nefes verin. Ayrıca 5 tekrar yapmalısınız.
Birçok farklı nefes egzersizi vardır. Yogada doğru nefes almaya özellikle önem verilir. Ancak ülkemizde yetkin bir eğitmen bulmak oldukça zordur.
Derin nefes alma ve vücuda verdiği zarar hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
