Nasıl kas kazanacağınızı ve bu kütleyi yerel yağ yakımı için boşa harcamayacağınızı bilmek ister misiniz? Aynı zamanda endomorf olan vücut geliştirme yıldızlarının sırlarını görün. Endomorfların kendi vücut ağırlıklarını izlemeleri çok önemlidir ve bunu yapmak oldukça zordur. Bu vücut tipi aşırı vücut yağı ile karakterizedir. Endomorfların gövdesi çoğunlukla küçüktür, omuzlar yuvarlaktır ve kemik yapısı oldukça geniştir.
Endomorf sporcuların vücudunda yağlar, tam olarak eğitilmesi gereken alanlarda birikme eğilimindedir: karın, kollar, bacaklar vb. Beslenme programlarına dikkatle yaklaşmaları gerekir, çünkü sadece bu sayede vücut ağırlıklarını kontrol etmeyi başarırlar. Aynı zamanda, bu görevle başarılı bir şekilde başa çıkarlarsa, kas kütlesi kazanmaları nispeten kolay olacaktır. Ancak yüksek kaliteli kas rahatlaması elde etmek çok daha zor olacaktır.
Endomorf eğitiminin özellikleri ve kuralları
Çoğu zaman, endomorf vücut geliştiriciler, hızlı bir şekilde kütle kazanma eğiliminde oldukları için büyük ağırlıklar kullanırlar. Antrenman seansları sırasında ana vurgu, temel hareketler ve minimum tekrar sayısı olmalıdır. Güç göstergelerini artırmak için, bu tür bir eğitim harikadır, ancak rahatlama için başka şemaların kullanılması gerekir.
Orta ağırlıkta ve yüksek yoğunlukta çalışma ihtiyacının ana nedeni budur. Bunu başarmanın en kolay yolu, setler arasındaki duraklamayı kısaltmaktır. Hafta boyunca, endomorf maksimum sayıda egzersize sahip olmalıdır, ancak ciddi yaralanmalara yol açabileceğinden dikkatli olmalı ve aşırı antrenman yapmamalısınız. Derslerin süresi ortalama olarak bir buçuk ila iki saat arasında olmalıdır.
Bu eğitim rejimi vücuttaki metabolik süreçleri geliştirecek ve kasları rahatlatacaktır. Ayrıca eğitim programına ve izole egzersizlere dahil etmek gerekir. Antrenman programında günlük olarak dahi bulunabilen endomorf sporcular ve kardiyo yükü için önemlidir. Aynı zamanda, kazanılan kas kütlesinin korunması hakkında netleşmek gerekir.
Aynı şey kuvvet antrenmanı için de söylenebilir. Bildiğiniz gibi, vücuttaki rahatlama çalışmaları sırasında katabolik arka plan artar. Bu aynı zamanda aşırı kilo vermenize ve istenen sonucu elde etmenize izin verecek yüksek eğitim yoğunluğu ile de kolaylaştırılır. Bu nedenle bu konuya çok yetkin yaklaşmak gerekiyor.
Endomorfun tüm eylemleri metabolik süreçleri hızlandırmayı amaçlamalıdır. Bu nedenle sporcular mümkün olduğunca sık antrenman yapmalıdır. Ancak, yukarıda da söylediğimiz gibi, asıl mesele vücudu aşırı zorlamamaktır ve bu nedenle altı seanslık seanslar, endomorf vücut geliştiriciler için ideal bir seçenek olacaktır. Haftanın geri kalanı dinlenmeye ayrılmıştır. Üst vücut üzerinde çalışmak için bir eğitim günü ayırmanız ve ikincisini - alt olana ayırmanız ve böylece onları değiştirmeniz gerekir. Çok fazla egzersiz yapmanıza ve setler arasında çok az dinlenmenize veya hiç dinlenmenize gerek yoktur. Her set 6 ila 8 tekrar olmalı ve setler arasında bir dakika veya daha fazla dinlenmelidir. Spor salonunda günde iki kez pratik yapma fırsatı varsa, bu harika olacaktır. Ancak bu durumda sabahları hızlı liflere, akşamları ise yavaş liflere odaklanmalısınız. Her kas grubu için iki veya üç egzersiz kullanmak yeterlidir ve bunlardan biri temel olmalıdır. Tekrar ve yaklaşım sayısını, çalışma ağırlıklarını ve dinlenme sürelerini daha sık değiştirmeye çalışın. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için zorunlu tekrarlar gibi çeşitli yöntemler kullanmaktan çekinmeyin.
Endomorf beslenme programı
Doğru beslenme programından yukarıda bahsetmiştik. Her şeyden önce, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandıracak doğru diyeti yapmak için gıda ürünleri seçimine girmemelisiniz. Tüm endomorfların temel sorunu düşük metabolizma hızıdır.
Her şeyden önce, kesirli öğünler kullanmaya başlamalısınız. Günde en az altı kez yiyin. Ayrıca bu, yemeklerin programa göre aynı anda gerçekleşmesi için yapılmalıdır. Metabolizmanız yeterince yüksek olduğunda, yağ almayı bırakacak ve kas kütlesini artırmaya başlayacaksınız.
Tabii ki, doğru yemeği seçmek de önemlidir. Bunlar yüksek proteinli yiyecekler olmalı, ancak yağlar mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Gün boyunca, vücuda her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 2 hatta 3 gram protein bileşiği yiyecek yardımı sağlamalısınız. Buna karşılık, diyetteki toplam yağ oranı %10'u geçmemelidir. Aynı zamanda, daha önemli olan yüzde değil, yağın kalitesidir. Yaklaşık olarak eşit oranlarda tekli doymamış, doymuş ve çoklu doymamış yağ tüketmelisiniz.
Endomorfun vücudunun protein bileşiklerini çok daha kötü işlediği de unutulmamalıdır. Karbonhidratlar, tahıllar gibi çoğunlukla karmaşık olmalıdır. Basit karbonhidratlardan kaçınmaya çalışın ve mümkünse bunları diyetinizden çıkarın. Fazla besinler deri altı yağa dönüştürüleceğinden toplam karbonhidrat miktarını azaltmak da gereklidir.
Su için ve spor içecekleri de dahil olmak üzere daha az şekerli içecekler tüketmeye çalışın. Karbonhidrat takviyeleri, vücudun glikojen depolarını olabildiğince çabuk yenilemesine yardımcı olmak için yalnızca egzersizden sonra alınmalıdır. Geri kalan zamanlarda diyetteki karbonhidrat oranı yüzde 30'u geçmemelidir.
Ayrıca balık yağına ve vitamin ve mineral komplekslerine de ihtiyacınız olacak. Tüm bu maddeler yağ yakımının hızlanmasına ve kilo alımına katkıda bulunur. Açlık hissini ortadan kaldırmak için tatlı meyve ve sebzeleri kullanmayın, çeşitli katkı maddelerini atlamaya çalışın.
Endomorfların beslenmesi ve eğitimi için buraya bakın:
