Ryan Reynolds'un egzersiz rutinini öğrenin. Kas kütlesi kazanmak için gizli eğitim tekniğini ortaya koyuyor. Tüm oyuncular kendilerini sürekli olarak iyi bir fiziksel formda tutarlar ve bunu herkes bilir. Ancak çoğu zaman filmin çekilmesi, kas kütlesi kazanması ve yağ yakılması için ek olarak hazırlanmaları gerekir. Diyelim ki, "Blade 3" filmine katılmak için Ryan'ın yaklaşık on kilogram kas kütlesi kazanması gerekiyordu ve deri altı vücut yağ yüzdesi 11'den 3'e düşürüldü.
Bununla birlikte, bu sonuçların kendileri saygı duymaya değer değil, Ryan'ın bunu yapması için geçen süre - beş ay! Tabii ki, bu halk tarafından fark edilmedi ve birçok kişi bunu nasıl yaptığını bilmek istedi. Reynolds bunu gizlemedi ve gazetecilere beslenme ve eğitim programlarını anlattı. Ryan Reynolds'un vücut geliştirme antrenmanına bir göz atalım ve bu dönemde beslenme programını tanıyalım.
Ryan Reynolds'ın beslenmesi
Oyuncuya göre kilo alırken asla aç kalmasın diye iki üç saatte bir yemek yiyordu. Ayrıca çok miktarda su içti ve yemek porsiyonları küçüktü. Ayrıca Ryan'ın vücuttaki yüksek enerji potansiyelini korumak için karbonhidrat alımını sınırlamadığını da söylemek gerekir. Yeterli miktarda karbonhidrat olmadan kilo almanın imkansız olduğundan emin.
Kitlesel işe alım döneminde menüsü şöyle görünüyordu:
- Kahvaltı - elma püreli yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta (2 beyaz ve 0,5 yumurta sarısı), bir kaşık badem yağı ile bir dilim avokado.
- Sabah atıştırması - bir protein barı.
- Öğle yemeği - ton balıklı veya tavuklu salata.
- Öğleden sonra atıştırmalık - elma ve badem, bir protein çubuğu veya protein içeceği.
- Akşam yemeği - kahverengi pirinç, balık veya tavuk, sebzeler.
- Akşam atıştırması - protein içeceği.
Ryan Reynolds'ın antrenmanı
Oyuncu haftada altı kez çalıştı ve her ders iki veya üç saat sürdü. Antrenman ısınma ve büküm ile başladı ve ardından ağırlık çalışmaları başladı. Reynolds kütle kazanırken her türlü kardiyo yükünü antrenman programından çıkardı. Her seans bir kas grubu üzerinde çalışmaya adandı: omuz kuşağı, göğüs, karın, kollar, sırt ve bacaklar. Her hareket 8 ila 12 tekrar arasında yapıldı.
Reynolds'un hayranlarının çoğu, en çok karın antrenmanı yöntemiyle ilgileniyor. Yaygın olarak "Adonis kuşağı" olarak adlandırılan alt karın kaslarının gelişimi en zoru olarak kabul edilir. Şimdi size Reynolds'un bu kadar şaşırtıcı sonuçlara nasıl ulaştığını anlatacağız.
- Üst basın. Vücudun bu bölümünü geliştirmek için en popüler hareket bükümdür. Çoğu zaman, büküm çok sık yapıldığından, daha iyi geliştirilen sporcuların en üst küpleridir. Bir blok üzerinde dururken bükülmenin yanı sıra bir yük ile bükülme de çok etkilidir. Maksimum sonuç için tüm bu hareketleri ek ağırlıklarla yapmak çok önemlidir.
- Aşağı basın. Karın kaslarının bu kısmı, geliştirilmesi zor bir soma olarak kabul edilir. Son iki küp her zaman gövdede görünür. Alt karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştırmak için bu kasların kasılmasını nasıl hissedeceğinizi öğrenmek çok önemlidir. En iyi hareketler top büküm, tek kollu köprü, yüzüstü kalça kaldırma ve sabit bacak bükümdür. Bu egzersizlerde her tekrarı yavaş yapmak çok önemlidir.
- Yan basın. "Adonis kuşağı"nı oluşturan yan ve alt karın kaslarıdır. Üzerinde çalışarak olumlu sonuçlar elde etmek çok zordur. Yeni başlayanlar için en iyi yanal crunch egzersizleri yan mekik ve top pivotlarıdır. Ancak onlara hakim olduktan sonra daha karmaşık hareketlere geçilebilir.
- Karın iç kasları. Midenin düz olması için iç kasların gelişmesi gerekir. Ayrıca, birçok hareket yaparken ciddi stres yaşayan alt sırtın güçlendirilmesi için de çok faydalı olacaktır. En iyisi ve aslında gelişimleri için tek hareket ters hiperekstansiyondur.
Basının belirtilen kas gruplarının her biri ayrı bir derste eğitilmelidir. Bunun için her biri üç veya dört setlik iki hareket yapın. Bir setteki tekrar sayısı 12'den 17'ye kadardır. Eğer baskıdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, yeterli enerjiniz olduğu sürece, ana antrenmana başlamadan önce onu eğitmeniz gerekir.
Reynolds tarafından basın için kullanılan alıştırmalar
Şimdi Ryan'ın mükemmel sonuçlar elde etmesine izin veren tüm egzersizleri yapma tekniği hakkında konuşalım.
- Ayakta dururken blokta büküm. Kolları başınızın üstünde tutarak bloğun önünde düz durun. Sadece basının kaslarıyla çalışarak, çenenizi göğsünüze dokunmaya çalışıyormuş gibi sırtınızı yuvarlamaya başlayın. Yörüngenin alt konumunda, beş saniyelik bir duraklama yapın ve başlangıç konumuna geri dönün.
- Ağırlıklı büküm. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Göğsünüze ek ağırlıklar koyun. Karın kaslarını sıkarak, bu pozisyonu 5 saniye sabitleyerek omuzları yerden koparmak gerekir.
- Yatarken kalçaları kaldırmak. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, diz eklemlerinizi düzeltin. Sonuç olarak, gövde ve bacaklar arasında dik bir açı oluşmalıdır. Nefes alın, kalçalarınızı kaldırın ve midenizi emin. Mümkün olduğunca yükseğe uzanmanız gerekiyor.
- Topla büküm. Elleriniz başınızın arkasında sırt üstü yatın ve topu tutarken dizlerinizi bükün. Ayaklarınızla yere değmeden topu farklı yönlerde hareket ettirmeye başlayın.
- Yan mekik. Sağ elinizin önkoluna yaslanarak sağ tarafınıza oturun. Bu durumda, bacaklar düz olmalıdır. Pelvisinizi kaldırmadan dizlerinizi ve ayak bileklerinizi yerden kaldırın. Diğer tarafa geç.
- Topla döner. Ayak bileklerinizi kalçalarınıza bastırarak dizlerinizin üzerine oturun. Top arkada olmalı. Topa dönün ve elinize alarak ters yöne çevirin. Topu yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tek kollu köprü. Kollarınız omuz eklemlerinizin hizasında ve bacaklarınız kalçalarınızın genişliğinde olacak şekilde yatar pozisyon alın. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın. Yörüngenin üst konumunda, beş saniyelik bir duraklama yapın ve başlangıç konumuna geri dönün.
- Sabit bacaklarla bükülür. Bacaklarınızı ayak parmaklarınızı sabitleyerek dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Avuç içi önünüzde olmalıdır. Yavaşça geriye yaslanmaya başlayın. Sırtınızın her zaman düz kalması ve bacaklarınızın yerde kalması çok önemlidir.
- Ters hiperekstansiyon. Eğilerek kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Tüm vücut düz bir çizgide uzanana kadar yavaşça yükselmeye başlayın. Bu hareketin başka bir varyasyonu daha var. Kaldırma anında, vücudu dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirmeniz gerekir.
Ryan Reynolds ve antrenmanı hakkında daha fazla bilgi için bu videoyu izleyin:
