Birçok insan egzersiz yapmamak için çeşitli bahaneler bulur. Ana şey zaman eksikliğidir. Hızlı ve verimli bir şekilde nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Spor salonuna gitmemek için bir neden bulmak çok kolay, özellikle de zaman çok kısıtlıysa. Bugün 20 dakikalık bir vücut geliştirme antrenmanından bahsedeceğiz ve artık bundan bahsetmeyeceksiniz. Bu sistemle etkili bir şekilde antrenman yapmak için sadece en yaygın elastik bandajla değiştirilebilen bir lastik amortisöre ihtiyacınız var.
Bu spor malzemeleri dairede fazla yer kaplamaz, karmaşık ayarlar gerektirmez ve her yerde kullanılabilir. Hâlâ ihtiyacın olan tek şey mahremiyet ve 20 dakikalık boş zaman. Bir amortisörün ustaca kullanıldığında kasları eğitmek için çok etkili bir araç olduğu söylenmelidir.
Belki aşağıda önerilen eğitim kompleksi size çok basit gelebilir, ama aslında öyle değil. Her biri birkaç kas grubunu çalıştıran toplam altı egzersiz yapmalısınız.
20 dakikalık vücut geliştirme egzersiz programı
Haftada sadece iki veya üç kez pratik yapmanız yeterlidir. Prensip olarak, daha fazlası mümkündür, ancak egzersizler arasında en az bir gün dinlenme olmalıdır. Yeni başlayanlar egzersiz başına bir set yapmalıdır. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için, setler arasında 60 saniye dinlenerek 2 veya 3 set yapın. Bir değişiklik için hareketlerin sırasını değiştirin. Ayrıca, kuvvet antrenmanına ara verdiğinizde kardiyoyu da unutmayın. Şimdi egzersizlerin açıklamasına geçelim.
Isınmak
Spor salonunda antrenman yapmıyor, amortisör kullanıyor olsanız bile ısınmak her zaman gereklidir. Isınmak için beş dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo yeterli olmalıdır. İp atlama, dans etme veya yürüme olabilir. Buna ek olarak, omuz eklemlerinin ve kolların birkaç dönme hareketi gerçekleştirin.
aksama
Ayrıca herhangi bir eğitimin çok önemli bir parçası. Beş dakika daha kardiyo yapın ve kaslarınızı gerin. Her streç 20 veya 30 saniye tutulmalıdır.
Göğüs basın ve kat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü düzeltin. Amortisör, kürek kemiklerinin hizasında arkaya yerleştirilmelidir. Dirsek eklemlerini bükün ve yanlara doğru çevirin. Göğüs kaslarınızı düzeltin, kollarınızı önünüzde düzeltin ve aynı zamanda sağ ayağınızı yana doğru bir adım atın, derin bir kata dalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Toplamda, 10 ila 15 tekrarlama yapmanız gerekir. Bu egzersiz göğüs kaslarını, ön omuz kuşağını, kalçaları ve iç uylukları mükemmel bir şekilde geliştirir.
Sıra üzerinde bükülmüş ve kol uzantısı geri
Şoku yere koyun ve ortasında durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Amortisörü elinizde tutarak. Basın gergin olmalı, göğüs düzleştirilmeli ve sırt düzleştirilmelidir.
Sırt kaslarınızı kasarken dirsek eklemlerinizi bükün ve geri çekin. Bundan sonra, trisepsleri düzeltmeniz, kollarınızı yere paralel olana kadar yavaşça düzeltmeniz gerekir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 tekrar yapın.
Kolları bükme ve yanlara kaldırma
Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır, sadece öne doğru eğilmeyin. Amortisör ellerde, avuç içleri öne dönük, dirsekler bükülü. Karın kaslarınızı zorlayarak bileklerinizi omuz eklemlerinize kadar kaldırmak için bicepslerinizi kullanmaya başlayın. Bu anda omuzların hareketsiz kalması çok önemlidir.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, omuz kuşağının kaslarını kullanarak, dirsek eklemlerini işten hariç tutarak kollarınızı yanlara kaldırın. Kollar yere paralel olduğunda başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 10 ila 15 arasındadır. Bu egzersiz, omuz kuşağı ve pazı kaslarını niteliksel olarak çalıştırır.
Squat ve yukarı basın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde şokun ortasında durun. Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınız öne bakacak şekilde aşağı doğru çevirin. Squat yapmaya başlayın. Uyluk yere paralel olduğunda başlangıç pozisyonuna dönün. Bundan sonra, omuz kuşağının kaslarının gücünü kullanarak kollarınızı yukarı ve hafifçe öne doğru sıkmaya başlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 10 ila 15 arasındadır. Bu egzersiz kalçaları, omuz kuşağının kaslarını ve ayrıca uyluğun ön ve arkasını niteliksel olarak çalıştırır.
Bacaklarını düzelt
Düz durun ve absinizi sıkın. Şokun ortasında bir halka oluşturun ve sol ayağınızı içine yerleştirin. Sonra bükmeye başlayın, yerden 30 santimetre kaldırın. Bacak kaslarınızın gücünü kullanarak düzeltin ve yere doğru sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 15 ile 20 arasındadır. Bu egzersiz kalça ve uyluk kaslarını niteliksel olarak çalıştırır.
Ters mekik
Sırt üstü yatın ve absinizi zorlayın, dizlerinizi göğsünüze çekmeye başlayın, kalçalarınıza topuklarınızla dokundurun. Nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın ve pelvisinizi kaburgalarınıza doğru çevirin. Nefes alın ve karın kaslarınızı gevşetmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 15 ila 20 arasındadır. Bu alıştırma basını niteliksel olarak çalıştırır.
Bu videoda Interval 20 Dakikalık Egzersiz:
