Doğru kayak yapmayı öğrenin, ayrıca size kayak tekniklerini ve neden bu sporu yapmaya değer olduğunu anlatacağız. Bu makale acemi kayakçıların yanı sıra uzun bir aradan sonra derslere dönmeye karar veren sporcular için faydalı olacaktır. Kayak eğitiminin nasıl yapılandırılması gerektiğini ve başlangıç seviyesindeki sporcuların nasıl ilerlemeleri gerektiğini mümkün olduğunca detaylı bir şekilde sizlere anlatmaya çalışacağız.
Makalenin hedef kitlesi göz önüne alındığında, onları bilimsel araştırma sonuçlarıyla destekleyerek karmaşık eğitim yöntemlerinden bahsetmeyeceğiz. Çok fazla eğitim deneyiminiz varsa, bu makale de sizin için değil. Bugün sadece yeni başlayanlar için kayak eğitimi düzenlemenin temel kavram ve ilkelerine dikkat edeceğiz.
Kayak eğitimi düzenlemenin temel ilkeleri
Kros kayağına katılan bir sporcunun sahip olması gereken temel nitelik dayanıklılıktır. Bu kaliteyi geliştirmek için, bir sporcunun kalp atış hızı dakikada 120 ila 130 vuruş olan uzun bir süre boyunca büyük miktarda iş yapması gerekir. Bu tür ölçülen çalışma yaklaşık bir buçuk veya iki saat sürmelidir.
Bu durumda, güçlü kas gerginliği ve nefes darlığı hissetmemek önemlidir. Bir kişi uzun süre düşük hızda koşarsa veya bisiklete binerse, kaslarda ve kalpte çeşitli işlemler harekete geçirilir ve bu da belirli değişikliklere yol açar. Kalbin de bir kas olduğunu unutmayın. Sonuç olarak, vücut bu tür uzun süreli çalışmalara uyum sağlar.
Kalp kası olduğu gibi gerilir, bu da iç hacminde bir artışa yol açar. Profesyonel kayakçılar, bisikletçiler veya maraton koşucuları için kalp kası antrenmanları boyunca orijinal boyutunun üç katına kadar çıkabilir! Bu sayede kalp, bir kasılmada daha fazla kan pompalayabilir, bu da bir dakika içinde atım sayısında azalmaya yol açar.
Ayrıca, bu sadece sporcunun aktif olduğu durumlar için değil, aynı zamanda dinlenme anlarında da tipiktir. Dinlenmekte olan sıradan bir kişinin ortalama kalp atış hızı 60 ila 70 atış arasındaysa, o zaman eğitimli bir sporcunun 50'den fazla kalp atış hızı yoktur. Örneğin, Miguel Indurain gibi ünlü bir bisikletçinin dinlenme kalp atış hızı kişi başına yalnızca 26-30 vuruştur. dakika….
Kayak eğitimi sırasında da durum benzerdir. Yeni başlayan kayakçılar için, fiziksel eforun etkisi altındaki kalp kası dakikada yaklaşık 190 kasılma yaparsa, deneyimli bir sporcu için nabız 150 atımı geçmez.
Sporcunun kaslarında daha az önemli değişiklik olmaz. Daha güçlü ve daha dirençli hale gelirler. Ayrıca oksijen tedarikini iyileştirmek için kas dokusundaki kan damarlarının sayısını arttırır. Sonuç olarak, eğitimli bir kayakçının kasları yorulmadan birkaç saat aktif olarak çalışabilir. Akciğerler de çalışmada aktif rol aldığından, boyutlarında bir artışa neden olur. Böylece kayakçı, vücudunu tam olarak beslemek için daha fazla hava soluyabilir. Ayrıca kayak antrenmanı düzenlerken, kollarınızı ve bacaklarınızı yorulmadan uzun süre hareket ettirebilmeniz için kuvvet dayanıklılığının gelişimine dikkat etmeniz gerekir.
Kayak hızınızı nasıl artırabilirsiniz?
Önünüzdeki görevi başarmanın birçok yolu olduğunu anlamalısınız. Ayrıca, kullandığınız kayak eğitimi yöntemleri birbirinden önemli ölçüde farklılık gösterebilir, ancak onların yardımıyla benzer sonuçlara ulaşabilirsiniz. Bazı sporcular, her antrenmanda çok sayıda mesafeyi kapsayan birden fazla interval seansı kullanmayı tercih eder. Buna karşılık, diğer kayakçılar spor salonunda vakit geçirmekten hoşlanırlar.
Kayak eğitiminin yapıldığı klasik şemadan bahsedersek, önce dayanıklılığı arttırmanız ve ardından artan hız özelliklerine geçmeniz gerekir. Bu nedenle, ilk başta uzun mesafeleri düşük hızda kat etmeniz gerekir. "Düşük tempo" kavramı altında, örneğin on kilometreyi 60 dakikada aşmak anlaşılmalıdır. Bunun nedeni, yalnızca 120 ila 130 atım aralığında bir kalp atış hızı ile çalışarak dayanıklılığınızı artırabilmenizdir.
Koşunuzu yaparken diğer koşuculara dikkat etmeyin. Her birinin farklı bir hareket hızının kullanılmasını içeren kendi amaçları ve hedefleri vardır. Dersleri yürütmek için akıllı telefonunuz için bir kalp atış hızı monitörüne veya özel bir uygulamaya ihtiyacınız olacağı oldukça açık.
Antrenmanın ilk dört ayında (Mayıs-Ağustos) antrenmanınız ölçülü koşu, bisiklete binme ve direklerle tırmanma yürüyüş taklidi içermelidir. Temmuz ayında bisikleti tekerlekli kayaklarla değiştirebilirsiniz. Bütün bunlar, yaz boyunca dayanıklılığın temellerini atmanıza ve sonbaharda hız niteliklerini geliştirmeye başlamanıza izin verecektir.
Yeni başlayanlar için kayak eğitimi: özellikler
Artık doğrudan kayakçının eğitim süreci hakkında daha ayrıntılı bilgi verebilirsiniz. Okurlarımızın sadece spor yapmak için değil, aynı zamanda çalışmak veya okumak için de gittikleri varsayımından yola çıkacağız. Sonuç olarak, sadece akşamları ve hafta sonları antrenman yapabilirler.
Karların eridiği ve kayak sezonunun bittiği Nisan ayından itibaren geçiş dönemi başlar. Sezon bitiminden sonra, bu süre zarfında çoğu sporcu dinlenmeyi tercih ediyor, ki bu oldukça anlaşılır. Şu anda eğitime de ara vermenizi öneririz ve vücudun iyileşmesi için iki ila üç hafta yeterli olacaktır. Eğitim süreci, haftada beş kez olmak üzere Mayıs ayında yeniden başlatılmalıdır. Salı ve Cuma günleri 2 saatlik bir çapraz planlayın. Çarşamba ve Cumartesi, aynı kros artı beden eğitimi dersleri içindir. Pazar günü 120 dakikalık bir step-up cross yapın. Daha yaşlı sporcular, enerji dolu genç sporculara kıyasla fiziksel durumlarını çok daha fazla değerlendirebilirler. Yukarıda eğitim süresinin iki saat olduğunu söylemiştik ama bunun sizin için fazla olduğunu düşünüyorsanız o zaman bir buçuk saat hatta bir saat antrenman yapabilirsiniz.
Bunlar sadece yaklaşık rakamlardır ve optimal antrenman rejimini bulmak için vücudunuzun durumunu izlemelisiniz. Muhtemelen birisi önerilen kayak antrenmanının son derece basit olduğunu ve çok etkili olmadığını düşündü. Ancak durum böyle değil ve pratikte bir kayakçının ihtiyaç duyduğu tüm yetenekleri geliştirme fırsatına sahip olacaksınız.
Pazartesi günü iyice dinlenmeli ve Perşembe günü saunayı (hamam) ve havuzu ziyaret etmelisiniz. Bu sadece vücudu dinlendirmek için harika bir yol değil, aynı zamanda aktif iyileşmedir. Mayıs ve Haziran boyunca haftada yaklaşık on saat eğitim alırsınız. Koşularınız için ayrıca çok engebeli arazilerin olmadığı parkurları da seçmelisiniz. Koşarken, tırmanırken hızlanmanıza gerek yoktur, ancak tüm parkur boyunca bir temayı korumaya çalışın.
Durum, düz parkurları seçmeye değer olduğu bisikletle aynıdır. Asansör taklidi ile çapraz hakkında birkaç ek söz söylenmelidir. Düz arazide, düzenli bir koşu ile hareket etmeniz gerekiyor, ancak ellerinizle sopalarla aktif olarak çalışırken her yükselişi bir adımla aşıyorsunuz. Şu anda, iki aşamalı bir kayak pistini simüle etmeniz gerekiyor. Çalışmalarınızdan ahlaki doyum elde etmek için, yolları mümkün olduğunca sık değiştirmenizi öneririz. Ayrıca, geçişlerinizin kilometrelerinin önemli olmadığını ve belirli bir kalp atış hızında bir buçuk veya iki saat içinde mesafeyi kat etmeniz gerektiğini unutmayın.
Kayakçılar için genel beden eğitimi de büyük önem taşımaktadır. Kışın patikada kayak yaparken kollarınızı ve omuz kuşağınızı aktif olarak çalıştırmanız gerekir. Modern kayakta bu kas gruplarının öneminin çarpıcı bir şekilde arttığını belirtmek gerekir. Sırt kaslarınızı, karın kaslarınızı ve trisepslerinizi eğitmeye özellikle dikkat etmeniz gerekir. Kayak yaparken en aktif olanlar onlar.
Yukarıdaki kasları pompalamak için tasarlanmış herhangi bir kuvvet hareketini seçebilirsiniz. Birçoğu var ve en çok beğendiklerinizi seçmek son derece kolay olacak. Ayrıca, genel beden eğitimi için eğitim programına dahil edilmeye ve kayak yaparken ellerin hareketini simüle edebilen simülatörler üzerinde çalışmaya değer. Seçtiğiniz egzersizlerin her birinde, her biri 10 veya 15 tekrardan oluşan beş ila altı set yapmalısınız.
Ayrıca, GP antrenmanınızın amacının kas kütlesi kazanmak değil, aynı zamanda artacak olsa da, kasların kuvvet dayanıklılığını artırmak olduğunu unutmayın. Yeni başlayan kayakçılar için, yaklaşık yarım saat süren iki beden eğitimi seansı yapmak oldukça yeterli olacaktır.
Temmuz ayında bisiklete binmek veya koşmak yerine paten kayağı yapmaya başlamalısınız, bunlardan ikisini hafta içinde yapmalısınız. Bunları genel beden antremanı yaptığınız günlerde koyun. Eylül ayından itibaren hafta içi derslerinizin toplam süresini 12-13 saate çıkarmanız gerekmektedir. Örneğin, Perşembe günü için bir bisiklet yolculuğu planlayabilirsiniz. Ayrıca orta ve yüksek tırmanışlı pistlerde çapraz koşular yapmanızı öneririz. Ancak bacak kaslarının fazla asidik olmamasına dikkat etmelisiniz. İşte size hazırlık dönemi için sunduğumuz kaba bir eğitim planı.
Bu videoda kayak eğitimini izleyin:
