Herhangi bir egzersiz setine başlamadan önce, sporcunun gerekli yaklaşım sayısını, şu veya bu egzersizi belirlemesi gerekir. Makaleyi okuduktan sonra, her sporcu için çok heyecan verici soruların cevaplarını alacaksınız. Maksimum güç için sadece birkaç setin yeterli olabileceğine ve bunun kas büyümesini teşvik etmek için yeterli olduğuna dair bir görüş var. Yaklaşımların geri kalanı sadece bir engel olacak ve önemli bir sonuç getirmeyecek. Yaklaşımların sayısı hakkında başka bir görüş daha var, maksimum etkiyi elde etmek için büyük miktarlarda egzersiz yapmanın gerekli olduğunu belirtiyor. Bir fikir birliği yoktur, ancak her birinde her zaman bir miktar gerçek olduğu gibi, yaklaşım sayısının seçiminde bir “altın ortalama” gereklidir.
Başlangıç seviyesindeki sporcuların genellikle yaklaşım ve tekrar olarak karıştırdığı bu kadar farklı kavramların varlığından haberdar olmak önemlidir.
Yaklaşım ve tekrarlar arasındaki fark şudur:
- Tekrarlar, belirli bir egzersiz sırasındaki tekrar sayısıdır.
- Yaklaşım (seri veya argoda ayarlanmış) - hareketin sonunda belirli bir egzersizin gerekli sayıda tekrarını yapmak.
- Kısa bir aradan sonra, sporcular genellikle istenen egzersizin tekrar sayısını tekrarlayarak ikinci seti tamamlarlar.
- Buna göre yaklaşım veya sette belirli sayıda tekrar olabilir; her bir alıştırma seti bu temel kavramlar üzerine inşa edilmiştir.
- Farklı sporcular farklı sayıda set gerektirebilir, bazıları için bir veya iki set yeterli olurken, diğerleri için beş veya altı yaklaşım yeterli olmayabilir.
Performansta neden böyle bir fark var?
Birçok yönden, egzersiz setlerini gerçekleştirirken, her bir sporcunun iki bireysel özelliği nedeniyle gerekli setlerin sayısı dalgalanır:
- Psikolojik özellikler.
- Genetik özellikler.
Her sporcu için önemli bir soru, önemli bir dizi egzersiz yaparken maksimum geri dönüş ve bu kompleksin gerekli sayıda setidir.
Oldukça sık, acemi sporcular, egzersiz setlerinin yürütülmesi sırasında özveri sorunuyla karşı karşıya kalırlar, tam kapasitede ellerinden gelenin en iyisini yapamazlar.
Herhangi bir egzersiz setinin iki aşaması vardır, bu ısınma yaklaşımlarının ve temel çalışma yaklaşımlarının aşamasıdır.
Isınma setleri
Psikolojik, genetik ve fiziksel özellikleriniz size minimum setlerden maksimum etki ve maksimum etki ile bir veya iki set yapma fırsatı verse bile, en az bir veya iki ısınma yapmanız gerekecektir.
Isınma setleri yapmanın amacı herhangi bir yaralanmayı önlemektir. Özellikle rocker egzersiz setleri, ciddi bir ağır yükten önce kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtacak birkaç ısınma setine sahip olmalıdır.
Isınma setlerinin performansı sırasında sadece vücudunuz daha fazla strese hazırlanmakla kalmayacak, aynı zamanda ruhunuz da hazırlanacak, maksimum etkiye uyum sağlayacaksınız. "Altın ortalama", bir egzersiz performansında 2 ısınma ve 3 çalışma setinin performansı olarak adlandırılabilir. Örneğin, ağırlıklı olarak spor salonunda yapılan en popüler egzersizlerden biri olan bench press'i analiz ederseniz, belirli bir taktik geliştirebilirsiniz.
6-8 tekrar için tasarlanmış 70-80 kg çalışma ağırlığı ile taktikleriniz şöyle görünecek:
Egzersiz tezgahı presi
Isınma seti:
- 40 kg'lık 15 tekrar;
- 60 kg 10 tekrar.
Ana çalışma seti:
80 kg 8 tekrar
İkinci çalışma seti:
80 kg 6-8 tekrar
"Pompalama" son seti:
60 kg 10 tekrar
Herhangi bir egzersiz setinde, ilk birkaç set (1-2) işçiden daha az ağırlıkla çok sayıda tekrar ile gerçekleştirilir. Bu, sporcunun bağlarını ve kaslarını ısıtmaya yardımcı olur. Bunu, ilk ve en önemli olan çalışma setinin yürütülmesi izler. Yürütülmesi sırasında, çubuktaki kreplerin çalışma ağırlığını en üst düzeye çıkarmak gerekir. Bunu, ek olarak bağlarınızı ve kaslarınızı uyaran ikinci bir çalışma seti takip eder. Aynı zamanda güçtür, ancak yürütülmesi sırasında maksimum çalışma ağırlığını "almanız" olası değildir, kaslarınız zaten yeterince yorgundur. Son çalışma seti ile, yapılan egzersizi "bitirirsiniz", yaklaşım sayısını artırarak ve halter üzerindeki ağırlığı azaltarak, "pompalama" denilen şeyi elde ederiz.
Pompalama, sporcunun kaslarını ve bağlarını kanla doldurarak sıkıştırma hissidir. Aynı egzersizi sık sık çoklu performanslarla tekrarlayarak elde edilir. Ayrıca, seçtiğiniz komplekste sonraki egzersizleri yaparken, kaslarınız ve bağlarınız zaten yeterince ısındığından, iki ısınma setinin performansını dışlamak mümkün olacaktır. Ana çalışma güç setinden önce, gerekli egzersizi yapmak için psikolojik ve fiziksel hazırlık için düşük ağırlıklı bir ısınma setine ihtiyacınız olacak.
Örneğin, kompleksteki ikinci egzersiziniz, 20-30 kg çalışma ağırlığına sahip, 6-8 tekrar için tasarlanmış bir dambıl bench press'tir, ardından eğitim sırasındaki eylemlerinizin taktikleri aşağıdaki gibi olacaktır:
1. Isınma seti:
10-15 kg'lık 15 tekrar;
2. Ana çalışma seti:
Her biri 20-30 kg'lık 6-8 tekrar;
3. İkinci çalışma seti:
Her biri 20-30 kg'lık 6-8 tekrar;
4. "Pompalama", son set:
15-20 kg 15 tekrar
Birkaç çalışma seti (yaklaşımlar) gerçekleştirmek hangi amaç için gereklidir?
Güç egzersizleri kompleksleri yapmaya yeni başlayanlar için, psikolojik ve fiziksel olarak kendi yeteneklerinizin tamamını henüz tam olarak hissetmediğiniz için, aynı setlerin birkaç tekrarına ihtiyacınız var. Tek bir güç çalışma setini yaparken %100 geliştirebilen deneyimli sporcularda olduğu gibi kaslarınızın durumunu henüz hissedemezsiniz. Kuvvet antrenmanında gözden kaçanlardan kaçınmak için, yeni başlayanlar için herhangi bir antrenör, önceki setleri yakalamak için birden fazla set yapmayı önerir.
Biraz tecrübe edinerek, her seferinde bir çalışma seti yaparak bir dizi yüksek yoğunluklu kuvvet egzersizi yaparken en büyük etkinliği keşfedebileceksiniz. Ancak hala acemi iseniz, yukarıdaki ipuçlarını dinlemeye değer. Başarılı ve deneyimli sporcular bile iki gruba ayrılır: bazıları sınırlı set performansını severken, diğerleri oldukça fazla sayıda çalışma seti ile hacimli antrenman hayranlarıdır. Bununla birlikte, her deneyimli atlet, kanıtlanmış ve basit antrenman taktikleriyle başlar. Yukarıda sayılanlar gibi taktikler.
Bu taktiklerin etkinliğini takdir edeceğinizi umuyoruz.
