Bugün powerlifters için birçok eğitim programı var. Benzersiz 3x3 programı hakkında olacak. Güç kaldırmaya yönelik devrim niteliğindeki yaklaşımla tanışın. Bugünün makalesi, abartmadan, güçlendirmeye yönelik devrimci yaklaşıma ayrılmıştır. Bu eğitim programı, gençler arasında dünya şampiyonu olan Ralf Geers dahil, önde gelen Alman powerlifting temsilcileri tarafından kullanılmaktadır. Toplamda 2,2 bin liraya yakın para toplamayı başardığını hatırlayın. Ayrıca bu eğitim yöntemi, 2,2 bin liralık kilometre taşını aşan ilk Alman powerlifter olan Michael Brugger tarafından kullanıldı.
Bu eğitim programı "3x3" olarak adlandırılır ve süresi sekiz haftadır. Programda iki aşama vardır:
- Yüksek hacimli sahne;
- Yarışmanın aşaması.
Bugün açıklanan powerlifting'e yönelik devrimci yaklaşımın, birçok yönden Louis Simmons'ın eğitimine benzer olduğu belirtilmelidir. Burada da antrenman ağırlıkları maksimumun yüzde 58 ila 64'ü arasında değişen ölü mevsimler yok. Bu program, yüksek hacimli sahneye özel önem vermektedir.
Simmons eğitim programına bir başka benzerlik de belirtilebilir - sporcunun maksimumun yüzde 80 ila 95'i olan ağırlıklarla çalışmaya geçtiği anda az sayıda egzersiz.
Program, diğer sistemlerle karşılaştırıldığında, yalnızca sporcunun yarışmada yapması gereken egzersizleri içermesi nedeniyle benzersiz olarak adlandırılabilir. Başka bir deyişle, "3x3" de hiç yardımcı alıştırma yoktur.
Güçlendirmeye yönelik bu devrimci yaklaşımın yaratıcıları, bunu oldukça basit bir şekilde ortaya koydu. Rekabette yüksek atletik performans elde etmek için belirli kasları pompalamanız gerekir. Bütün dikkatler buna verilir. Tabii ki, bir sporcu çeşitli yardımcı hareketleri kullanabilir, ancak asıl vurgu rekabetçi egzersizler olmalıdır. Çoğu powerlifter, antrenmanlarında birçok ek egzersiz yapar. Squat veya leg press vb. olabilir. Ancak bu hareketlerin biyomekaniği, rekabetçi olanlardan tamamen farklıdır.
Bu program, sporcunun kaslarının diğer yöntemlere kıyasla önemli ölçüde daha fazla uyarı alması nedeniyle mükemmel sonuçlar gösterir.
"3x3" eğitimi için hazırlık
"3x3" programını uygulamaya başlamaya karar veren sporcuların, her üç yarışmalı egzersizde de maksimum ağırlığı bilmesi gerekir. Bunun için çok sayıda yöntem vardır ve maksimum ağırlığı belirlemek için kendinize en uygun yolu kendiniz seçersiniz. Diyelim ki, bir aydan daha uzun bir süre önce gerçekleşen son yarışmada gösterdiğiniz sonuçlar olabilir.
Ardından, birazdan tartışacağımız antrenman döngüsü için antrenman ağırlığınızı hesaplayabileceksiniz. Ancak 3x3 antrenman programına geçmeden önce, squatlarınızı 25 pound, deadliftlerinizi 15 pound ve bench press'te 10 pound artırmak istiyorsunuz. Böylece, tüm eğitim programının dayanacağı yeni bir maksimum elde edeceksiniz. Ayrıca, ilk aşamada, eğitim ağırlıklarının maksimumun yüzde 58 ila 64'ü ve ikinci aşamada - yüzde 60 ila 95 arasında olduğu unutulmamalıdır.
"3x3" eğitiminin 1. aşaması - 1 ila 4 hafta arası
Çok sayıda set ve tekrar kullanarak sporcu ilk aşamada büyük bir antrenman hacmi elde edebilecektir. Bu, tüm rekabetçi hareketlerde kütle, güç oluşturacak ve koordinasyonu ve tekniği geliştirecektir.
İlk aşama, üçü hafta boyunca olmak üzere 12 antrenman seansı içerir. Antrenman günleri arasında bir dinlenme günü ve her hafta sonunda iki gün dinlenme olacaktır. En kolay antrenmanlar Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılır.
Her seansta deadlift, bench press ve squat yapacaksınız. Rekabetçi egzersizler yapmak için büyük miktarda enerji anlamına gelen ek hareketler sağlanmamıştır.
Yaklaşım ve tekrar sayısı, programın tüm döngüsü boyunca değişmez. Toplamda, her biri deadlift ve squat için beş tekrardan oluşan 5-8 set yapmanız gerekir. Bench press için set sayısı 6-8'dir ve her biri 6 tekrardır.
İlk etapta sporcu ilk etapta 4 farklı yüzde ile çalışmak zorunda kalacak ancak aynı zamanda hafta boyunca yüzde biri kullanılacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, her harekette bireysel bir ağırlık kullanmanız ve hafta boyunca onunla çalışmanız gerekir. Bundan sonra, ağırlık her hafta arttırılmalıdır. Halter kemeri dışında başka ekipmanların kullanılamayacağı da unutulmamalıdır.
"3x3" eğitiminin 2. aşaması - 5 ila 8 hafta arası
İkinci aşama, antrenmanın hacmini önemli ölçüde azaltmayı ve aynı anda yoğunluğunu artırmayı içerir. Bu, ağır ağırlıklarla rahat olmanızı kolaylaştıracaktır. Bu aşamada zaten bir bench gömleği, tulum, kemer ve bandaj kullanmalısınız.
Her egzersiz için bir veya iki tekrar yapın. Bu süre zarfında göreviniz, gücü, güç göstergelerini artırmak ve ayrıca hareket yapma tekniğini geliştirmektir.
İlk aşamada olduğu gibi haftada üç dersiniz olacak. Ancak set ve tekrar sayısı değişecektir.
Antrenman tekniği ve gücü
Squat ve deadlift yaparken 3 set, benchte ise 4 set yapmalısınız. Her set için 4 tekrar yapın.
kuvvet antrenmanı
Her egzersiz için, her biri 1 tekrardan oluşan maksimum iki set kullanın. Ağırlık, maksimumun yüzde 80 ila 95'i arasında olmalıdır.
Her antrenman gününde sadece bir egzersizle güç geliştirmeniz önerilir. Bu, vücudun egzersizden sonra daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır.
Tabii ki, bugün açıklanan powerlifting için devrim niteliğindeki yaklaşım çok ilginç ve ayrıntılı olarak düşünülmeye değer.
Powerlifting eğitimi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
