Spor terapistlerinin, koldaki triseps kasının yerel gelişimi için eğitim programlarının oluşturulmasına nasıl yaklaştıklarını öğrenin. Birçok sporcu Mentzer'inki gibi triseps pompalamayı hayal eder. Vücut geliştirmeye ilgi duyan ve 70'li ve 80'li yıllarda yaşayan insanlar için Mike'ın figürü standarttı. Mentzer'in elinin hacmi elli santimetreyi aştı ve aynı zamanda mükemmel bir tanıma sahipti. Ayrıca, sezonun herhangi bir zamanında trisepsleri de mükemmel bir şekilde ayrılıyordu.
Çoğu zaman, sporcular göğüslerini ve kollarını pompalamaya çalışırlar. Erkekliği ve gücü simgeleyen bu vücut parçalarıdır. Bununla birlikte, aynı zamanda, vücut geliştiriciler genellikle tüm dikkatlerini bisepslere vererek, trisepsi tamamen görmezden gelirler. Ancak trisepslerin pazılardan çok daha büyük olduğunu ve sadece güçlü kol kaslarına sahip olmak değil, aynı zamanda uyumlu bir şekilde gelişmiş olmak istiyorsanız, trisepsleri çalıştırmanız gerektiğini unutmamalısınız.
Mentzer'in kendisi, en başarılı el eğitimlerinden birinin ardından aynada kendini incelediğinde, salondaki ziyaretçilerden birinin karşı koyamadığını ve bu trisepslerin korkunç olduğunu haykırdığını sık sık hatırlıyordu. Bu bir iltifattı ve Mike, kariyerinin başlarında yaygın bir hata yapmayarak ve bir veya iki grup yerine tüm vücudun gelişimine gereken önemi vererek bunu başardı. Herhangi bir kası çalıştırırken, diğerleri üzerinde belirli bir etkiye sahip olduklarını hatırlamak önemlidir. Diyelim ki bacaklarınızı eğitirseniz, bu, triseps için güçlü bir dolaylı etki elde etmenizi sağlayacaktır. Vücut geliştirmede triseps pompalamaya bilimsel yaklaşıma bir göz atalım.
Triseps nasıl düzgün şekilde pompalanır?
Elbette, trisepslerin üç bölümden (kafalardan) oluştuğunu biliyorsunuzdur. Bu kasın iki ana işlevi vardır - dirseği düzeltir ve kolu vücuda getirir. Mike her zaman fizyolojideki en son araştırmalarla ilgilendi ve ünlü bilim adamlarının derslerine katıldı.
Triceps bir istisna değildir. Üzerinde en iyi nasıl çalışılacağını anlamak için Mentzer, Profesör Treyville'in derslerine katıldı. Bilim adamına göre, trisepslerin her bölümü, aşılması gereken dirence bağlı olarak farklı işler yapıyor. Sıradan yaşamda veya hafif antrenmanın etkisi altında, yükün çoğu kasın orta kısmına düşer ve kafaların geri kalanı ona sadece çok az yardım sağlar. Aynı zamanda Treville, uygun eşiği geçtikten sonra belirli bir noktada, dış ve orta departmanların aynı şekilde çalışmaya başladığını keşfetti.
Bu eşiğin değeri henüz belirlenmedi, ancak bilim adamları bunun yeterince büyük olduğunu varsayıyorlar. Bu nedenle, kasların tüm bölümlerinin aktif olarak işe girebilmesi için güçlü bir yük uygulamak gerekir. Bütün bunlar, 90 derecelik bir fleksiyon pozisyonundan dirsek ekstansiyonu sağlayabilecek ağır egzersizleri yapmanız gerektiğini gösteriyor. Bu açıdan en etkili olanı, çubuklardan şınav ve aşağı bastırmaktır. Her zaman kendi eğitim programında yer aldılar ve öğrencilerine de tavsiye edildiler. Mentzer'in vücut geliştirmede veya diğer kaslarda triseps pompalamak için her zaman bilimsel bir yaklaşım kullanmaya çalıştığını daha önce söylemiştik. Mike, trisepslere uygulandığında, Nautilus makinesinde en sevdiği hareketlerin bar şınav, aşağı bastırma ve uzatma olduğunu söyledi.
İlerleme için etkili hareketlerin seçimi yadsınamaz derecede önemli olsa da, antrenman hacmi ve antrenman sıklığı eşit derecede önemlidir. Mike, her kas grubu için birden fazla set yapmanın bir anlamı olmadığından emin. Dilerseniz iki set yapabilirsiniz, daha fazlası değil. Kaslar tarafından yapılan herhangi bir iş streslidir. Bu nedenle, aşırı antrenman yapmamak için kısa ve yoğun seanslar yapmak önemlidir. Egzersizi tamamladıktan sonra, vücut önce toparlanmalı ve ancak bundan sonra kasları artırmaya başlayacaktır. Spor salonunda uzun saatler geçirirseniz, kas liflerinin büyümesi için enerji kalmaz. Seyrek ve yoğun seanslara ihtiyaç duyulmasının temel nedeni budur.
Mentzer, yarışmaya hazırlanırken her 3-4 günde bir antrenman yaptı ve aynı zamanda triseps için beş setten fazlasını yapmadı. Mike'ın genetiğinin oldukça ortalama olduğu unutulmamalıdır. Mentzer, gerçekleştirmeyi planlamayan öğrencileri için her beş veya yedi günde bir triceps antrenmanı önerdi ve yaklaşım sayısı ikiyi geçmemelidir. Triceps, diğer gruplara hareketlerin yürütülmesinde aktif olarak yer alır ve bu da iyileşme süresini arttırır. Kaslarınız ne kadar büyürse, dinlenme süreniz o kadar uzun olmalıdır.
Birçok sporcu, kaslar üzerinde çalışma sırasını bilmekle ilgilenir. Mike, yeterli enerjiniz olduğu sürece önce büyük gruplar halinde çalışmanız gerektiğine inanıyor. Bu nedenle, göğüs kaslarını çalıştırdıktan sonra seansın ikinci yarısında triseps pompalamak daha iyidir. Bunun nedeni, deltaların ve göğüs kaslarının gelişimi için yapılan tüm egzersizlerde trisepslerin çok aktif çalışmasıdır. Bundan sonra ona çok fazla yük verirseniz, aşırı eğitimden kaçınılamaz.
Tüm hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniğe bağlı kalmak ilerleme için çok önemlidir. Yavaş bir tempoda çalışmalı ve tüm hareketleri kontrol etmelisiniz. Sarsıntılarda çalışırken, kaslar yalnızca yörüngenin başlangıç ve bitiş noktalarında yüklenir. Mike'ın en sevdiği triseps hareketlerinin tekniğine bir göz atalım.
aşağı bastırmak
Bu hareket, trisepslerin her iki ana fonksiyonunu da çalıştırmayı mümkün kılar. Bunu yapmak için yüksek bir bloğa ihtiyacınız var ve kavrama omuz eklemleri seviyesinde olmalıdır. Dirseklerinizin yana gitmediğinden emin olmanız da önemlidir, çünkü bu göğüs kaslarınızı harekete geçirecek ve tekrar harekete geçecektir.
Harekete başlarken dirsek eklemlerini eşit şekilde düzeltin ve kolu ayrılana kadar aşağı doğru sıkın. Bu pozisyonda kollar vücuda mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Kısa bir ara verdikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Düzensiz çubuklardaki dipler
Mike bu hareketi deltaları ve ön göğüs kaslarını kullanarak triseps yükünü en üst düzeye çıkarmak için her zaman bench press'ten hemen sonra yaptı. Mentzer, dirsek eklemleri vücuda mümkün olduğunca yakın olacak şekilde şınav yaptı. Güçlü trisepslere sahip olmak istiyorsanız, bu iki egzersiz sizin için ana egzersizler olmalıdır.
Şınav çekerken beşten fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırmanız gerekir. Her dört seansta bir trisepslerinizi eğitin, iyileşme ve büyüme için 5 ila 7 gün dinlendirin.
Bu videoda kas geliştirmeye bilimsel yaklaşımı öğrenin:
